下肢负重训练，居家可用大瓶水代替。建议每组12个，3组。

1️⃣ 负重等长训练
在负重下保持姿势，可增强肌腱强度、减少膝盖疼痛，提高耐力和关节稳定性。（如分腿蹲静止、靠墙静蹲）

2️⃣ 负重后撤弓步
比前弓步更护膝，能提升单腿力量和髋部稳定，改善左右不平衡，降低受伤风险。

3️⃣ 交错站姿罗马尼亚硬拉（Kickstand RDL）
强化臀部和腘绳肌，增强髋部控制，保护下背，提升跑跳与日常动作能力。

4️⃣ 相扑深蹲
宽站距加强内收肌，有助膝盖健康和变向能力，并维持髋关节活动度。

5️⃣ 单腿髋关节铰链
提升平衡、踝稳定、臀腿控制，有助预防跌倒。

不需要复杂动作。
关键是：控制张力、渐进加重、坚持训练。

训练肌腱，多做单腿训练，让髋关节完整活动，膝盖会感谢你。
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