下肢力量训练🦵保加利亚蹲解锁秘籍

保加利亚蹲练的是
单腿力量 + 臀腿稳定 + 控制能力。
动作做对，臀感很强；做错，全是膝盖压力。

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🎯 动作要点拆解

1️⃣ 姿势基础

✔ 背部打直
✔ 支撑腿踩实地面
✔ 脚不要晃动

稳定，是第一原则。

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2️⃣ 下蹲控制

✔ 膝盖轻触瑜伽砖（控制深度）
✔ 下去时吸气
✔ 动作平稳，不砸下去

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3️⃣ 重心位置（最关键）

✔ 重心向后压
✔ 屁股往后送
❌ 不要重心往前顶

感觉发力在臀，而不是膝盖。

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4️⃣ 膝盖与脚方向

✔ 脚踝不要外八
✔ 膝盖不要内扣
✔ 膝盖方向与脚尖一致

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5️⃣ 起身发力

✔ 上去时吐气
✔ 蹬地发力
✔ 身体保持直立

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🚫 常见错误

❌ 身体前倾
❌ 重心压前
❌ 膝盖内扣
❌ 脚掌不稳左右晃

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🔑@金磊泰拳体能 一句话记住

踩稳脚、重心后、膝不扣、上吐下吸

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