3类乳腺友好食物，有一类被你误解了很多年 #健闻登顶计划# #微博跨域计划#

乳腺癌是我国女性最常见的恶性肿瘤，发病率已经位居女性恶性肿瘤首位。

从全球范围来看，乳腺癌的发病情况也呈现类似趋势。然而，与西方国家相比，包括中国在内的东亚国家乳腺癌发病中位年龄在45-49岁，明显早于西方国家的62-64岁。[1]

虽然遗传因素在乳腺癌的发病中扮演重要角色，但越来越多的研究表明，生活方式，尤其是饮食，对乳腺癌的发病风险有着重大影响。

如果从儿童期开始，将降低乳腺癌风险的健康生活方式融入女性的各个生命阶段，便可以显著降低乳腺癌风险。[2-3]

今天，我就跟大家聊一聊如何通过饮食预防乳腺癌。

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1 蔬菜水果、大豆及其制品、乳制品都是乳腺友好食物，具体吃什么、吃多少，可以看每个食物的最后部分内容。

2 饱和脂肪、高糖饮食以及酒精，都会显著增加乳腺癌风险。

3 有种饮食模式，照着长期吃可以降低乳腺癌风险，具体是哪种看文章最后。

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一、【乳腺友好饮食】

就像建筑需要优质建材进行建设和维护一样，我们的细胞也需要适当的营养才能更好地维持运转，减少恶变的风险。

饮食因素可以通过炎症调节、激素平衡、抗氧化保护以及体重管理等几种机制来影响乳腺癌发生风险。

首先需要说明的是，根据目前的研究，并没有一份能够绝对保证预防乳腺癌的"饮食清单"，但确实有些食物或营养成分在预防乳腺癌方面显示了明确效果。

1.1 蔬菜水果：第一道健康防线

纳入15项前瞻性研究的荟萃分析指出，相较于水果蔬菜摄入较低的人群，摄入较高的人群乳腺癌风险显著降低11%。[4]

另一项纳入7万多绝经后女性，随访24年的研究则发现，多吃浆果、桃子等水果与减少雌激素受体阴性乳腺癌风险相关。[5]

这一发现并不令人意外，因为在各类蔬果中，浆果类的平均抗氧化成分含量是最为突出的。

【蔬果的保护作用来自哪里？】

蔬果的保护作用，主要来自膳食纤维、植物化学物质以及抗氧化剂：

（1）膳食纤维：能改善胰岛素敏感性，并减少肠道对雌激素的再吸收。

（2）植物化学物质：调节细胞生长，修复受损细胞。

（3）抗氧化剂：能中和有害的自由基，保护细胞，而且植物化学物质往往兼具抗氧化剂的作用。

【吃什么？吃多少？】

我国居民膳食指南建议：

每天吃 300-500 克蔬菜，其中一半是深色蔬菜
每天吃 200-350 克水果

相对而言，深色的蔬菜营养成分更为丰富，例如深绿色、深橙黄/橙红色、深紫红色等颜色鲜艳的蔬菜（如图2）。

在选择水果时，可以适当增加浆果的摄入，多吃蓝莓、草莓、黑莓、树莓、桑椹等。

如果觉得新鲜浆果价格较高，可以考虑购买冷冻浆果，不仅价格更为经济，而且用冷冻浆果制作冰沙可能对血糖更有益（但请注意不要额外添加糖分）。【具体原理看这里：http://t.cn/A6gx5Xhd】

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1.2 大豆食品：明明有益却被误解为有害

来自14项病例对照研究及7项队列研究的荟萃分析发现，相对于摄入较低的人群，摄入较高的人群乳腺癌风险显著降低：[4]

大豆制品：乳腺癌风险降低 25%
异黄酮：乳腺癌风险降低 18%

值得注意的是，由于西方人饮食中大豆食物较少，这项荟萃分析中西方人群乳腺癌风险降低并不明显，而包括中国、日本在内的东方人群乳腺癌风险降低则更为显著。

来自中国上海和日本的研究表明，大豆异黄酮摄入最高的人群（中国：55.0mg，日本：70.6mg）比摄入最低的人群（中国：11.1mg，日本：18.7mg），乳腺癌风险分别降低 46% 和 48%。[6-7]

