#减重难题我来答##女性健康必修课##减脂#
写个长篇——说说为什么我不建议搞“纯饿减肥”。

起因是刷到一位我经常看的大V分享自己的减肥经验（图1）：不运动+纯饿瘦…然后评论区也有点被带偏了，感觉很有必要给大家做下正确的减脂科普（无意引战，仅就事论事，减肥体验可以因人而异的，于人群而言则需要科学理论支撑）。

分点来说。

1.我们减肥时减的到底是什么？

如果简化到底，我们减肥时掉的秤，主要包括三个身体成分：水分、肌肉和脂肪。

当我们通过少吃（或者运动）创造热量缺口开始减重，最开始减掉的大部分是水——每1克糖原会结合约3-4克水，身体里的肌糖原肝糖原被消耗后，身体储水能力下降，水分会快速流失。加上节食后盐分摄入减少，因渗透压而滞留在体内腔隙的水分也会减少（这就是为什么要少油少盐饮食，另外喝水不是水肿的主因，吃的咸才是！）

可以说：刚开始减重时，体重日均1-2斤的波动没啥意义…那掉的都是水（大体重的人仅糖原耗尽就能带来1.5-2公斤的体重下降），同理：某天发现自己重了半斤，长的体重多半也是水分，不必心神不宁。

之后，则是脂肪和肌肉的流失。当身体适应后，持续的热量缺口（消耗 > 摄入）会迫使身体分解脂肪来供能，这是咱们减脂的意义所在。但不幸的是，身体不会只掉脂肪，也会同时分解一部分肌肉（肌肉分解为氨基酸，通过糖异生转化为能量）来供能。而肌肉流失恰恰是我们不想看到的事情，这会导致基础代谢下降，是减肥后反弹的主要原因。

这三种成分的流失是个动态而重叠的过程，没有固定顺序，也不存在固定的比例。但总的趋势是：减重越往后，掉脂肪越难（反而掉肌肉越容易）。并且，减重减的越快，掉肌肉的比例越高…有研究表明：一周减重超过体重的1%，身体丢失的大部分都是肌肉。这主要是因为：能量负平衡（热量缺口）本身会刺激让肌肉合成VS分解的天平向分解端轻微倾斜。

2.肌肉流失意味着什么？

有些姑娘会说：“掉肌肉？不正好吗？我不想要肌肉块”（放心，不训练纯饿一定不会有肌肉线条的）。这种想法是错误的，对身体来说，肌肉流失的负面影响要超出想象——一方面力量会减弱、关节稳定性会变差（容易受伤）、骨骼健康会受损（伴随骨密度下降），并且体能和精力一定会下降（更容易疲劳）。

更重要的变化在于：你的代谢会变差，身体的基础代谢率会快速下降——因为肌肉才是我们身体里的“耗能大户”。

肌肉是人体内代谢最活跃、耗能最大的组织之一（另一个是大脑），是基础代谢的主要贡献者，即使静止不动也在持续消耗能量：静息状态下，一公斤肌肉日消耗75-110千卡热量（同重量脂肪的3倍以上）。这意味着，你每多一公斤肌肉，即使躺着，一年也能多消耗4000-5000大卡热量。而每丢失1公斤肌肉，每日基础代谢会下降50-100千卡，也就是说你需要更严格的节食才能填补这个缺口。

另外一个机制是：肌肉量间接代表了身体的胰岛素敏感性。消耗之外，肌肉的意义还在于『储存葡萄糖』。肌肉量充足时，血糖能被高效吸收利用（胰岛素敏感性提升），而肌肉流失后，身体里的游离糖无处可去，则更易转化为脂肪堆积。

肌肉是燃脂发动机，是代谢燃烧室，是维持生命力、活动能力和代谢健康的宝贵财富。如果减重时任由肌肉流失，就可能出现一个最惨的情况——“越饿越肥” （指体脂率变高、而不是体重），成为一个“瘦胖子”。

3.为什么可能“越饿越肥”？

“瘦胖子”往往有个共同的特点：四肢纤细（缺乏肌肉）、腹部肥胖，这是脂肪堆积在身体近心端（内脏周围）的表现，在有糖尿病/胰岛素抵抗家族史的人群中很常见。

说起来，我们的身体是相当之“犟种”：平时肌肉很难长，减重一饿最先掉…也别怪身体傻——这其实千万年进化道路中练就的“保命大法”。对身体来说，肌肉是昂贵的要出去打仗的“快速反应部队”，脂肪则是负责“兵马未动粮草先行”的“后勤仓库”。如果身体陡然出现长时间的较大能量缺口，身体会怎么想？闹“饥荒”了！

这时候，如果不用肌肉（不打仗），身体这个昏君百分百会先“裁军”——反正看样子平时又没“外敌”，为国纾困，你们肌肉就散了吧（分解肌肉供能）~反而是仓库要未雨绸缪加紧屯粮应对灾荒，没肌肉事小、饿死事大！（其实饥荒时也是有肥肉的人更能活下来）

这种饥荒模式伴随的就是代谢率降低，手脚发凉+无精打采爱困。同时，你吃进去一点能量，身体就着急忙慌地想着存起来（转化为脂肪）…结果就是越饿，体脂率越高。

4.减脂增肌具体要怎么做？

说到这，思路就很明确了——减脂+增肌，这是最科学、对身体负担最小的减重方式。而想增肌，就必须进行一定强度的力量（抗阻）训练，也就是以撸铁为代表的无氧运动。

根据一篇今年1月发表在《Frontiers in Endocrinology》上的文章：在热量限制期间，只有抗阻训练组实现了去脂体重（FFM）的正增长（男性+0.8kg，女性+0.9kg)。相比单纯节食组（肌肉流失占比33.9%），抗阻训练将肌肉流失率降至5.7%-14.6%，脂肪减少贡献比高达1.1——意味着减掉的绝大部分都是脂肪。

