照着做的减肥笔记，清爽好懂：

🍽️ 吃饱瘦核心（不饿肚子版）

• 不节食、不断碳，只换种类、控比例

• 主食：杂粮饭、全麦面包、玉米、红薯

• 蛋白质：每餐掌心大小（鸡胸/鱼/牛肉/鸡蛋/豆腐）

• 蔬菜：随便吃，吃到饱

📏 211饮食法（最简单公式）

每餐按这个装盘子，不用算热量：

• 2拳蔬菜

• 1拳蛋白质

• 1拳主食

一句话总结：
吃对结构 + 多站多动 = 吃饱也能瘦，还不反弹。

马思纯吃饱瘦+211饮食法结合的一日三餐，不饿、好做、不反弹，照着吃就行。

一日三餐「吃饱瘦」食谱

早餐（吃饱不犯困）

• 主食：全麦面包2片 / 玉米1根 / 燕麦半碗

• 蛋白：鸡蛋1–2个 / 无糖豆浆1杯 / 牛奶1杯

• 蔬菜/水果：小番茄/黄瓜/苹果任选一份

午餐（最关键的一顿）

严格按 211：

• 2拳蔬菜：青菜/西兰花/菠菜/菌菇（随便吃）

• 1拳蛋白：鸡胸/鱼/瘦牛肉/虾/豆腐（掌心大小）

• 1拳主食：杂粮饭/红薯/糙米

晚餐（清淡但不挨饿）

• 多蔬菜 + 足量蛋白

• 主食减半或换成：玉米/山药/南瓜

• 少油少盐，不喝粥、不吃面条
零食&嘴馋怎么吃

• 饿了先喝一杯水

• 实在想吃：黄瓜、圣女果、无糖酸奶

• 避开：奶茶、蛋糕、薯片、油炸
搭配 司美（每天轻松多烧卡）

• 每坐40分钟，起来走2–3分钟

• 晚饭后散步10–15分钟

• 能走不坐、能站不躺
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