女性肌肉越强健，寿命就更长
在长寿的诸多秘诀中，“有氧运动”常被反复强调，但一项最新研究指出，肌肉力量本身可能同样关键，甚至在某些情况下更为重要。即便在控制了有氧适能与日常活动量后，肌肉更强的女性仍然拥有更低的早逝风险。这项发表于《JAMA Network Open》的研究，为“强壮即长寿”提供了更直接的证据，也重新唤起了人们对力量训练，尤其是女性力量训练价值的关注。
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肌肉越强，或许活得越久
来源：The Washington Post
作者：Gretchen Reynolds
发布时间：Today at 3:00 a.m. PT
想要活得更久，就要更强壮。
这是对一项关于长寿与死亡率的新研究最富诗意的解读。研究对象是一大批年龄在63岁至99岁之间的女性。
在这项发表于今年2月《JAMA Network Open》的研究中，研究人员评估了这些女性的健康状况、体能水平、握力以及寿命。通过分析这些数据，他们希望厘清肌肉力量在健康老龄化中的重要性。
“结果有些出乎意料，”该研究的首席作者、纽约州布法罗大学流行病学与健康老龄化教授Michael J. LaMonte表示。研究发现，力量是延长寿命的关键且独立的因素——即使在考虑了有氧适能、整体健康状况、年龄和运动习惯后，肌肉更强的女性早逝风险仍可降低三分之一甚至更多。
这项研究采用了简单、可自行操作的力量测试，因此具有现实指导意义——我们可以据此测量并提升自己的力量。同时，它也提出了更宏观、甚至带有哲学意味的问题：我们是否长期低估了肌肉在成功老龄化中的作用，尤其是在女性群体中？
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过往研究的问题
大量既有研究表明，力量有助于延长寿命。例如，2024年发表于《Nature》的一项研究对近一万名男女进行分析，发现握力较弱与早逝风险升高相关。类似地，一项2016年的综述研究指出，肌肉无力可以可靠预测未来在“认知、行动能力、功能状态及死亡率”方面的问题。
但这些研究存在一个科学缺陷：无法区分“强壮”与“活跃、体能好”各自带来的益处。力量或许只是通过让人更容易活动、提升耐力，从而间接延长寿命。在这种情况下，真正改善寿命的可能是额外的运动和有氧适能，而非力量本身。
因此，在这项新研究中，研究人员试图尽可能“分离”力量的独立作用。他们利用了“女性健康倡议”（Women’s Health Initiative）中5,472名女性的子样本数据。
这些女性佩戴活动追踪器一周，以客观测量活动量；完成了一个有氧适能步行测试（测量走8英尺所需时间）；接受多项医学检查、填写生活方式问卷，并完成两项力量测试：
• 握力测试：使用握力计（用力挤压的手持设备）
• 5次坐立测试（5-times-sit-to-stand test）：从椅子上尽可能快地起身坐下五次，以评估下肢力量
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更强壮的女性活得更久吗？
研究人员还查询了参与者加入研究后约8年的死亡登记数据。在此期间，超过三分之一的女性去世。
随后，科学家将力量水平与死亡率进行交叉分析。毫不意外，更强壮的女性确实活得更久。
接着，他们进一步控制了多种变量：整体健康状况、炎症指标、吸烟史、年龄、种族、生活方式因素、跌倒史以及是否使用拐杖等辅助器具。结果依然成立。
他们还剔除了研究前五年内去世的女性数据（因为她们可能因疾病而虚弱，从而影响结果）。
最后，研究人员控制了女性的有氧适能与日常体力活动水平，包括是否达到每周150分钟中等强度运动的建议，以及每日久坐时间。如果力量与长寿之间的关系依然存在，就意味着力量本身就与长寿独立相关。
结果再次成立。
换句话说，如果两位女性的运动习惯和体能水平相似——“在这些女性中，主要是步行，”LaMonte说——那么肌肉更强的那位通常会活得更久。
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如何测试你的力量？
这项研究有力地强调：“拥有足够的力量，本身就是健康与长寿的独立因素，”纽约布朗克斯区CUNY雷曼学院运动科学家Brad Schoenfeld表示。他是阻力训练科学领域的专家，并未参与本研究。
令人鼓舞的是，这里的“强壮”并非赫拉克勒斯式的神力。研究中最强女性的平均握力约为24公斤（约53磅），略低于所有年龄段女性的平均水平；最快的5次坐立测试时间约为11秒。
你可以：
• 用握力计测试握力（网上或健身房可购得）
• 或通过“悬垂”（dead hang）进行非正式测试——抓住引体向上杆悬挂
专家普遍认为：
• 40岁以下的健康男女应能悬挂1分钟以上
• 40至50岁人群应至少30秒
• 60岁以上者应力争至少10秒
此外，你也可以用椅子和秒表测试5次坐立速度：坐下，双臂交叉于胸前，尽可能快地完成五次起立和坐下。
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研究的局限性
这项研究只是对志愿者生命中某一时间点的“快照”，因此无法证明因果关系——它只能说明力量与寿命密切相关，而不能证明力量直接导致长寿。
研究对象仅限女性，尽管LaMonte认为，“结果很可能”同样适用于年长男性，甚至更年轻的人群。
此外，研究并未测量女性的肌肉量，只测量了力量。
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核心启示
尽管存在这些限制，研究的核心信息依然令人信服。
“力量应当与有氧运动一样，被视为长寿的必要条件，”LaMonte说。力量训练与耐力运动（如步行或慢跑）在生理上产生不同影响，会对肌肉与细胞带来不同变化。两者结合，或许才是实现长期健康与更长寿命的最佳策略。
所以，他总结道：
“两种都要做。”
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