【吃够碳水，提升体能】#营养素养up# #全民营养提升计划# #把健康带回家#

给大家说说我努力吃碳水的感受。

为了保证碳水摄入量，提升饱腹感，同时控制血糖平稳，我尝试了多种方法。

纯吃杂粮饭+蔬菜+肉，胃里就很累，50-60克米的量就不想吃了。

吃白米饭呢，可能是因为血糖很快上升，会早饱，也很难吃到足够的量。

混合吃还好点，如果是菜+肉+饭的顺序，那就更吃不下主食了。

但吃太少了，就没力气多运动。我也试过增加鱼肉，但对改善体力的效果不佳，必须增加碳水（毕竟肌肉需要肌糖原啊）。

于是我考虑用一部分全麦面包和全麦馒头。面食太好吃，多吃点没难度。而且就我身体感受，全麦发酵食品反而比杂粮饭好咀嚼、好消化。

2025放开了全麦馒头，2026开始尝试面包了（面包是用高筋粉做的，面筋蛋白或称“麸质”的含量是非常高的，十多年前我查出面筋蛋白高度慢性过敏，但后来级别下降了）。

早上吃水果+全麦面包+牛奶+鸡蛋+坚果，真是太省时间了，比吃二米饭、杂粮饭省事多了。不追求100%全麦，50%以上全麦粉就可以用，这种产品超市容易买到。

我称了一下，一片面包60克，换算成面粉只有45克左右，纯碳水只有35g左右，是不够的。所以再加上一个不太大的香蕉，或者其他水果+水果干，提供约20克碳水，再加上牛奶里还有至少10克的乳糖。这样早上的碳水量就够了。

中午或晚上如果比较忙，就吃个全麦馒头，切片烤一下当主食，口感很好。加上备餐的肉类，再做一份蔬菜就好了，20分钟就搞定了。全麦馒头一个熟重是90多克，换算成面粉是65g。再加100g左右的橘子，就可以达到65g以上的纯碳水量。

水果在吃饭的时候吃，是为了增加碳水供应。我没有吃零食的习惯，如果吃饭的时候不吃，可能一天都想不起来吃。

研究文献和我自己的经验证明，在碳水总量不过多的前提下，用餐的时候吃100克新鲜水果，并不会造成血糖过度上升。如果是吃蓝莓这类富含花青素的水果，甚至可能还有帮助控糖的效果。

蛋白质食物和蔬菜，我从来都不缺乏供应，每餐都不会省略任何一项。

碳水量有保证之后，精神和体力都有保障，情绪也特别平稳。

我相信，对抗病力也有帮助。毕竟免疫反应中的很多分子是需要装配糖链的，肝脏解毒功能也需要葡萄糖的帮助。