156/112 重启3个月减脂计划

3个月没更新视频，开启春天的减脂内容分享吧
体脂率到历史新高了，具体看视频碎碎念(最真实的自己了)

进入中年状态，我自己是感觉到减脂越来越难了
这次好好规律减脂3个月
不算生活化减脂，吃好三餐，其他时间尽量少进食

我的减脂饮食计划👇（和去年差不多，复刻一下）

三餐总热量控制在1500-1800卡之间，一天控制在2000卡以内，偶尔外食
尽量吃3餐，睡前饿了可以吃点干净碳水（馒头之类的）
午餐晚餐吃米饭食欲更稳定
午餐晚餐减脂餐主食碳水以米饭为主，可以加其他粗粮
尽量每餐都有蔬菜，早餐没有蔬菜要有水果，提供膳食纤维，帮助排便
一天水果总量控制一下，最好就早餐吃，吃抗氧化莓果为主，吃到停不下来的水果不吃了

尽量选择天然无加工食物为主，可以放少量不健康加工类的食物来调味，提升口感。

碳水，3-3.5倍体重之间，160克-190克之间（按照55kg来算)
蛋白质, 2倍体重以内，100克-120克之间（包括植物蛋白和谷物蛋白）
脂肪1-1.2倍体重左右，50克-65克之间 （之前吃太多反式脂肪，减脂期尽量不吃油炸的）
坚果虽然是优质脂肪但是也要控制一下，之前吃太多了，身体不缺

嘴馋或者饿了就吃干净碳水的食物

三餐每餐500-600卡上下，可以把部分碳水放睡前（助眠）
每天肉类至少250-300克，比如牛肉吃250-300克
蔬菜一定要比肉多一些，蔬菜可以吃400-500克一天

不算具体热量，只大概算一下主食碳水，肉类蛋白，脂肪不用算，不去细究每个食物具体的总热量。蔬菜热量不计算，但是蔬菜一定要多吃。

减脂餐以抗炎抗氧化为主，多吃一些抗炎的天然事物

运动量大的减脂期额外吃一些基础补剂，鱼油、补铁的、维d，益生菌等等都可以，保持肠道健康，提升精力的补剂，提升能量值，减少疲惫感 （年纪上去了不吃不行）还要吃一些调节睡眠的

其实计划一直都差不多，我减脂的目的是为了分享内容，收回专注力，都很久没有口播和打这么多字了[加油][加油]

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