姐妹们！！这套40分钟的超长跟练我终于剪完了！！😭
全程无跑跳·不伤膝盖·只需要一对哑铃+弹力带+一张凳子
从热身→激活→正式训练→拉伸，全都有！！！
跟着练完屁股真的炸裂🔥🔥🔥
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💪训练结构
🔹热身
跪姿侧蹲｜12次
青蛙趴｜12次
青蛙坐｜12次

🔹肌肉激活
蚌式开合｜15次/侧✖️2组
臀桥外展｜15次✖️2组

🔹正式训练
哑铃宽距深蹲｜15次✖️3组
哑铃硬拉｜15次✖️3组
保加利亚箭步蹲｜12次/侧✖️3组
弹力带臀冲｜15次✖️3组
单腿硬拉｜12次/侧✖️3组

🔹拉伸
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✨跟练小贴士
✔️哑铃选自己能hold住的重量，动作质量＞重量
✔️全程核心收紧，臀部持续发力
✔️弹力带建议套在膝盖上方，做臀冲和外展时感觉更强
✔️练完记得拉伸！明天屁股才不会痛到走不了路
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