我之前手机电脑用得多，很容易驼背。
我最近就在家做哑铃划船+去gym用划船机练背，
真的有觉得有比以前挺。

如果是在家做哑铃划船，我觉得做单臂比俯身双臂效果强。
俯身双臂划船姿势不对的话，比较容易肩膀耸起来。
在家做单臂，我就拿了我家孩子弹钢琴用的bench当支撑练，也挺不错的[笑cry]

GPT帮我整理的，居家防驼背的6个动作：

防驼背的重点不是一直“硬挺胸”，而是：
打开胸前 + 强化上背 + 让头别往前伸 + 核心把躯干撑住。

1. 泡沫轴开上背
把泡沫轴横放在上背，双手抱头，轻轻往后打开。
做 8–10 次。

作用：把僵住的上背打开。很多“驼背感”其实是胸椎太僵。

2. 下巴内收

站着或靠墙都可以。像把下巴轻轻往后收，不是低头。
做 10 次，每次停 3 秒。

作用：改善头前伸。很多人不是只有驼背，是“驼背 + 头往前”。

3. 墙天使

背靠墙，手臂贴墙上下滑。做不到贴墙也没关系，小幅度做。
做 8–10 次。

作用：练肩胛控制，改善圆肩含胸。

4. 单臂哑铃划船

这个对防驼背很实用。
每边 12–15 次 × 3 组。

作用：强化上背、肩胛稳定，不然胸一打开又会塌回去。

5. 俯身反向飞鸟

轻哑铃或徒手都可以。
做 12 次 × 2–3 组。

作用：练后肩和上背，帮助肩膀回到更自然的位置。

6. 臀桥 + Dead bug

这两个看起来不像“防驼背”，其实很重要。

臀桥：12–15 次

Dead bug：每边 8–10 次

作用：让身体整体更稳。很多人上半身塌，是因为核心和骨盆控制也弱。

#女性健康#