黑芝麻在美国走红，它真的更健康吗？

在亚洲，黑芝麻早已是甜点界的经典风味，如今它正迅速走红美国，被预测为2026年的顶级美食趋势之一。除了迷人的坚果香与醒目的黑色，它在营养层面究竟能带来什么好处？本文从西方营养学与中医视角出发，解析黑芝麻的健康价值。

Adrienne Matei
The Guardian
2026年2月3日

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在亚洲许多地区，黑芝麻是不可或缺的甜点风味。这种带有坚果香、微苦回甘的种子，在冰淇淋店和甜甜圈店里，与抹茶和紫薯并列出现——就像巧克力、香草和草莓在美国一样常见。来自加州、在香港长大的注册营养师苏菲·洪（Sophie Hung）这样形容。

如今，黑芝麻在美国的受欢迎程度正在上升。根据用户数据，Yelp将其列为2026年顶级食品趋势之一（自2023年以来，“black sesame matcha”的搜索量增长近150%）。但除了诱人的风味和独特的色泽，把黑芝麻加入日常饮食究竟能获得哪些营养价值？

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黑芝麻的营养构成是什么？

“我喜欢芝麻，因为它在体积不大的情况下却有很强的营养密度，”纽约注册营养师罗宾·福鲁坦（Robin Foroutan）说。

她指出，黑芝麻“富含特定矿物质，如钙、镁、磷和钾”。这些营养素对骨骼健康尤为重要，同时也有助于心血管健康和血压平衡。

一项2025年的综述研究分析了521名成年人的数据，发现每天食用约一汤匙（约10克）芝麻制品，持续八周，可在一定程度上改善心脏和代谢健康指标，如血糖和胆固醇水平。不过，研究作者也提醒，这些效果未必能稳定转化为“真实的临床益处”，因此仍需谨慎看待。

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每天该吃多少？

一份芝麻约为一汤匙整粒种子，营养师建议每天摄入1至3份。

不同芝麻制品的营养构成会有所差异：
• 一汤匙芝麻酱（tahini）约90卡路里
• 一汤匙整粒芝麻约60卡路里

黑芝麻、棕芝麻和白芝麻的宏量营养素比例相近——蛋白质和碳水较低，富含不饱和脂肪。但黑芝麻含有更多矿物质、抗氧化物，以及略高的膳食纤维。

如果是为了补钙，购买时要选择带有外壳的整粒芝麻——钙主要存在于外层种皮中，而非汉堡包上常见的去壳透明内仁。

福鲁坦还指出，芝麻和芝麻酱中含有“相当不错的锌含量”。锌对免疫系统至关重要，它有助于生成健康的白细胞，并在抗病毒方面发挥保护作用。

“锌可以阻止某些病毒复制，从而避免免疫系统被压垮，”她说。

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黑芝麻真的“养发美容”吗？

“我奶奶每天早上给我一勺黑芝麻粉，因为在中国，我们相信它对头发很好，”在上海长大、现居布鲁克林的厨师兼注册营养师龚欣怡（Zoey Xinyi Gong）说。她专长于中医食疗。

在亚洲部分地区，人们甚至认为吃黑芝麻能让白发变黑。龚表示：“这更像是民间传说。芝麻不可能逆转白发或脱发。”

不过，黑芝麻确实含有铜元素——每汤匙约占每日建议摄入量的25%。铜在体内支持胶原蛋白、弹性蛋白、角蛋白和黑色素的生成，这些都与皮肤、头发和指甲的健康有关。但目前并没有因果研究证明膳食铜具有直接“美容”效果。

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中医怎么看黑芝麻？

在中医理论中，营养丰富的芝麻被视为“滋润”食材，尤其适合寒冷干燥的冬季食用。

龚解释说：“它可以‘润肠’，也就是说，如果你容易便秘或感觉干燥，吃些黑芝麻被认为有帮助。”

她补充说，这一点与西方营养学并不矛盾。芝麻中的健康脂肪，类似橄榄油和牛油果中的脂肪，被广泛认为有助于皮肤和肠道健康。

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结语

黑芝麻未必是神奇的“超级食品”，但它确实是一种营养密度高、富含矿物质与健康脂肪的食材。无论是作为亚洲传统甜点风味，还是2026年美国餐桌上的流行元素，它的走红并非空穴来风——只要适量食用，它可以成为均衡饮食中的有益补充。