饭后步行15分钟有助于降低血糖

传统观念认为，饭后散步有助于消化、清醒头脑。近年来研究还发现，饭后步行15分钟有助于降低血糖，减少2型糖尿病等风险。但一项新的荟萃分析指出，达到这一效果所需的运动量可能远比我们想象的更少——哪怕只有两三分钟的轻度步行，也能带来可测量的健康益处。

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只需饭后走两分钟，效果出人意料地好

图片说明：短时间步行也能显著影响血糖水平。
图片来源：krblokhin/Getty Images

作者：Rachel Fairbank
来源：The New York Times

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人们常说，饭后走一走，有助于清醒头脑、促进消化。科学家也发现，餐后步行15分钟可以降低血糖水平，从而有助于预防2型糖尿病等并发症。但事实证明，即使只是走上几分钟，也能激活这些益处。

在一项近期发表在Sports Medicine期刊上的荟萃分析中，研究人员汇总了7项研究结果，这些研究比较了久坐与站立或步行对心脏健康指标（包括胰岛素和血糖水平）的影响。结果发现，餐后进行2至5分钟的轻度步行，就能显著改善血糖水平。

“你所做的每一个小改变都会带来益处，哪怕只是很小的一步，”休斯顿卫理公会医院（Houston Methodist Hospital）的预防性心脏病专家Kershaw Patel医生说。他并未参与这项研究。

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轻度步行可降低血糖

在被纳入分析的7项研究中，有5项的参与者并未患有糖尿病前期或2型糖尿病，另外两项则包含了患病者和未患病者。参与者被要求在一整天中，每隔20至30分钟站立或步行2至5分钟。

所有7项研究都显示，与坐在办公桌前或瘫坐在沙发上相比，饭后仅几分钟的轻度步行就足以显著改善血糖水平。进行短时间步行后，参与者的血糖上升和下降过程更加平缓。

对于糖尿病患者来说，避免血糖剧烈波动是疾病管理的关键部分。人们也认为，血糖的剧烈升高和骤降可能促成2型糖尿病的发生。

站立也有助于降低血糖，但效果不及轻度步行明显。论文作者之一、爱尔兰University of Limerick的研究生Aidan Buffey表示：“站立确实有一点好处。”但与坐着或站着相比，“轻度步行是一种更优的干预方式。”

原因在于，轻度步行比单纯站立需要更多肌肉参与活动，并且恰好在血液中葡萄糖含量较高时消耗食物所提供的能量。“你的肌肉会吸收部分多余的葡萄糖，”《Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar》作者Jessie Inchauspé说。

“你吃的还是同样的一餐，但对身体的影响会减轻，”她补充道。

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餐后60至90分钟内步行效果最佳

虽然任何时候进行轻度步行都有益健康，但在餐后60至90分钟内进行短时间步行，尤其有助于减少血糖峰值——因为这个时间段通常是血糖水平达到高峰的时候。

Inchauspé还建议，可以起身做家务或寻找其他方式活动身体。这种短时间的活动还能增强其他控糖饮食改变的效果。

“哪怕只动一点点都是值得的，这些研究已经显示，这样的活动能在健康指标上带来可测量的变化，”斯坦福大学（Stanford University）的心脏病专家Euan Ashley医生说。他同样未参与该研究。

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“迷你步行”更适合工作日

Buffey的研究主要关注职场环境中的身体活动干预。他指出，在工作日中，2到3分钟的“迷你步行”更具可行性。

“人们不太可能起身去跑步机上跑步或在办公室里跑圈，”他说，“但他们可以去倒杯咖啡，或者在走廊里走一走。”

对于居家办公的人，他建议在Zoom会议之间或午餐后绕街区走一圈。Buffey表示，越是把这种“迷你步行”常态化，它就越可实现。“如果你处在一个高度僵化的环境中，那才是真正的难点。”

如果实在无法抽出几分钟去走动，Ashley医生说：“至少站起来，也能起到一定作用。”

Patel医生表示，身体活动的益处从来不是“全有或全无”的，而是存在于一个连续谱上。“活动越多，健康越好，是一个渐进过程，”他说，“每一次小小的起身、每一次快走，似乎都会带来好处。”
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