肌肉这个东西，只有你刺激它，才会生长。我有个理解：肌肉是直接压力（负重、力量训练）的产物，脂肪则更多是间接压力（精神压力、身体感知的“生存危机”）的产物。

通过给肌肉施加机械应力（向心OR离心）刺激，身体才会意识到“哦！要守敌所必攻之处，这里的军队不能撤”，从而发出“要保留肌肉”的指令。

换句话说：撸铁的意义不在于挥汗如雨时的那点能量消耗…你做一个小时中等强度的力量训练，也就消耗300-400千卡，喝一听可乐+10片薯片就回来了。意义在于：让身体接收到“这里的肌肉有大用”保留信号，甚至“敌人很强、优势不在我”的生存警报（对靠一把子力气捕猎的原始人来说，这生死攸关）。

此后，身体会优先修复（长肌肉其实就是损伤-修复过程）被刺激的肌肉，并激活肌肉合成的通路，让肌肉逐渐强壮。而这个合成过程会大量消耗能量（相当于“升级费用”），持续24-72小时，这称为『后燃效应』。

所以，力量是一定要练的，强度不必过大，在8-12RM（每组完成8-12次后力竭）为宜，或者4-6RM，力竭前1-2次停组。（可参见NSCA抗阻训练指南）练力量记住以复合动作为主（深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上），以孤立动作（侧平举、弯举）做辅助。每次训练1-1.5小时（保留足够的休息时间）就够了。

频率上，如果你不是天赋异禀恢复能力很强，或者一身轻松时间宽裕不用上班，就一周3-4次吧…

注意：特别累，状态不好就别练了！咱求一个运动习惯长长久久，切忌运动过猛造成运动损伤，得不偿失！

然后是有氧运动，这块我建议——有条件可以练，选择做中低强度（最大心率的60%-70%）的有氧，
比如慢跑、骑行、游泳等。一次30-45分钟，一周最多4-5次。（这个强度下脂肪供能占比高）

注意：单次超过60分钟的有氧其实效率不高，因为会让糖原耗尽，肌肉分解变多。同时，请避免『空腹有氧』——空腹+高强度，你确实会掉秤快，但肌肉流失太多了。

5.吃和睡上的一些细节

最后说一些减脂增肌的细节：首先睡眠这玩意儿太重要了…某种意义上说，肌肉是“睡出来的”，肌肉主要在睡眠中合成，你只有每天睡够7小时，在深度睡眠阶段才会分泌足够的生长激素（促进肌肉合成抑制分解）。如果你睡眠不足，练再多也很难长肌肉…

而更要命的是：练太过了也不行，过度训练会让身体的皮质醇水平维持在高位，这玩意儿是压力激素，会让肌肉加速分解+恢复时间延长，还会让你夜里翻来覆去睡不着…（类似思虑过重、精神压力大的睡不着）

你看——不锻炼不长肌肉，练了睡不够不长肌肉，练多了睡不着还是不长肌肉…所以说肌肉金贵啊，你要有钱、有闲+心里没事儿才能长点…

然后是吃。个人觉得：一切断碳饮食都是歪路，像特别流行的生酮饮食，那掉的多半是肌肉啊…

正确的饮食是足够碳水+优质蛋白质+关键微量元素，并少量多餐（一天4-5餐）。

一个个说：

碳水的日摄入量要达到3-5g/KG体重（训练日到4-6），因为碳水是肌糖元的唯一来源，不吃够碳水，身体就会拆肌肉应急。一般来说，即使不训练，每天也要吃够120g碳水来预防糖异生启动。

蛋白质的日摄入量为2-2.4g/KG体重（训练日到2.4-2.8）。建议每餐摄入30-40g优质蛋白质（鸡蛋、红肉、鱼肉等），均匀分布在早中晚餐和练后加餐，确保肌肉合成。

然后是微量元素，补充足够的锌（坚果、生蚝）、镁（香蕉+豆类）、VD（晒太阳/补剂），对肌肉合成和神经募集能力恢复有好处。

还有一个大家可能意想不到的点：增肌减脂还得摄入足够的脂肪——这是因为体内各种激素合成都有脂肪酸参与，脂肪摄入不够就会激素紊乱，事倍功半。建议吃橄榄油、鱼油这种不饱和脂肪酸含量高的，避免反式脂肪和过量饱和脂肪。

6.总结

不知不觉写了接近3500字…能看到这里说明你真的很想减脂了…

总结一下：

减脂切忌过快，切忌断碳断食。
减脂一定要配合增肌。
运动以无氧力量训练为主，以有氧运动为辅，忌过度锻炼。
保证充足睡眠，保证科学的饮食（高蛋白+足够碳水+充足微量元素+足够的优质脂肪）。

最后，你不用太“能忍”——太饿了忍不住，那就吃一点吧。太累了不想动，那就休息一天。

减脂重在坚持，不求快。

请你记得：意志力是有尽头的，“精神原子弹”也有用完的一天。总是去硬扛硬饿，很容易崩了那根弦…

适当松一点、哪怕慢一点，可持续才是王道。毕竟，减重是一种生活习惯，不是自我惩罚。

我是凌楚眠，一个正在努力减脂增肌的麻醉医生。如果你减脂路上遇到反弹复胖之类的问题，可以私信我，帮你盘盘[加油]