科学改善睡眠的七个方法

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BBC推出这份基于科学研究的睡眠指南。全球数以千万计的人正受到睡眠不足困扰，但研究显示，一些简单的心理与生理调整，或许就能显著提升睡眠质量。从恢复古老的“双相睡眠”习惯，到顺应季节变化、优化小睡方式，这七条建议或许能帮你睡得更香、更深、更安稳。

作者：Zaria Gorvett、Isabelle Gerretsen、Richard Gray
来源：BBC

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清晨的工作日，你在床上慢慢醒来。阳光透过窗户洒进房间，鸟鸣声此起彼伏，提醒你也许该起床了……可这怎么可能？随之而来的，是那种熟悉的沮丧——昨晚翻来覆去、睡眠质量糟糕。

在全球范围内，越来越多的人正遭受睡眠不足之苦。仅在美国，就估计有5,000万至7,000万人存在睡眠问题，甚至被称为一种“流行病”。不过，一些简单的心理和身体调整，可能有助于改善睡眠质量。以下是基于最新科学研究与一些被遗忘的历史经验，总结出的七条助眠建议。

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一、尝试“分段睡眠”

如今，若半夜醒来，很多人会焦虑——我们习惯认为自己应该连续睡满八小时。但历史上并非如此。

数千年来，人们通常会经历“第一段睡眠”，然后醒来一段时间。这段夜间清醒期，人们会做家务、聊天，甚至处理各种事务。几个小时后再入睡，一直睡到天亮。

这种被遗忘的“双相睡眠”习惯，是上世纪90年代由弗吉尼亚理工大学历史学教授罗杰·埃克尔奇（Roger Ekirch）重新发现的。他认为，了解这种历史常态，有助于今天的失眠者重新看待夜间醒来的现象，减轻焦虑。

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二、顺应季节调整睡眠

随着春天到来，你可能会发现自己需要的睡眠时间变少，更容易起床。

研究显示，人类存在“季节性睡眠”现象。在寒冷黑暗的冬季，我们需要比夏季更多的睡眠。一项德国研究发现，12月的人们比6月拥有更长的快速眼动（REM）睡眠和深度睡眠时间。

REM睡眠是做梦最多、心率升高的阶段；深度睡眠则是身体修复肌肉和组织、巩固长期记忆的重要时期。

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三、适当小睡

在许多国家，小睡是一种日常习惯。研究显示，规律午睡对健康有益。

2023年的一项研究指出，习惯性午睡有助于维持较大的脑容量，可将大脑老化延缓3至6年。脑容量缩小与阿尔茨海默病和血管性痴呆等疾病有关。

短期来看，15分钟以内的小睡能立即提升认知表现，效果可持续长达三小时。关键在于：
• 小睡时间不要超过20分钟（否则会进入深度睡眠）
• 选择下午中段进行，以免影响夜间睡眠

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四、警惕“微睡眠”

并非所有小睡都有益。有些“微睡眠”仅持续几秒，却可能带来严重后果，尤其是在驾驶时。

对日本一家卡车公司的52名司机行车记录仪分析发现，四分之三的人在发生碰撞前出现了微睡眠迹象。

微睡眠在嗜睡症患者或长期睡眠不足者中更常见。一项研究发现，连续14天每晚仅睡6小时的人，其微睡眠次数与彻夜未眠者相当。

如果你经常出现微睡眠，说明整体睡眠严重不足。

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五、温暖入睡，适度陪伴

当你独自躺在床上（或只与播客为伴）时，可能会觉得被窝冰冷甚至有点孤单。

历史上，拥有独立床铺其实非常罕见。直到19世纪，大多数人都与他人同床共眠——朋友、同事，甚至陌生人。好的“床伴”不仅提供体温，还能在入睡前聊天。

当然，你也得忍受对方的口气或床上的寄生虫。但从进化角度看，共同睡眠曾是常态。

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六、重质量，而非只看时长

每个人所需睡眠时间不同，一般建议7至9小时。但睡眠质量同样重要，甚至更重要。

当我们入睡时，大脑会被脑脊液“冲洗”，清除代谢废物和毒素。这一系统称为“类淋巴系统（glymphatic system）”，它在每天固定时间运作效果最佳。

因此，睡眠时间要与人体昼夜节律同步——这是一种调控清醒与困倦循环的24小时内部生物钟。顺应自然节律，才能获得最佳质量的睡眠。

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七、感恩现代床铺

今天，大多数西方人醒来时躺在柔软的弹簧床垫或记忆海绵床垫上。但历史上远非如此。

中世纪的“箱式床”（box bed）几乎完全封闭，像一个小衣柜，虽然保暖，却空气闷热。

后来出现的“草垫床”（tick mattress）则用稻草或树叶填充，同时也成为蜱虫、跳蚤和臭虫的理想藏身处。

维多利亚时代更发明出一系列针对无家可归者的“可怕设计”，如成排的“棺材床”或仅靠一根绳子悬挂休息的装置。

与之相比，现代床铺堪称奢侈。

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因此，不妨尝试：
• 冬季多睡一点
• 午后短暂小憩
• 若半夜醒来，不必恐慌

也许，你正无意间成为“双相睡眠”的现代实践者。

虽然不能保证周一清晨立刻精神抖擞，但至少，这是一个良好的开始。