每周拉几次不算便秘？不达标的看看这4方面都做对了没 #微博跨域计划# #健闻登顶计划# #便秘#

对于久坐不动、饮食结构单一的上班族来说，便秘这事儿一点也不陌生。

今天，就从饮食、运动、时间、姿势等方方面面跟大家详细聊聊如何做到不给肠道“添堵”，让便便通畅无阻。

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（1）膳食纤维、水、运动，是缓解便秘的基础“三件套”，具体怎么吃怎么动看第二部分。

（2）建议良好排便习惯很重要，晨起和餐后2小时内成功率较高；蹲比坐成功率高。

（3） 至于益生菌有没有用，看文章最后。

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1. 【你有便秘吗？】

通常来说，排便次数从一天3次到一周3次都是正常的，重点在于你日常习惯是怎样。

不用因为别人是一天3次，就认为自己的一周3次（没有其他不适症状）是便秘。

而且，便秘是一系列症状，除排便次数减少，还表现为排便困难、粪便干硬。

排便次数减少则是指每周排便少于3次。

排便困难包括排便费力、排出困难、排便不尽感、肛门直肠堵塞感、排便费时和需辅助排便。

粪便干硬则是指 图2 中1型和2型的粪便（我国一些医生认为应该把3型也纳入进来），而且发生在25%以上的排便中。

如果这些症状持续超过 6 个月（也有指南标准是过去6个月中超过3个月），超过 25% 的排便有上面的症状表现，可能就属于慢性便秘了。

1. 1 肠道“不畅” 严重可致命

我国成人慢性便秘患病率为 4%-10%，而且随年龄增长而升高，女性患病率高于男性。

不要小看便秘，全球和国内的研究都发现，慢性便秘会导致生命质量显著降低。

便秘跟痔、肛裂和直肠脱垂等肛门直肠疾病密切相关，在急性心肌梗死、脑血管意外等疾病中，过度用力排便可能导致病情加重甚至死亡。

另外，如果便秘的同时还有便血、发热、贫血、乏力、消瘦、明显腹痛等症状，一定要及时就医，可能还要在医生建议下进行结肠镜检查。

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2. 【想要肠道通畅， 这么做】

慢性便秘根据病因可以分为原发性便秘和继发性便秘。

继发性便秘主要与器质性疾病和药物相关，治疗中也是首先解决器质性疾病和药物，不是今天的重点，大家可以看图3和图4 （图片来自：参考资料[1]），如果同时有图中的情况和便秘，那最好救助医生。

今天重点跟大家聊的是怎么缓解原发性便秘（也称功能性便秘），跟大家分享5个让肠道通畅的小技巧。

2.1 基础“三件套”

增加膳食纤维和水的摄入，增加运动等生活方式调整，是慢性便秘的基础治疗措施。

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膳食纤维

推荐摄入量为20-35g/d。

多项研究证实，增加膳食纤维可以改善多种便秘症状，包括排便频率、粪便性状、排便疼痛等。因为膳食纤维对小肠中某些酶有抗水解作用，而且不会被结肠吸收，能留住肠道水分并增加粪便体积。

膳食纤维在日常食物中很容易获取，各种豆类、坚果、糙米、燕麦、水果蔬菜里都有。考虑到很多人做不到多吃燕麦片、麸皮，可以从增加各种蔬菜水果开始，像西梅、无花果、火龙果等都是膳食纤维含量比较高的食物。

