减脂期➕忌口期吃啥（盒马）
▪️口诀：优质蛋白➕蔬菜➕优质碳水
▪️定量：根据自己身高年龄性别体重，计算自己每天基础代谢热量，然后计算相应每天要吃多少 g 脂肪/蛋白质/碳水，可以直接让 doesseek 帮你算。
▪️举例：口令，我 xx 岁女性，身高 xx 体重 xx 斤，请计算我每天基础代谢是多少。同时由于特殊原因我必须保持这个体重。结合这个信息，计算每天蛋白质脂肪碳水摄入量是多少
▪️提示：计算出来的重量是图一蓝框那里的数字（薄荷 app）而不是热量，热量和重量区分开 。

🩵优质蛋白：各种鱼，鸡胸肉，牛肉
1️⃣盒马双椒鱼头，仙品！！好吃，一半做剁椒（放一点剁椒调个味儿解馋就行）一半做鱼头汤，营养又减脂。一半热量 350 大卡左右，每顿吃一半
2️⃣ 什锦鱼丸，牛肉丸，蟹棒，好好吃，热量很低，我都用番茄打底做番茄蔬菜汤➕以上，啥营养都有了
3️⃣三文鱼或者三文鱼鱼头，鱼头 9.9，划算死，直接空气炸锅 180° 15 分钟➕黑胡椒海盐
4️⃣盒马窑鸡，朋友说是仙品，我至今没有买到

🩵膳食纤维
1️⃣最常喝的就是番茄蔬菜汤，洋葱两个番茄打底，加各种绿叶菜，每顿 300g 以内能吃到饱。番茄很重要，天天搜罗好吃的番茄店，只买铁皮番茄或者草莓番茄，盒马的铁皮番茄品质不行，我都 pdd 或抖

🩵主食
1️⃣五谷丰登馒头，优质蛋白且热量很低，单个 168 大卡
2️⃣蔬菜纸皮烧麦，每个 70 大卡，有糖但好吃，当主食吃
3️⃣无糖黑米粥，好好喝，低卡，当主食
4️⃣竹升面，意面，好吃低热量！是的意面是优质碳水

🩵其他
1️⃣各种无糖茶，盒马的东方树叶的啥都行，前天吃中药中辣的第二天就狂喝茶刷油
2️⃣无糖希腊酸奶，吾岛的更好吃，但盒马自营的更便宜哈哈哈哈，所以买最多的还是自营的，吃的时候我会加抹茶粉，香蕉，可可粉，像在吃冰淇淋

🩵补剂
鱼油，亚精胺（细胞抗衰），生物素（生发➕防脱），血红蛋白口服液，营养粉（好好喝）