我儿子的教练，针对性制定训练计划，儿子发现一个陌生词汇“死虫”，然后着魔一样问什么是死虫训练。我只好给他讲：“躺在地上，交替伸展对侧肢体，下放至接近地面但不触地，过程中保持核心收紧、腰部贴地……还有，这是我临时搜的，我也没做过。[允悲]‌‌”

每节固定：热身10min → 技术打靶25min → 核心20min → 拉伸5min
重点：核心力量 + 拳腿重击发力

 第1节｜站姿+直拳+核心激活

- 技术：格斗站姿、直拳腰胯发力

- 打靶：直拳轻重交替

- 核心：平板3×30s｜死虫3×12/侧｜卷腹3×15

第2节｜摆拳+躯干旋转

- 技术：左右摆拳、转体发力

- 打靶：摆拳重击

- 核心：侧桥3×30s/侧｜俄罗斯转体3×20｜臀桥3×15

第3节｜低扫腿+髋部发力

- 技术：低扫提膝、送髋、扫踢

- 打靶：低扫单腿重击

- 核心：平板触肩3×20｜仰卧抬腿3×12｜转体3×12/侧

第4节｜抗旋核心+重拳爆发

- 技术：1-2直拳组合重击

- 打靶：2拳一组全力重击

- 核心：抗旋推3×12/侧｜平板3×40s｜侧卷腹3×12/侧

第5节｜高扫腿+完整发力链

- 技术：高扫转胯、翻髋、支撑脚旋转

- 打靶：高扫重击

- 核心：侧桥3×40s/侧｜登山跑3×30s｜臀桥3×15

 第6节｜拳腿组合+核心耐力

- 组合：直拳+低扫+高扫

- 打靶：30s全力 / 30s休 ×4

- 核心：平板3×45s｜仰卧触膝3×15｜侧卷腹3×12/侧

第7节｜重心稳定+连续重击

- 技术：抗干扰稳重心、拳腿连击

- 打靶：教练轻推+稳定重击

- 核心：抗旋+平板3轮｜悬垂举腿3×10｜转体爆发3×12/侧

第8节｜近距离重拳+连击

- 技术：勾拳、摆拳、近身发力

- 打靶：勾摆+低扫连击

- 核心：侧桥+转体3轮｜平板3×50s｜腹肌3×20

第9节｜薄弱项专项强化

- 内容：拳发力/腿稳定/核心短板补弱

- 打靶：组合重击纠错

- 核心：弱项强化+耐力训练

第10节｜总结验收·强度拉满

- 组合：拳腿组合复习

- 打靶：120s / 30s休 ×5组

- 核心测试：平板180s｜侧桥45s/侧｜卷腹20｜抬腿50#生活手记#