减脂的基本逻辑，就是你一天摄入的热量要低于你一天消耗的热量。
我一天大概消耗的热量是 2000 出头的卡洛里（具体怎么算，豆包搜一下就可以了）
如果有运动的话，基本上我一天消耗的总热量在2400到2800之间
所以你一天的热量缺口在300到500卡之间
首先热量缺口不能太大，太大了，很容易造成反弹
所以你每天摄入多少得根据你一天的消耗量来决定
饮食的底层逻辑基本是一样的。
就是一定要吃的干净，这里所说的干净并不是卫生干净
而是你摄入的东西要简单，比如说碳水，白米饭就属于干净碳水，但是千万不吃粥，炒饭这种也属于不干净的碳水，精加工的东西也尽量少吃，这些东西我从来不会去碰。
再配合蛋白质，和优质脂肪的摄入。
抖音上面有很多博主，教如何减肥，以及简单的营养学去大概研究学一下，就可以开始减脂的第一步。
基本上坚持两个到三个月之后会有一个比较明显的效果。
然后接下来再结合适当健身就可以了。
要减体脂一定是高碳低脂
比如说我现在 70 公斤，我想继续减体脂，我的碳水摄入量是体重的 3 倍-3.5 倍。
那我一天的碳水摄入量就是 210 克-230 克左右
100 克白米饭大概在 25-30 克碳水
如果我一天碳水摄入都靠白米饭的话，白米饭一天就得吃 750 克（我一天基本上吃650克米饭左右，剩下的我早餐吃全麦面包，差不多 25 克碳水）
我一天的蛋白质摄入是 100 克，脂肪 100 克
这么吃，有个很重要的前提就是，你得戒掉所有的夜宵，所有的糖，所有的零食，一定要吃的干净。烧烤那些千万别吃，油炸的别吃，甜品别吃，水果也要挑着吃。另外一定要记住蛋白质摄入总量也不能超标，不要以为蛋白质随便吃，不会长胖，蛋白质吃多了非常容易长成脂肪。
（碳水，蛋白质，脂肪这三类东西最容易变成身体脂肪的一部分就是，毫无疑问第一个肯定是脂肪，第二个就是蛋白质，第三个才是碳水，碳水要转化成脂肪需要几道工序，所以别总以为白米饭很容易让你变胖，不会的，那是因为你平常零食吃太多了，不干净的东西吃太多了，那些热量都巨高）
同时也要控制盐的摄入，因为钠太高的话就会让身体储存多的水分。
一星期可以来一个一天放纵餐，随便吃。
不用太在意体重的变化，要时刻注意自己的腰围，以及身材的变化才是最重要的。
减脂大概就是这样样子，祝大家成功。