经常久站腰疼？记住这4件事，能对腰好一点 #微博跨域计划# #健闻登顶计划# #腰疼[超话]#

经常听人调侃"站着说话不腰疼"，听多了你是不是也会琢磨：“站着真比坐着更不容易腰疼？”甚至也想过靠“多站一站”来护腰？

但其实，站久了也挺废腰的。

一项招募了23名腰部健康志愿者的研究发现，让他们连续站立2小时后，有40%的人出现了腰痛症状 [1]。

一篇文献综述显示，工作时每小时站立超过 30 分钟的工作人员，其患腰痛的风险约为站立时间较少工作人群的 2.1 倍 [2]。

这种现象在商场导购、教师、医生、手术室护士这些职业中尤为突出。针对手术室医护人员的职业健康指南建议：连续站立时间不宜超过 2 小时 [3]。

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1. 【站久了，腰为啥会"罢工"？】

（1）腰背肌肉疲劳

研究发现，站立时脊柱承受的负荷虽相对较小，但腰背肌肉需持续收缩以维持姿势 [4]。长时间维持这种"静态收缩"，会减少肌肉的局部血液供应，导致代谢废物蓄积，使腰部产生酸胀和疲劳感[2]。

（2）核心肌群“摸鱼”

很多人站姿欠佳，比如挺着肚子、塌着腰（如图2），导致维持脊柱稳定的核心肌群不能有效发力，本该肌肉承担压力会转移到骨骼和韧带上，加速组织疲劳和损伤。

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2. 【怎么站对腰好一些？】

（1）别站太久

职业健康领域多项指南和研究建议：每天站立的总时长，最好不超过工作时间的 30%（8小时工作制约为2.4小时）；连续站立 2 小时后，应当坐下休息或走动 [2,3]。

（2）经常动一动

需要长时间站立时，可以时不时做做这些：

（1）重心转移：左右腿交替支撑体重，让腰背两侧肌肉轮流"休息"。

（2）踩踏凳：轮流将一只脚踩在小踏凳上，这能改变腰椎受力，缓解疲劳 [3]。踏凳在网上很好买到，站立或坐着时都可以踩。

（3）让身体动动：定时来回走动、伸懒腰、做做舒展动作或办公室工间操，打破肌肉的紧绷状态。

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3. 【锻炼核心有帮助吗？】

核心肌肉有力能帮助脊柱更稳定，对护腰有帮助。

需要注意，练核心不要只盯着练腹肌的动作，而是要做如平板支撑、鸟狗式、死虫式等强化核心力量和稳定性的练习动作。

初学者可以看看我之前的分享（http://t.cn/AXc0ryTk），更多锻炼方式建议找专业机构和人士学习。

看完分享出去，也提醒你身边的朋友吧~

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参考资料

[1] Nelson-Wong, E., Howarth, S. J., & Callaghan, J. P. (2010). Acute biomechanical responses to a prolonged standing exposure in a simulated occupational setting. Ergonomics, 53(9), 1117–1128.

[2]Waters TR, Dick RB. Evidence of health risks associated with prolonged standing at work and intervention effectiveness. Rehabil Nurs. 2015 May-Jun;40(3):148-65. doi: 10.1002/rnj.166. Epub 2014 Jul 7. PMID: 25041875; PMCID: PMC4591921.

[3] Hughes NL, Nelson A, Matz MW, Lloyd J. AORN Ergonomic Tool 4: Solutions for Prolonged Standing in Perioperative Settings. AORN J. 2011 Jun;93(6):767–774. doi: 10.1016/j.aorn.2010.08.029. PMID: 21624529.

[4]Diane E. Gregory, Jack P. Callaghan,Prolonged standing as a precursor for the development of low back discomfort: An investigation of possible mechanisms,Gait & Posture,Volume 28, Issue 1,2008,Pages 86-92,ISSN 0966-6362.