吃大餐之后肚子胀，这三种低负担水果可是肠道的天然SPA！
经常有人问我：吃撑了、吃腻了的时候，该吃点什么缓解？
这种情况我也有，比如家庭聚餐时红烧肉、糖醋排骨连番上阵，或者加班到半夜忍不住吃了份炸鸡的时候，吃的时候是真的爽，但是吃完了之后肚子确实沉甸甸的，油腻难受……
这背后的原因是胃肠工作负担太重，导致不适了。
而如果说吃点什么让自己更舒服一点，我有3种水果推荐给大家：
✅️西梅
✅️李子
✅️油桃
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1 西梅，它可是肠道的小推手
西梅对于大家来说不是常见水果，尤其是新鲜西梅，国产的往往只有夏末秋初那一小段时间能吃到。
但别忘了还有南半球。
当北半球寒风瑟瑟时，正是南半球的盛夏。而得益于运输技术的进步，现在正好能买到跨越重洋而来的新鲜南半球西梅，替我们接上了这口鲜味。
如果尝过新鲜的西梅，那味道就再也忘不掉，每咬一口会感到浓郁的甜味在嘴里化开。
甜蜜过后，你可能会想，血糖肯定得遭殃吧？
其实不然。
▲ 低GI
西梅的GI（血糖指数）只有29到43之间，属于低血糖指数的水果 [1]。
为什么这么甜，升糖效果却不明显？是因为它的甜味不少是来自山梨糖醇和果糖，再加上它有比较多的膳食纤维，延缓血糖上升速度。
说到西梅还不得不提的是它的一种特别的作用——肠道的小推手。
▲ 肠道小推手
每100克新鲜西梅大概有5.4克的山梨糖醇，这含量在水果中算是非常突出的 [2]。
山梨糖醇的一个特点就是它不容易被人体吸收，到达肠道后，可以通过渗透压来锁住肠道的水分，从而让粪便自然顺畅不添堵。再加上西梅里丰富的膳食纤维也会帮忙给粪便增加水分。
所以，大餐之后肚子胀不舒服，来点新鲜的西梅就很合适。
▲ 高钾低钠
再补充一点，西梅还是典型的高钾低钠的水果 [3]。
钾是一种维持正常细胞功能、参与体液平衡的人体必需矿物质，日常你加工食品或者外卖吃得多，西梅这种高钾低钠的属性就很适合你了，让饮食结构更为平衡。
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2 李子，水果界的抗氧化黑马
李子在水果圈里真的算是一个非常低调的存在，因为大家一提到健康水果，可能第一反应都是蓝莓、牛油果这些网红选手，很少有人想到李子。
甚至在传统的一些说法中，李子还对身体不好……这真的是谣言。
▲ 抗氧化黑马
懂行的一看数据，会发现李子被严重低估了。
我之前就给大家分享过一项研究，其中对比了3100多种食物的抗氧化成分的含量和抗氧化能力，发现天然水果里，李子是仅次于莓类（蓝莓、黑莓、树莓这些）的[4]，抗氧化能力在水果行列里排位非常靠前。
为什么？
你有没有注意过，李子的表皮和果肉往往颜色很深，有的甚至接近黑紫色。
这种颜色主要源自其丰富的多酚类化合物。而多酚类化合物有着抗氧化的特性，也是吃水果时非常值得关注的一类天然成分。下次挑选李子的时候，可以选择颜色更深一点的。
再来说说大家都很关注的血糖指数。
▲ GI较低
李子的血糖指数在水果中属于较低的范围，大概在39到53之间，不同的品种会有一定的波动，但总体来说都属于低血糖指数的[5]。
▲ 不踩雷的选择
李子酸酸甜适中、几颗就能解馋，一般人也不会吃太多，摄入的总碳水化合物量并不是很高。
对关注体重管理和注重血糖友好的人，吃李子属于不踩雷的选择
此外，李子同样属于钾含量相对高、钠又非常低的水果 [3]。
所以李子虽然低调，但是实力是摆在那儿的。
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3 油桃，对眼睛的一份关照
再来介绍油桃。
油桃不少朋友应该很爱吃，咬一口脆脆爽爽，嚼在嘴里非常顺滑不塞牙，这个特性也跟它里边的膳食纤维类型有关。
▲ 丰富的果胶
油桃里面有不少的果胶，果胶属于水溶性膳食纤维，口感上不会粗糙，但是在肠道里却仍然能默默发挥作用，可以帮助肠道蠕动，就好像给肠道做了一个温柔的水润SPA一样。
大餐之后想解油腻，油桃也是个很舒服的选择。
▲ 对眼睛的一份关照
如果是黄肉油桃，还有一个很值得说的加分项——β-胡萝卜素
黄色油桃的肉金灿灿的，这好看的颜色就跟里边富含天然β-胡萝卜素有关 [6]。
β-胡萝卜素是维生素A的前体，维生素A是维持暗视力正常生理功能的重要营养素，经常面对屏幕的打工人一定要保证充足摄入。
白天对电脑，晚上刷手机，日常吃点油桃，也是对眼睛的一份关照。
▲ 低GI
另外，桃子这类水果的总体升糖指数都挺低的，在《中国食物成分表》中GI才28 [3]，同样是低血糖指数水果。
▲ 不是反季节
你可能要问，油桃是夏天的水果呀？
其实，现在市场上很多油桃来自南半球，跟前一阵的车厘子一样，是当季水果，不属于反季节。
今天给大家介绍的这几种水果都是还吃又低负担的快乐源泉，不过不管负担多低，你要是一次吃个两斤肯定也是不行的，只是日常别忘了它们就好
下次聚餐完，记得给自己来点好水果~
参考文献
[1] Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review.The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 114(5): 1625-1632.
[2]Stacewicz-Sapuntzakis M. Dried plums and their products: composition and health effects—an updated review.Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2013, 53(12): 1277-1302.
[3] 杨月欣 主编.《中国食物成分表》（第6版）. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[4] Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.Nutrition Journal, 2010, 9: 3.
[5] Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.The American Journal of Clinical Nutrition, 2002, 76(1): 5-56.
[6] Petruccelli, R., Bonetti, A., Ciaccheri, L., Ieri, F., Ganino, T., & Faraloni, C. (2023). Evaluation of the Fruit Quality and Phytochemical Compounds in Peach and Nectarine Cultivars. Plants (Basel, Switzerland), 12(8), 1618.
