经济学人，你的最大心率是多少？What is your maximum heart rate?

我们告诉你如何计算

世界各地健身房的跑步机和动感单车上常常印着一种简单的方法，用来估算心脏在安全范围内每分钟能够达到的最大跳动次数：220 减去年龄。这一简洁的公式得到了诸如 American Heart Association 和 British Heart Foundation 等权威机构的认可。按照这一算法，一名50岁的人最大心率大约是每分钟170次。但研究表明，同龄人的最大心率可能相差很大，因此任何简单公式都难以完全准确。

了解自己的最大心率，在制定锻炼计划时很有帮助。较低强度的训练区间——通常被定义为最大心率的70%以下——有助于提高有氧能力；而更高强度的运动则训练无氧能力。

与可以通过训练降低的静息心率不同，人们几乎无法改变自己的最大心率。随着运动强度增加，心率会上升，以便向工作中的肌肉输送更多富含氧气的血液。但这种提升存在上限。一旦两次心跳之间的间隔变得过短，心脏的心室在下一次收缩前就无法完全充满血液，于是每一次搏动泵出的血液反而减少。决定这一上限的是心脏天然的起搏器——窦房结。这些细胞只能以有限的速度发出电信号，从而限制了每分钟的心跳次数。

大多数人并不知道自己的真实最大心率。为了测定运动员的最大心率，评估测试通常会让他们在严格监控下进行极限运动，这类测试一般只在医学监督下进行。其他人则只能依赖基于年龄的估算公式。研究发现，随着年龄增长，心脏起搏器中的电活动水平会下降，从而降低能够达到的最大心率。

“220减去年龄”的公式，是首次尝试量化年龄对最大心率影响的方法，可以追溯到1971年的一篇论文。不过，按照现代科学标准，这一公式的证据基础相当薄弱。捷克 Jan Evangelista Purkyne University 运动生理学和生物化学教授 Robert Robergs 解释说，最初的研究把来自多个来源的数据拼合在一起，对受试者和运动方式并没有严格标准，而且公式只是通过目测拟合得出，而不是基于严谨的统计模型。但这并未妨碍它成为运动科学领域的“正统”。

近几十年来，基于更严格统计分析的新研究往往发现，最大心率随年龄下降的速度比原公式所暗示的更慢。其中一种常被引用的替代方案是 Tanaka 方程，它在2001年首次发表于《Journal of the American College of Cardiology》，将最大心率估算为 208 减去 0.7 × 年龄（对于50岁的人来说，大约为每分钟173次）。

然而，即使这些更新的方法仍无法反映巨大的个体差异。2025年10月发表在《PLOS ONE》上的一项研究，将七种不同的预测公式与230名受试者的实测值进行了比较。结果发现，对个人而言，预测值往往可能相差多达每分钟20次。这样的误差意味着，对一名50岁的人来说属于中等强度的运动，对另一名同龄人而言可能已经是高强度训练。

那么，业余运动爱好者该怎么办？Robergs 教授建议，关键在于保持一致：选择一种方法并长期使用。这样，你才能判断自己的训练方式是否有效，并在必要时进行调整。#海外新鲜事#