正确排尿的七个建议

我给硏究生上课时，中间一定会休息，並建议同学们去排尿，理由是长时间憋尿，会造成膀胱障碍，长期而往，也成为膀胱癌的一个危险因素。

在这篇文章中，医生们分享了管理排尿的健康习惯，并辟除了关于如厕的误区。

作者：Sarah Sloat
2026年3月6日 星期五 12.00 EST

排尿是人类至关重要的生理功能，通常在不经意间悄然完成。但年龄、性别、药物以及许多其他因素都会影响你的如厕方式。纽约西奈山伊坎医学院副教授、认证泌尿科医生 Vannita Simma-Chiang 博士表示，由于个体差异巨大，患者绝不能忽视身体出现的异常信号。

“如果你觉得有些不对劲，最好的办法就是去咨询专业医疗人员，”Simma-Chiang 说道。

亚利桑那州凤凰城梅奥诊所的认证泌尿科医生 Aqsa Khan 博士解释说，问题可能源于膀胱的不同阶段，例如尿液的储存、排出以及排尿后的残留。

“我经常向患者形容自己是‘人体水管工’，”Khan 说，“当家里的管道畅通时，我们不会多想。但一旦出了问题，情况就会变得非常糟糕。”

以下是专家建议的维护泌尿健康的健康习惯：

1. 观察尿液颜色

补水对整体健康至关重要，包括消化、代谢和认知功能。当你脱水时，尿液会变得浓缩，从而刺激膀胱并增加尿路感染的风险。

你可能听说过每天应该喝 8 到 10 杯水。但具体的摄入量一直存在争议。Simma-Chiang 表示，尿液颜色是衡量补水程度更好的指标。“它能告诉你很多关于健康的信息，”她说。

理想的尿液应该是淡黄色。她解释道，深黄色表明你脱水了，而透明则意味着你摄入了过多的水分。如果尿液中出现肉眼可见的血液，你必须立刻咨询医生。

2. 不要过度憋尿

一般原则是至少每三到四个小时排尿一次。如果你忽视尿意，最终大脑可能会开始忽略“该去厕所”的信号。久而久之，忽视膀胱信号还会导致膀胱体积增大，使其效率降低。

由于工作性质的原因，有些人更容易遇到这种情况。Simma-Chiang 指出，医生、护士、警察、消防员和教师往往是高危群体。

她还解释说，频繁憋尿会增加尿路感染的风险。排尿可以冲走细菌；当你长时间憋尿时，细菌更容易滋生。

西奈山伊坎医学院老年医学与安宁疗护名誉教授、《诚实变老》（Honest Aging）一书的作者 Rosanne Leipzig 博士表示，任何与排尿相关的疼痛（无论是憋尿时、排尿中还是排尿后）都不应被忽视。简单的测试就能揭示是否存在感染等问题。

3. 不要用力过猛或“扎马步”如厕

“我在患者身上看到的最大的问题之一，就是他们努力想挤出最后一滴尿，”Simma-Chiang 说。

她解释道，给盆底肌施加过大压力长期来看会削弱这组肌肉。偶尔为了“以防万一”去排尿不一定是坏事，但如果频繁到根本排不出尿还要硬挤，那是不明智的，因为持续的推挤会拉伤肌肉。此外，许多人为了避免接触马桶座圈而选择悬空如厕（扎马步），这也会给盆底肌带来过大压力。

最好的办法是放松身心，尽力排尿即可。如果还剩一点，也没关系。“你没必要执着于排到滴水不剩，”Simma-Chiang 补充道。

4. 监测如厕频率

某些医疗状况，如膀胱结石或糖尿病，可能会导致排尿频率超过每三到四小时一次。特定的刺激性食物和饮料也可能导致尿频。如果你对排尿频率感到担忧，请咨询医生。

但 Khan 表示，如果你整体健康且排尿顺畅，“按照你想去的频率去厕所通常是没问题的。”如果你每天排尿超过 8 次，且这一直是你的常态，那么这种尿频不太可能损伤膀胱。

然而，如果习惯性排尿影响了生活质量，那就成了问题。Khan 见过这种情况让患者感到焦虑。例如，有些人因为尿频而不敢去办公室工作或出远门。“这会让人感到举步维艰，”她说。

Khan 建议，对尿频感到焦虑的人应先看医生，排除器质性问题。如果一切正常但焦虑依旧，可以考虑膀胱训练。这是一种行为疗法，包括逐渐延长排尿间隔，以及运用呼吸法和正念技巧。

例如，Leipzig 说，突如其来的尿意可以被视为“一波浪潮”。当人们需要学习控制排尿冲动时，如果能“坚持住并分散注意力”，那种紧迫感往往会消失。

5. 保持良好的肠道健康

“很多人没有意识到，肠道健康和膀胱健康是紧密相连的，”Simma-Chiang 说道。

例如，Khan 指出，经常便秘的人容易患上膀胱过度活动症。他们可能会出现排尿困难、尿失禁或反复尿路感染。

保持水分充足是膀胱和肠道健康的基石。每个人的需水量不同，一个简单的法则是在口渴时喝水，而不是盲目追求某个具体目标量。

6. 多吃高纤维食物，避开膀胱刺激物

Simma-Chiang 建议，由于肠道和膀胱息息相关，多吃支持肠道健康的食物（如水果和蔬菜等高纤维选项）总是没错的。

Khan 解释说，富含纤维的食物还能降低患糖尿病的风险，而糖尿病最终会导致尿失禁等膀胱问题。

如果你正面临排尿问题，Simma-Chiang 建议减少咖啡、苏打水和葡萄酒等膀胱刺激物的摄入。Leipzig 补充道，巧克力、柑橘类水果、人造甜味剂、生洋葱、辛辣食物以及含有合成香精的加工食品也可能刺激膀胱。

一些研究表明，摄入红肉较多的男性患前列腺肥大的风险更高。这种情况与多种膀胱问题有关，包括排尿不净、尿流变弱和尿频。虽然尿流变细看起来可以忍受，但 Leipzig 鼓励有此症状的男性咨询医疗人员。

7. 考虑盆底肌锻炼

Khan 解释说，排尿疼痛有时预示着感染，但也可能意味着盆底肌出了问题。

“许多胃肠科医生会把病人转介去进行盆底治疗，因为盆底肌无法正常放松，导致排便困难，”Khan 说。
盆底肌是连接耻骨和尾骨的一组肌肉，支撑着膀胱等盆腔器官。它还支撑着女性的阴道和子宫，以及男性的前列腺。

盆底锻炼可以帮助缓解压力性尿失禁（即尿液不自主渗漏）。练习方法包括 凯格尔运动（Kegels）、在举重时收缩盆底肌、臀桥、深蹲和腹式呼吸。由于凯格尔运动很容易做错，专家建议在开始练习前先咨询医生或物理治疗师。

分娩过程可能会造成盆底肌肉的拉伤或撕裂。Khan 建议，如果你有怀孕计划，在怀孕前开始这些加强训练会很有帮助。

在更年期，荷尔蒙变化会削弱盆底肌肉。由于雌激素下降会导致膀胱问题，Khan 还强调了绝经后及时进行局部阴道雌激素治疗的重要性。

男性的盆底问题可能表现为尿失禁、勃起功能障碍和慢性疼痛。对于男性来说，压力过大、骑自行车、提重物和便秘都可能导致盆底肌肉过度紧绷。