海胆的营养怎么样？
春节假期刚过去不久，对北方朋友来说想必饺子没少吃。
而作为营养师，我感觉现在的饺子馅选择也是越来越多了，相比于传统馅，出现了更健康的鱼肉饺子、藻类饺子、菌类饺子。
甚至，生活好了，海胆也是能拿来包饺子了。
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1 海胆，营养怎么样？
我国常见的食用海胆有光棘球海胆（紫海胆）、马粪海胆、中间球海胆（虾夷马粪海胆）等。
性腺是海胆唯一可食用的部位，约占整个海胆重量的22%-28% [1]。海胆性腺柔滑细腻、呈现或深或浅的黄橙色，一看就脂肪满满。
但实际数据可能没你想象的那么夸张。#全民营养提升计划#
海胆性腺在去除水分制成干粉后，其中的脂肪含量约25%-30%[1-2]，不如坚果高。
新鲜状态下的海胆性腺脂肪含量则约10%-15%，比猪五花低很多，而且主要是健康的不饱和脂肪酸。
同时，它的脂质结构和一般食物有个很大的差别——
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2 磷脂占比大
咱们吃的大多数食物的脂肪分子结构以甘油三酯为主，但海胆不同。
海胆性腺的脂肪里40%-50%都是磷脂，而只有30%-40%是甘油三酯 [1]。
虽然常规营养学认为磷脂和甘油三酯在完全氧化时每克都是提供约 9 kcal能量，但它们的消化吸收和代谢路径其实大有不同。
我们的消化系统是为甘油三酯“量身定做”的，氧化分解甘油三酯能有效为我们供应和储存能量。但磷脂分解过程中磷酸基团和胆碱部分几乎不产生能量，吸收后可能优先用于人体细胞膜修复能结构性用途，而非供能和储能 [3-4]。
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3 EPA 多，且利用率高
除了上面说的那些，磷脂还有个特别之处——
绑定在磷脂上的Omega-3脂肪酸比绑定在甘油三酯上的时更容易穿过血脑屏障，生物利用度更高 [5]。
而海胆正好Omega-3脂肪酸丰富。
研究显示，海胆性腺脂质里EPA和DHA含量分别高达5%-15%和2.5-4%[1]，换算下来就是每100克新鲜海胆性腺里有500-2250毫克的EPA和250-600毫克的DHA，且主要集中在磷脂分子里 [6]，既含量丰富，又能更好地被我们吸收利用。
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4 胆固醇也多
不过海胆的胆固醇含量也蛮高的，每100克海胆性腺里的胆固醇有750-980毫克 [1]。
一般人不用特别在意胆固醇的摄入，但高血脂人群还是要注意：
国家卫生健康委员会的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》指出：
高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于 300 mg
如果是高胆固醇血症的人（血清总胆固醇≥5.2 mmol/L），每日胆固醇摄入量应进一步限制到少于200 mg。
此外，海胆的嘌呤含量虽然没有具体测定结果，但从其他海洋动物性腺中嘌呤集中的情况来看，海胆里可能也不低，高尿酸、痛风人群慎吃。
参考资料：
[1]周李美佳,王友军,安东平,等.3种经济类海胆的脂质组成差异分析[J].食品安全质量检测学报,2023,14(08):284-289.
[2]徐清云,潘南,吴靖娜,等.紫海胆黄基本营养成分的分析与评价[J].渔业现代化,2017,44(02):50-55.
[3] Tilp, A., Nasias, D., Carley, A. L., Park, M. Y., Mooring, A., Tirumalasetty, M. B., Abumrad, N. A., Wang, Y., Miao, Q. R., Lewandowski, E. D., Alemán, J. O., Goldberg, I. J., & Cabodevilla, A. G. (2025). Extracellular Vesicles From Chylomicron-Treated Endothelial Cells Drive Macrophage Inflammation. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, 45(12), 2179–2195.
[4] Mitsche, M. A., Hobbs, H. H., & Cohen, J. C. (2018). Patatin-like phospholipase domain–containing protein 3 promotes transfer of essential fatty acids from triglycerides to phospholipids in hepatic lipid droplets. The Journal of biological chemistry, 293(18), 6958–6968.
[5] Mathews S A, Oliver W T, Phillips O T, et al. Comparison of triglycerides and phospholipids as supplemental sources of dietary long-chain polyunsaturated fatty acids in piglets[J]. The Journal of Nutrition, 2002, 132(10): 3081-3089.
[6] Zhou, X., Zhou, D. Y., Lu, T., Liu, Z. Y., Zhao, Q., Liu, Y. X., Hu, X. P., Zhang, J. H., & Shahidi, F. (2018). Characterization of lipids in three species of sea urchin. Food chemistry, 241, 97-103.