但要提醒大家，这些富含膳食纤维的食物要慢慢增加。因为有些人突然增加膳食纤维后会可能会加重腹胀、腹痛、肠鸣等不适症状，这是增多的膳食纤维导致肠道产气增加导致的。

如果你实在不能通过食物补充，也可以吃膳食纤维补充剂，但是一定要记得额外多喝水。

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水

多项指南推荐水的摄入量为 1.5-2.0L/d。

研究发现每天 2L 水，会增加膳食纤维的通便作用。

研究认为除非出现脱水，否则增加饮水量不会影响结直肠功能和缓解便秘，但喝水少导致脱水，其实是挺容易发生的。

是不是有脱水风险了，最简单的是看看尿液颜色（ 颜色对比卡如图5）。你是不是已经轻微脱水了？

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运动

一般推荐运动量为 30-60min/d，至少 2次/周。

规律的身体活动可以缩短肠道运动时间、利于通便，像有氧运动步行、骑行等对改善便秘都挺有效。

实在拿不出整块时间运动，至少做到不久坐，坐半小时到一小时，就起来走动走动，活动几分钟。上下班时多走路、爬楼梯，赶公交地铁时快走几分钟。

2. 2 时间和姿势 亦有影响

对慢性便秘的朋友来说，建立良好的排便习惯也是很重要的，可以从时间和姿势两方面入手。

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早起后，用餐后

晨起的起立反射可以促进结肠运动，有助产生便意，这也是为什么大部分人群都在早晨排便。

另外，进食后，胃窦扩张、食物进入十二指肠，诱发胃结肠反射和十二指肠结肠反射，均会促进结肠的蠕动、产生排便反射，有利于成功排便。

所以，建议在晨起和餐后 2 小时内尝试排便，成功率会比较高。

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蹲比坐，成功率高

蹲位排便时，耻骨直肠肌放松，排便时的肛管直肠角变大（蹲位 126°，坐位 100°)，直肠管腔变直，排便所需的直肠应变就小，有利于粪便的排出[2]。

蹲位可以缩短排便时间，改善排便费力，提高排便满意度。

但很多家庭都是抽水马桶，换马桶有点“劳民伤财”……

可以试试起床后或早餐后先自己蹲一蹲，等有明显便意再去坐马桶。另外就是买个马桶脚凳，抬起双脚的位置，让“坐姿”向“蹲姿”靠拢。

相关阅读：http://t.cn/AXL53s2d

当然，平时也应该养成及时排便的好习惯，一旦有便意尽快去排便。因为大肠会吸收粪便里所含的水分，不及时排便会导致粪便干燥、排出更加困难。

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3. 【别添堵】

想要肠道通畅，还有一个很重要的方面就是：别添堵。

3.1 加剧便秘的食物

主要就是脂肪含量比较高、膳食纤维含量比较低的饮食。比如油炸食物、奶油蛋糕、肉类等。

另外，很多人觉得香蕉可以润肠，其实吃多了也是容易导致便秘的。

3.2 钙、铁补充剂

前面提到了很多导致便秘的药物因素，很多时候在医生的指导下停服某些药物是有必要的。

但也有些药物，可能不能轻易停。我这里就说两种补充剂的应对办法。

铁剂是最常见导致便秘的补充剂，可以考虑适当调整服用的剂量和频率。

钙剂也可能引起便秘，一般来说换成柠檬酸钙配方的钙剂情况可能会有改善。

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4. 【益生菌可能有用】

很多有便秘困扰的朋友很关注益生菌，经常咨询我有没有用、能不能用。

现有研究证实，慢性便秘患者确实存在肠道微生态失衡，应用包括益生菌在内的微生态制剂调节肠道菌群可以部分缓解便秘症状。

但目前对于具体治疗机制并不清楚，所以对于如何选择适合的微生态制剂、具体剂量、组合和疗程都没有结论性意见。

只能说对有些人来说益生菌补充剂可能有帮助，感兴趣且经济上可以承受的朋友可以试试。

你身边的朋友有便秘困扰吗？快分享给他吧~

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参考资料

[1] 中华医学会消化病学分会胃肠动力学组, 功能性胃肠病协作组. 中国慢性便秘专家共识意见(2019，广州) [J] . 中华消化杂志,2019,39 (9): 577-598. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0254-1432.2019.09.001

[2] Sakakibara R, Tsunoyama K, Hosoi H, et al. Influence of body position on defecation in humans[J]. LUTS: Lower Urinary Tract Symptoms, 2010, 2(1): 16-21.