把练腹肌当练核心？难怪你越练腰越痛 #微博跨域计划# #健闻登顶计划# #日常核心锻炼# #腰痛[超话]#
你可能听说过，“核心练好能护腰“ 、”运动表现更好”这些说法，于是便盯着腹肌、马甲线，拼命做仰卧起坐、卷腹等锻炼。
如果是这样，你的锻炼方向可能错了。核心训练不是练身材，而是练肌肉的稳定与控制。如果只盯着腹肌猛练，不仅效果有限，还可能对腰椎造成额外负担。
======
1. 【核心不是“某几块肉”】
真正的核心，不仅仅是肚子上的六块腹肌，它更像是一个包裹着你躯干中间的“天然护腰带”。
你可以把它想象成一个充满气的皮球：
四周： 腹直肌、腹横肌、内外斜肌、背部肌肉等，像皮球的外壳；
顶部： 膈肌，是横在胸腔下方的呼吸肌；
底部： 盆底肌，负责兜住内脏的“底盘”。
只有当这个“皮球”内部压力均衡、上下左右配合默契时，你的腰椎才能被稳稳撑住。
======
2. 【为什么只练腹肌护不了腰？】
（1）腰椎“压力大”
仰卧起坐这类动作，每做一下就要大幅弯一次脊柱。长期如此会让腰椎间盘持续承压，对本来就有腰痛风险的人来说，以这类动作为主的练法并不友好 [1]。
（2）练不到深层“护腰”肌肉
腰椎的稳定，有赖于深层的多裂肌、腹横肌。研究发现，腰痛患者的这些肌肉反应会变慢：身体已经动了，它们还没"到岗" [2]。做有针对性的核心稳定训练，才能真正改善慢性腰痛，而且练得越系统、越规律，效果越明显 [3]。
（3）核心"掉链子"，运动能力下降
核心稳定性不足，会影响走路、跑步、搬运等日常动作中力量的有效传递，让人在活动时感觉"使不上劲"。研究发现，针对稳定控制的核心训练，无论是静态保持还是动态练习，都能有效改善腰痛患者的疼痛感和日常活动能力[4]。
======
3. 【不知道怎么练？可以先从这5个动作开始】
如果你很久没锻炼了，你的核心肌肉可能已经“休眠”了。就像开车前要先启动发动机，可以尝试这5个入门动作：
（1）百次呼吸激活 如图2
① 仰卧在垫子上，90度屈膝屈髋，双手放身体两侧，掌心向下。
② 微微抬头，下巴微收。快速用鼻吸气、用口呼气，呼气时腹部微微收紧发力（想象有人要打你肚子时的本能绷紧），吸气时放松；同时心中快速默数：1、2、3……50……100，并配合双手上下拍动。
③ 配合呼吸拍动50-100次，做2-3组，组间休息30-60秒。
---
（2）屈膝侧桥 初级版 如图3 进阶版 如图4
① 侧躺，双膝并拢并屈膝90度，下方手肘撑地，大臂垂直于地面；
② 想象有人要打你肚子，你本能地绷紧腹部；慢慢把身体抬起来，让肩膀、臀部和膝盖保持在一条直线上；
③ 不要撅屁股、塌腰、耸肩；稳定身体不晃动，做15秒×4组，组间休息30秒。初级版熟练了可以尝试把腿伸直，做进阶版的侧桥。
---
（3）鸟狗式 如图5
① 四肢着地跪姿：手在肩下，膝在髋下；
② 先吸气鼓肚子，再呼气收紧肚子，像“吹蜡烛”那样吐气；
③ 慢慢抬右臂到与肩水平、左腿抬到与髋水平，想象你背上放了一碗水不能让水洒出来，保持身体不晃10秒放下，左右手脚交替各做10次。刚开始可以先只抬手或只抬腿，分解练习。
---
（4）死虫式 如图6
① 仰卧，屈膝屈髋90度，双手伸直举向天花板；
② 呼气收紧肚子，让腰背轻轻压住地面；慢慢放下一条腿至离地面约10cm、对侧手伸直向头顶方向放下，贴近地面但不触地。
③ 全程腰不能往上拱，和屈膝侧桥一样也要绷紧腹部，自然呼吸不憋气。如果觉得累，可以适当缩小下放幅度。
④ 保持5秒，换对侧同样动作，做8-10次×3组。
---
（5）改良卷腹 如图7
① 仰卧，一侧腿伸直，一侧腿弯曲，双手垫在腰部下方。
② 呼气时，下巴微收，脖子不要使劲，头和胸口看作一个整体。同时用腰部去压手背，用肚子发力“卷”起上背，想象只把肩胛骨轻轻抬离地面几厘米即可；
③ 保持3-5秒，慢慢放下；做8-10次×3组。
======
4. 【关键提醒】
（1）锻炼应在无疼痛或微痛状态下进行，正处于急性腰痛期，请先就医。
（2）出现以下情况不要锻炼，应尽快就医 [5]：进行性或明显下肢无力、已知肿瘤史或不明原因消瘦、大小便功能障碍或尿潴留、发热伴背痛、近期严重外伤。锻炼过程中若出现剧烈疼痛，同样应立即停止并就医。
（3）锻炼要持之以恒。最好能每周做3-5次、每次20-30分钟。
（4）生活中注意保持良好坐姿、躺姿；不要久坐，定时起来活动身体；不要弯腰搬重物。
（5）锻炼核心的方式很多，可以找专业康复师或教练学习。
快分享给你身边有需求的朋友吧~
---
参考资料
[1] Axler CT, McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(6):804–811. PMID: 9219209
[2] Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine (Phila Pa 1976). 1996;21(22):2640–2650. doi: 10.1097/00007632-199611150-00014. PMID: 8961451
[3] Dose-response-relationship of stabilisation exercises in patients with chronic non-specific low back pain: a systematic review with meta-regression. Scientific Reports volume 10, Article number: 16921 (2020)
[4] Khaledi A, Gheitasi M. Isometric vs Isotonic Core Stabilization Exercises to Improve Pain and Disability in Patients with Non-specific Chronic Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial. Anesth Pain Med. 2024 Feb 15;14(1):e144046. doi: 10.5812/aapm-144046. PMID: 38725921; PMCID: PMC11078224.
[5] Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. NICE guideline Reference number: NG59. Published: 30 November 2016. Last updated: 11 December 2020.
