什么是“Jeffing”？这项走跑结合训练帮你更轻松变健康
引言：
不想一直跑，却又想获得跑步带来的心肺收益？一种名为“Jeffing”的走跑结合训练，正在成为越来越多人提升体能、降低受伤风险的选择。它不仅适合初学者，也被用于马拉松等大型赛事训练。本文带你全面了解这种科学又友好的有氧方式。
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来源：（iStock 配图）
作者：Christa Sgobba
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如果你曾观看过一场比赛，可能会看到一些跑者飞速掠过，也有人稳步慢跑——还有相当一部分人在起跑线后不久就放慢脚步开始步行。
别急着为他们喊“坚持住！”——那些步行间歇，很可能是经过精心安排的。
这正是一个历史悠久的训练技巧——“Jeffing”的一部分。几十年来，跑者在日常训练以及像 New York City Marathon 这样的大型赛事中都在使用它。
虽然这种方法在跑者圈子里很有名，但它并不仅仅适合追求个人最好成绩的人。对于想在日常步行中增加一点强度、获得更多健康收益的人来说，它同样非常理想。下面是你需要了解的一切。
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什么是“Jeffing”？
简单来说，“Jeffing”是一种在跑步过程中穿插步行间歇的训练方式，用来延缓疲劳、提升耐力。
在跑步圈，这种有氧训练还有很多名字：run-walk、run-walk-run、“Galloway方法”，当然还有“Jeffing”。
后两个名字源于奥运选手 Jeff Galloway。1973年，他在大学教授初级跑步课程时首次使用了这种方法。（他本人并不在意用哪个名称——“能成为一个动词我很荣幸。”他说。）
他每周和22名学生一起训练，学生们根据能力自然分为三组。“只要任何一组有人开始气喘吁吁，我就让大家一起走。”他说。
最终，所有人都坚持了10周课程，并完成了自己的目标——5公里或10公里比赛。Galloway认为，步行间歇起到了关键作用。
在最初版本中，并没有规定何时开始步行或步行多久。后来他发现，关键在于：在感到疲劳之前就安排步行。
Galloway Training的首席训练官Chris Twiggs说：“从一开始、在还没累之前就安排步行，会感觉非常好。就像在作弊一样，因为你把疲劳推迟到了后面。”
Twiggs在1995年 Walt Disney World Marathon 上第一次使用这种方法，最终创造了个人最好成绩，快了约15分钟。
最常见的方式之一是“30-30法则”——跑30秒，走30秒。但如果30秒跑步太吃力，也可以缩短，比如10秒跑、50秒走，再逐步调整。
美国特种外科医院（Hospital for Special Surgery）的认证跑步教练兼运动生理学家Kate Baird表示：“几乎有无限种组合方式。”这也是它对初学者如此友好的原因之一。
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走跑结合有什么好处？
1. 改善心脏健康
宾夕法尼亚大学医学中心（Penn Medicine）运动心脏病与健身项目医疗主任Neel Chokshi表示，走跑结合本质上是一种“轻量版间歇训练”。
高强度与低强度交替，让你在该发力时更好地发力。长期来看，心脏会适应这种反复刺激：
• 每次心跳泵出更多血液
• 静息心率下降
• 动脉血流改善
此外，间歇训练还能提高最大摄氧量（VO₂ max），也就是身体在运动中利用氧气的效率。这不仅提升耐力，还与更长寿相关。
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2. 降低受伤风险
相比持续跑步，Jeffing减少了对肌肉、肌腱和韧带的高冲击压力。
当Galloway在大学课程中使用这种方法时，一个显著结果是：没有一个人受伤。
这很重要——研究显示，初跑者的受伤率是有经验跑者的两倍以上。
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3. 减轻心理压力
如果你害怕“必须一直跑不停”，Jeffing能帮助你跨越心理障碍。
知道即将到来的步行间歇，会增强你完成训练的信心——而且还能体面收官。
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如何开始走跑结合训练？
1. 选对跑鞋
跑步冲击更大，需要比普通步行鞋更多缓冲，或根据步态选择支撑型鞋。专业跑步店可以根据你的结构与生物力学提供建议。
2. 从短时间开始
初学者可从10–30分钟开始。适应后再增加到30–45分钟。
3. 充分热身
跑步几乎动用全身肌群。可以做：
• 腘绳肌扫腿
• 弓步加胸椎旋转
• 猫牛式
让心率逐步上升。
4. 选择适合自己的间歇比例
没有完美比例。
• 觉得30秒跑太喘？缩短。
• 状态好？尝试40秒、60秒甚至几分钟。
关键是根据身体反馈调整。
5. 控制强度
不要冲刺。保持中等强度——一个简单标准：能边跑边说话。
6. 留出恢复时间
初期每次训练间隔1–2天。如果某处酸痛，下一次热身或力量训练中重点照顾。
7. 不必把它当成过渡手段
随着耐力提升，你可能会延长跑步时间。但记住——你不必一定发展到持续跑步。即使一直采用走跑结合，也能获得跑步的健康益处。
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对于不想“拼命跑”的人来说，Jeffing或许正是那种可持续、低压力、又高收益的运动方式。它不是退而求其次，而是一种更聪明的训练选择。
