上一条微博我们留了一个疑问：什么样的食物会让你升糖更快？

血糖波动最直接的来源是碳水化合物。有时候吃多了主食犯困，吃零食之后感觉空虚，就是因为它们造成了血糖速升速降。

我们用「血糖生成指数」（Glycemic Index，GI）来衡量食物里碳水化合物的升糖能力。GI值越高，食物升糖能力越强。

低GI食物：≤55，食用后血糖波动小，有利于控糖
中GI食物：55＜GI值≤70，介入二者之间
高GI食物：＞70，易消化，升糖降糖快

GI值体现升糖的快慢，但每种食物里碳水化合物的含量并不一样。比如西瓜升糖快，但100克西瓜里只有5克碳水化合物，实际食用时对血糖的影响有多大？

为了了解食物具体的升糖水平，还需要用到「升糖负荷」（Glycemic Load，GL）。

有些食物的GI值不高，但是GL值高，说明碳水化合物多，吃太多对血糖也有较大影响。

低GL食物：≤10
中GL食物：10＜GL值≤19
高GL食物：＞19

所以，控糖从吃开始！

在中国食品发酵工业研究院GI营养工作室的网站上，可以找到来自澳大利亚悉尼大学的国际GI数据库，这是全球GI研究领域被广泛应用的数据来源之一。大家可以自行查阅和参考~

除了看数字，还有几个方法可以快速判断食物升糖快慢。

含较多抗性淀粉和多酚的食物，GI值更低。

*抗性淀粉是一种难消化的淀粉，多酚是广泛存在于植物中的天然物质。它们可以减缓消化速度，控制血糖升高。

常见含较多抗性淀粉的食物有：糙米、燕麦、坚果、各种豆类、土豆粉、红薯粉条。

还有一样令人意想不到的食物：冷饭！

像米饭、面包、馒头这样的精致碳水，本身GI值很高，但如果放进冰箱，在4摄氏度左右的低温下冷却，再重新加热食用，可以保留部分抗性淀粉，升糖能力会有所下降（但是报吃）。

判断升糖能力，还可以看食物的形态。同样的食材，加工前是低GI，加工后秒变血糖跳楼机。

纯燕麦片的GI值约为55，精加工的即食速溶燕麦GI值可以升至70，如果再来点果干和蜂蜜，直接变身高GI模式。

同样是土豆，煮熟后冷却的完整土豆不容易升糖，热乎乎、剁得细细的土豆泥GI值就比较高了。

简而言之，对淀粉类食物来说，质地粗糙、完整、粗加工甚至不加工，一般来说升糖慢。

反之，精加工后，淀粉结构被破坏，食物更软更容易被消化，升糖就变快了。

不过，食物的升糖反应这件事其实也是因人而异。

可能不存在对所有人升糖效果都一样的食物，还是要根据个人情况去调整，有需要的朋友可以使用血糖仪实时监测，构建自己的食物体系。