#营养素养up# #全民营养提升计划# #把健康带回家# 【抗性淀粉】近期最大热点之一：冷藏主食真能减肥和平稳血糖？“如果你正在努力减肥，把富含碳水的食物冷藏一下就有用”！未必完全正确。但将米饭、面条、土豆等碳水食物煮熟后冷藏，确实可能有助于减重。

争论的焦点是“抗性淀粉”！主食中的大部分碳水化合物以及大部分热量都来自淀粉，主要分为两种：难以消化的直链淀粉和容易消化的支链淀粉，后者会被快速分解，导致血糖飙升；前者消化较慢，有助于平稳血糖。

大多数生的碳水食物（比如生土豆）主要由难以消化的淀粉（也叫抗性淀粉）构成，但加热会将其转化为易吸收的淀粉。这也是糖尿病患者需要注意主食摄入量的原因。这就是减肥爱好者将煮熟的主食冷藏的原因，会触发“淀粉回生”——把易吸收的淀粉重新变回抗性淀粉，即便之后重新加热，也依然更难被消化。

2015年以来的多项研究发现，与吃刚煮好的米饭相比，食用煮熟后冷藏的米饭，餐后血糖升幅有时会显著更低。这些发现已被普遍认可。波士顿儿童医院内分泌学家、研究员大卫·路德维希博士表示：有一定作用，但并非直接减少热量。“它不会明显改变食物本身的热量值，但它很可能通过影响你的激素和新陈代谢，让热量控制变得容易得多”。尽管淀粉回生对热量的影响并不像一些人宣称的那样直接、显著，但作为健康饮食的一部分，它仍然具有积极意义。

“当淀粉发生回生后，消化速度会变慢，血糖会更平稳，胰岛素水平更低，也就更少驱动脂肪储存，人们通常也更容易避免过量进食”。那么，把意大利面、米饭、土豆冷藏值得做吗？如果你的饮食中精制淀粉含量很高，冷藏处理理论上可以减轻部分负面影响。

但哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学与营养学教授沃尔特·威利特博士表示，想要有效，必须长期坚持，而他质疑这对大多数人来说是否现实可行。而且这并非“一刀切”那么简单。淀粉回生的效果因谷物品种而异。例如，一些食品生产商更倾向于使用本身抗性淀粉含量低的水稻品种，因为熟得更快。但消费者通常无法获得这类信息，因此很难判断冷藏是否真的有用。

淀粉回生只对血糖波动有改善作用。“冷藏无法弥补精制过程中流失掉的膳食纤维、矿物质和维生素”。更简单、更有效的做法是：直接用加工程度最低的全谷物替代精制主食，按常规方式烹饪即可。

我一直坚持这么做，米饭、土豆、红薯和玉米蒸煮熟后放在4℃冷藏过夜。没看见减肥，但也没进一步发胖！