电解质补充剂无处不在：谁真正需要？什么时候需要？

近年来，电解质饮料和粉剂在社交媒体和健身圈迅速流行。从运动博主的测评到“自制电解质饮料”的教程，似乎人人都需要补充电解质。然而，医学和营养专家指出，这类产品的健康功效常被夸大。事实上，对于大多数普通人来说，身体本身就能很好地维持电解质平衡。真正需要额外补充的人群，往往是在长时间剧烈运动或大量出汗的情况下。下面这篇报道解释了电解质的作用、运动饮料的历史，以及谁真正能从这些产品中受益。

图解：什么是电解质？
• 电解质：带电的矿物质，如钠、钾、镁等
• 主要功能：
• 维持细胞内外液体平衡
• 参与神经信号传递
• 帮助肌肉收缩
• 流失方式：大量出汗、腹泻、呕吐等
• 补充来源：饮食（食盐、蔬果等）或运动饮料

⸻

电解质补充剂到处都是，但未必人人需要

美国田纳西州纳什维尔（美联社）——社交媒体上充斥着网红对电解质补充剂的评分，甚至教粉丝如何自己制作。但专家表示，这些饮料宣称的许多健康益处需要“打个问号”。

电解质是带电的物质，有助于调节人体内的化学反应。克利夫兰诊所注册营养师朱莉娅·祖帕诺表示，在补水方面，电解质的作用是平衡细胞内外的液体水平。

我们会通过出汗流失部分电解质，主要是氯化钠——也就是食盐中的成分。如果在大量出汗时只喝大量白水，体内盐分可能会被进一步稀释，导致平衡失调。电解质饮料和粉剂的目的就是补水并补充流失的盐分。它们通常还含有其他电解质，如钾和镁，许多产品还含有一定量的糖。

不过，专家指出，健康人的肾脏通常能够很好地维持电解质平衡。范德堡大学肾脏科医生亨特·赫斯顿表示，多余的电解质会通过尿液排出体外。

他说：“仅仅为了‘更健康’而喝电解质饮料，其实可能并没有什么明显作用。”

如今，“快速补水”“高级补水”等饮料越来越流行，但真正从中受益的人是谁？又应该在什么时候使用？

⸻

一切始于佳得乐

故事要从1965年的佛罗里达大学说起。

当时，橄榄球队助理教练德韦恩·道格拉斯提出了一个问题。后来，学校首位肾脏研究员罗伯特·凯德回忆说，道格拉斯问他：

“医生，为什么橄榄球运动员比赛后都不小便？”

凯德说：“这个问题改变了我们的生活。”

答案其实很简单：运动员在比赛中通过出汗流失了大量体液。研究发现，一名球员在一场比赛中可能会减轻多达18磅（约8.16公斤）的体重。

但流失的不只是水。球员同时失去了钠和氯化物，血浆量和血容量也随之下降，从而影响力量和耐力。

凯德调制了一种咸味溶液，用来补充运动员失去的水和盐。糖可以帮助肠道吸收钠。第一批饮料让他自己都吐了出来，于是又加入柠檬汁改善味道。

味道仍然算不上好，但球队表现的提升很快显现出来——尤其是在比赛下半场，当对手在佛罗里达的炎热和潮湿中开始体力不支时。

凯德于2007年去世，他曾表示，从未想到这种饮料会被普通消费者广泛购买。这种饮料后来被称为**Gatorade**。

⸻

并不存在“人人适用”的补充方案

虽然现在似乎人人都在喝电解质补充剂，但实际上并非每个人都需要。

赫斯顿说，一个简单的经验是：如果运动时间少于两小时，喝白水通常就足够。

他说，一般健康人可以承受大约相当于体重2%的汗液流失，之后才会明显感到不适，比如口渴、疲劳或抽筋。

当然，每个人情况不同。有些人出汗特别多，或者汗液中盐分含量较高。

在极限运动领域，比如超级马拉松，运动员往往会进行专业测试，以了解自己出汗的量，并制定个性化的营养补给计划。

赫斯顿说：“大多数参加马拉松的人，运动时间都会超过两小时，这时候就确实需要考虑补水和电解质补充方案。”

⸻

“理想中的运动员”消费心理

体育商业观察人士达伦·罗维尔一直关注运动饮料从小众产品走向大众市场的过程。他是《First in Thirst: How Gatorade Turned the Science of Sweat Into a Cultural Phenomenon》的作者，也曾投资运动饮料品牌 Bodyarmor。

他说，在他读高中跑步时，教练让他们喝佳得乐，并告诉他们：“味道难喝是因为对身体好。”

到了上世纪90年代，这些饮料开始变得越来越甜。2001年百事公司收购该品牌后，佳得乐开始随处可见——甚至在披萨店里。

罗维尔说，人们开始思考：“这是不是只是另一种汽水？”

他说，许多电解质品牌通过营销传递一种信息：喝了它，你就更像一名运动员；如果你已经是运动员，它还能提升表现。

“这种营销建立在‘想变得更好’的愿望上，但我们确实需要保持理性。”

⸻

新产品大量涌现

如今的电解质补充剂种类繁多，其电解质浓度差异也非常大。

斯坦福医疗中心急诊医生帕特里克·伯恩斯表示，有些产品的钠含量是其他产品的五倍，因此消费者不能认为所有补充剂都一样。

他还警告说，补充钾时要特别小心，因为摄入过量可能带来危险。

伯恩斯还指出，现在很多品牌推出“无糖版本”，但实际上糖中的葡萄糖正是帮助钠被快速吸收的关键。

他说：“他们在产品逻辑上并不完全一致。为了最佳吸收效果，盐里需要配一点糖。”

⸻

结论：多数人并不需要每天补充

克利夫兰诊所营养师祖帕诺总结说：

“电解质确实有帮助，特别是在大量出汗或长时间运动时。但对大多数人来说，它们并不是每天都需要的，更不需要大量摄入。”

对于没有剧烈出汗的健康人来说，这些饮料通常不会造成伤害，但也不会带来明显好处。

佛罗里达大学医学院肾脏病学教授马克·西格尔表示：“你摄入的只是额外的糖，而你的身体其实并不缺钠。”

他说，大多数人通过日常饮食已经能获得足够的盐和钾。

至于自己制作电解质饮料，专家表示理论上可以，但前提是你非常清楚自己在做什么。他们不建议直接照搬网红配方。

祖帕诺说：“你怎么知道自己需要多少？这里的误差空间很大。我可能会建议直接避免这么做。”

⸻

作者：Travis Loller
来源：Associated Press（美联社）
更新时间：2026年2月27日
报道主题：健康 / 营养 / 运动补给