一套更高效的全身力量训练法

力量训练常常让人感到复杂而耗时：要练上肢、下肢，还要兼顾核心与灵活性。但《纽约时报》撰稿人康妮·张（Connie Chang）介绍了一种更简洁高效的方法——“组合动作训练”。通过将两个或以上动作串联起来，你可以在更短时间内调动更多肌群，同时提升心率与功能性力量。以下为全文翻译。

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用组合动作，让锻炼更简单

组合练习可以帮助你更快地锻炼全身。
作者：Connie Chang
视频制作：Theodore Tae
2026年3月4日
来源：The New York Times

规划一套力量训练计划可能让人感到不知所措。你需要锻炼上半身和下半身，关注身体灵活性，如果有时间，还要增强握力。如果能一次训练多个部位，岂不是更简单？

这正是“组合动作”（combination exercises）的逻辑——把两个或多个动作串联起来，从而更快地覆盖更多肌群。来自华盛顿州卡尔斯堡（Carlsborg）的运动教育者、著有《Move Your DNA》的 Katy Bowman 表示，这不仅能锻炼目标肌群，还能在动作转换过程中调动较小的辅助肌群。

“如果我把直立划船和过顶推举结合起来，”她说，“我就能练到中间衔接的那些部位，那些在孤立训练中接触不到的肌肉。”她补充说，这类连贯动作也更贴近日常生活，例如从车顶行李架上取物。

加州圣马特奥（San Mateo）的私人教练 Holly Roser 表示，许多组合动作在不同运动平面中进行，会对核心肌群形成挑战。如果缩短组间休息时间，这种多重动作还会比传统力量训练更有效地提升心率。

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注意事项

尽管教练们喜欢这种训练方式，但也有一些需要注意的地方。首先，你的整体表现取决于动作中最弱的肌群。例如，将深蹲与弯举结合时，腿部肌群可能“吃亏”。股四头肌和臀肌能承受的重量远大于肱二头肌，但你必须选择自己能完成弯举的重量。

此外，由于重量在身体不同部位之间转移，当较弱肌群疲劳时，动作容易变形。加拿大安大略省麦克马斯特大学（McMaster University）的运动机能学教授 Stuart Phillips 建议，在尝试组合动作前，应确保每个动作单独完成时姿势正确。

“如果你感觉还能在保持良好姿势的前提下再做一到两次，那就应该停止。”他说。

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全身组合训练方案

本套训练由 Roser 女士与 Bowman 女士设计。

时长： 20–25分钟
强度： 中高强度

所需器材：
• 训练垫
• 一组哑铃

训练方式：
每个组合动作做3组后再进行下一个动作。起始哑铃重量建议为5至15磅，随着能力提升逐步增加。

热身： 可选。可先做几次无负重练习进行准备。

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1. 臀桥 + 背阔肌拉举（Glute Bridge / Lat Pullover）

锻炼部位： 臀肌、腘绳肌、背部、核心、肩部、肱三头肌、胸部
次数： 1–3组，每组10次

仰卧于垫上，双膝弯曲。双手握住一只哑铃两端，放于头后。收紧核心和臀部，抬起髋部成桥式，同时将哑铃举至胸部上方，双臂尽量伸直。缓慢放下髋部，并将哑铃回到起始位置。全程保持膝盖对齐，疲劳时容易外展需特别注意。

进阶方式： 抬起一只脚离地，可增强核心负荷，并使支撑腿承受双倍重量。

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2. 俯卧撑 + 叛徒划船（Push-Up / Renegade Row）

锻炼部位： 胸部、肱三头肌、上背、肩部、核心、臀部、肱二头肌
次数： 1–3组，每组10次

跪姿平板支撑，双手握住两只哑铃，与肩同宽。做一次俯卧撑。推起后保持姿势，将一只哑铃向上划船，再换另一侧。保持臀部平稳不旋转。Bowman 表示，这种单臂支撑姿势能比普通俯卧撑或划船更有效锻炼躯干两侧肌群。

进阶： 抬起膝盖进入标准俯卧撑姿势。
简化： 双脚分开宽于肩宽，以增强稳定性。

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3. 行走弓步 + 弯举（Walking Lunge / Curl）

锻炼部位： 臀肌、股四头肌、内收肌、腘绳肌、小腿、肱二头肌、核心
次数： 1–3组，每组12次（每侧6次）

双手各持一只哑铃自然下垂。左脚向前迈步做弓步，下蹲到位后立即做弯举。起身时放下哑铃，然后右脚向前重复。熟练后可尝试将整个动作连贯完成。

进阶： 只用一只哑铃，单侧负重，更能挑战核心，也更贴近日常提购物袋或抱孩子的动作。每组交换持重手。

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4. 深蹲 + 高拉 + 过顶推举（Squat / High Pull / Overhead Press）

锻炼部位： 臀肌、股四头肌、内收肌、腘绳肌、上背、肩部、肱三头肌、前臂、核心
次数： 1–3组，每组10次

双手各持一只哑铃，双脚略宽于肩，脚尖微外展。哑铃置于大腿前，掌心向内。保持背部挺直，下蹲至哑铃自然垂于双腿之间。用脚跟发力站起，同时将哑铃拉至胸部高度，肘部向上。随后肘部下沉，将手移至肘下，把哑铃转移至肩部并推举过头。然后将哑铃回到肩部，再缓缓回到起始位置。

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Connie Chang 是硅谷的自由科学撰稿人。
现场训练指导：Anna Maltby
来源：The New York Times