助眠饮食的真相

很多人都知道睡前大吃一顿会影响睡眠，但你可能不知道，某些食物和进食时间的改变，或许真的能改善睡眠质量。BBC 记者 Jessica Bradley 梳理了最新研究，探讨哪些食物可能帮助入睡、为什么整体饮食结构更关键，以及镁、色氨酸和进食时间在其中扮演的角色。以下为全文翻译。

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那些出人意料的助眠食物

作者：Jessica Bradley
来源：BBC

我们都曾在深夜大餐后的第二天早晨醒来，感到疲惫不堪。消化大量高脂高热量食物需要额外能量，可能侵占我们的睡眠时间，导致夜间反复醒来。

好消息是，我们也可以通过饮食来改善睡眠，比如避免咖啡因等让人清醒的食物和饮料。那么，在睡前吃某些特定食物，是否能进一步提升睡眠质量呢？

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单一食物，还是整体饮食？

一些研究聚焦于特定的“助眠晚餐”。有小型试验发现，酸樱桃汁有助改善睡眠；还有研究认为睡前吃猕猴桃有益。也有证据表明温牛奶可能帮助入睡。原因可能在于牛奶富含色氨酸——人体可利用它合成“睡眠激素”褪黑素。

褪黑素调节我们的睡眠-觉醒周期。天色变暗时，身体会分泌更多褪黑素。我们也可以从食物中摄取褪黑素，包括鸡蛋、鱼类、坚果和种子。

多项研究发现，摄入富含褪黑素的食物可能改善睡眠质量并延长睡眠时间。但大量研究也指出，仅靠某一种食物或饮料不足以显著改善睡眠——关键在于整体饮食结构。

纽约 Columbia University Institute of Human Nutrition 营养医学教授 Marie-Pierre St-Onge 表示：“你不能白天饮食糟糕，却指望睡前一杯酸樱桃汁就能解决问题。”

她解释说，身体从食物中提取营养、合成促进睡眠的神经化学物质，并非几个小时内就能完成。真正影响睡眠质量的，是全天的饮食习惯。

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哪种饮食最有助于睡眠？

研究显示，最有利于睡眠的饮食通常是以植物为主，包含大量全谷物、乳制品和瘦蛋白（包括鱼类）。

美国 University of Michigan 营养科学助理教授 Erica Jansen 在2021年的研究中发现，在三个月内增加每日水果和蔬菜摄入量的人，睡眠状况明显改善。

超过1000名参与者被要求增加每日果蔬摄入量。结果发现，女性每天多吃三份或以上果蔬后，失眠症状改善的概率是原来的两倍以上。

原因之一是，水果和蔬菜（以及肉类、乳制品、坚果、种子、全谷物和豆类）通常富含必需氨基酸——色氨酸。

2024年西班牙一项涉及1.1万名学生的研究发现，每日色氨酸摄入量最低的四分之一人群睡眠状况显著更差。研究人员认为，低色氨酸摄入与睡眠时间短和失眠风险增加相关。

色氨酸之所以重要，是因为它是血清素的前体，而血清素又会转化为褪黑素。

不过，Jansen 强调，仅仅摄入富含色氨酸的食物还不够。它需要与高纤维碳水化合物（如全谷物或豆类）一起食用，才能更好消化并进入大脑，从而改善睡眠。

此外，富含植物的饮食还有其他助眠机制。例如，这类饮食有助于降低体内炎症水平，而炎症较低与更好睡眠质量有关。

St-Onge 的研究还发现，高纤维饮食与更佳睡眠相关。膳食纤维在肠道细菌发酵中起关键作用，而“肠-脑轴”可能解释健康肠道如何改善睡眠。

动物研究还发现，植物中的多酚与睡眠改善有关。但在人类研究中难以精确评估，因为不同作物、土壤、气候和农业方式都会影响多酚和褪黑素含量。

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镁有多重要？

镁是植物性饮食中另一种可能促进睡眠的营养素。它有助于降低压力激素皮质醇，安抚神经系统。

建议30岁以上成人每日摄入约420毫克镁。富含镁的食物包括菠菜等绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物。

然而，许多人摄入不足。这部分原因在于西方饮食中植物性食物少、超加工食品多；同时，密集农业降低了土壤中的镁含量。

2024年，美国佛罗里达州 Jacksonville University 运动科学教授 Heather Hausenblas 对睡眠质量差的人进行了研究。参与者在两周内睡前一小时服用镁补充剂，另一阶段服用安慰剂。

结果显示，服用镁时，参与者的深度睡眠和快速眼动睡眠（REM）时间均优于安慰剂阶段。

不过，Hausenblas 强调，镁并非万能。如果缺乏运动、饮食多为超加工食品、作息不规律，仅靠补充镁无法解决所有睡眠问题。

此外，镁可能通过改善心理健康间接影响睡眠。研究表明，睡眠不佳与抑郁密切相关。2017年一项研究发现，每日补充镁可显著改善抑郁和焦虑症状。

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进食时间也重要

研究人员普遍认为，一顿精心设计的晚餐不足以拯救糟糕的夜晚，但调整进食时间可能有所帮助。

Jansen 表示：“睡前最重要的一件事，是提前几小时停止进食，尤其不要把一天中最多的热量留到睡前。”

部分研究显示，较早进餐（尤其重视早餐）与更好睡眠质量相关。临近睡前进食可能延长入睡时间。

当白天和夜晚界限更清晰时，大脑更容易识别“现在该睡觉了”。晨间光照有助于重置生物钟，而规律的进食时间也是身体辨认时间的重要信号。

还有研究发现，在明亮日光下吃富含乳制品的早餐，可能比在昏暗环境中进食更有助于睡眠。这或许与褪黑素分泌有关。

不过，科学家尚未得出明确结论：食物中的褪黑素是否会显著影响体内褪黑素水平，以及光照与饮食在其中各自扮演多大角色。

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如何通过饮食优化睡眠？

综合来看，富含植物性食物的均衡饮食最有助于睡眠；规律的进食时间也可能提供帮助。

但研究者强调，饮食并非孤立因素。运动量、心理健康、光照暴露都会影响睡眠。

St-Onge 还提醒，要区分普通睡眠不佳与睡眠障碍（如失眠症或睡眠呼吸暂停）。

“如果你有睡眠障碍，应接受检测和治疗，”她说。“改善饮食可以是治疗的一部分，但有些人还需要额外干预。”