【来自大豆异黄酮的保护】

长期暴露于高水平雌激素确实会增加乳腺癌的发病风险，也可能增加乳腺增生的风险。

大豆及其制品中的异黄酮，因为具有拟雌激素样作用，过去常被误解为会增加乳腺癌和乳腺增生的风险。

然而，事实上，大豆异黄酮的活性比雌激素弱很多（大约只有千分之一到百分之一）[8]，它对我们体内的雌激素能起到双向调节作用：

当体内雌激素水平较低时，充当弱效雌激素，起补充作用。
当体内雌激素水平较高时，则抢占雌激素受体，起到抑制作用。

这就解释了为什么大豆异黄酮能帮助减少乳腺癌风险，同时还能缓解高雌激素带来的乳腺增生。

【哪些食物富含大豆异黄酮？】

主要是大豆和大豆制品。

我国居民膳食指南建议每天摄入25-35克大豆（黄大豆、黑大豆、青大豆）及坚果类食物。如果你选择全部以大豆及其制品形式摄入，也没什么问题。

不过，需要注意的是，不同的豆制品加工方法会导致大豆异黄酮含量的差异（如图3）。

至于说 25 克大豆相当于多少克豆腐或豆浆，可以参考下面这个按蛋白质含量换算的公式[9]：

换算公式

50克大豆 = 145克北豆腐= 280克南豆腐 = 730克豆浆
= 110克豆干 = 350克内酯豆腐= 80克豆腐丝 = 105克素鸡

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1.3 乳制品：量、种类、时间都有影响

关于乳制品与乳腺癌的关系，长期以来的流行病学研究得出了许多看似矛盾的结论，部分原因可能是不同研究间乳制品的消费差异所致。

不过，一项纳入22项前瞻性队列研究和5项病例对照研究的荟萃分析，基于超过160万人（包括西方和亚洲人群）的研究数据得出结论：乳制品与乳腺癌之间的关系显著依赖于剂量、时间和乳制品类型。[4]

高乳制品消费（>600克/天）和适度乳制品消费（400–600克/天），比低乳制品消费（<400克/天）更能有效降低乳腺癌风险。

进一步分析显示，在随访时间超过10年的情况下，才能在美国女性中观察到【发酵乳制品、酸奶】以及【低脂乳制品】的摄入与乳腺癌发展呈负相关，风险分别降低9%和15%。[10]（这可能与美国人群特质有关，如奶制品、脂肪摄入量普遍较高。）

【乳制品中的保护因素与风险因素】

乳制品与乳腺癌的关系之所以复杂，还有一个原因是乳制品中的多种营养成分。

有研究显示，摄入充足的钙和维生素D的人群，乳腺癌的发病风险更低，特别是对于绝经前的女性来说。（美国的牛奶中通常强化了维生素D）

然而，乳制品中的饱和脂肪酸、内源性胰岛素样生长因子-1以及可能存在的污染物（如农药），也可能增加乳腺癌的发病风险。

相对而言，低脂乳制品减少了可能增加风险的饱和脂肪酸含量，这种差异也可能导致研究结论的不一致。

【中国女性：吃？不吃？】

我国居民膳食指南推荐每人每天摄入 300-500克奶及奶制品。

但实际上，我国居民的乳制品摄入量远远没有达到这个推荐标准。

根据我国国家统计年鉴（2024）的数据，2023年我国居民奶类消费平均每天仅为36.2克，其中城镇居民为 44.7克，乡村居民仅为 24.4克。

因此，大家应该首先努力达到膳食指南的推荐标准。

毕竟，奶及奶制品本身就是一种优质食物，能提供优质蛋白、钙、维生素D等多种必需营养素。

如果您对乳糖不耐受，可以选择零乳糖牛奶、酸奶；如果不喜欢喝牛奶，也可以选择酸奶、奶酪等替代品。

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二、【 乳腺健康黑榜】

除了对乳腺友好的饮食外，还有一些食物会显著增加乳腺癌风险，我们应当尽量避免。

2.1 酒精：被忽视的风险因素

当提到酒精增加癌症风险时，人们首先想到的可能是肝癌、结肠癌等消化系统癌症。

然而，酒精与乳腺癌风险的增加也有明确相关性。

任何类型的酒精，包括很多人以为"健康"的红酒，都会增加乳腺癌的风险，而且饮酒量越多，风险增加也越大。

研究表明，对于绝经前和绝经后女性来说，每天每增加10克乙醇摄入，乳腺癌风险分别显著增加 5% 和 9%。[4]

酒精一方面通过多种机制增加体内的雌激素水平，另一方面会损害DNA修复机制，这些因素都会增加乳腺癌风险。

因此，对于乳腺健康而言，最好的选择是完全不饮酒。

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2.2 加工肉类和红肉：不完全黑榜

研究显示，加工肉类的消费与乳腺癌风险增加的相关性比较明确，而红肉增加乳腺癌风险则可能与烹饪方式有更大关系。

红肉中的饱和脂肪、血色素铁，以及加工肉类中的硝酸盐和其他添加物，可能增加体内氧化应激水平和胰岛素抵抗，引起超重等健康问题，这些都会增加乳腺癌风险。

高温烹饪又会增加潜在致癌化合物的形成，比如杂环胺、N-亚硝基化合物和多环芳烃等。

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一项包括17项前瞻性研究的荟萃分析评估了红肉和加工肉类摄入量与乳腺癌风险之间的关联：未加工红肉消费与乳腺癌风险增加6%相关，而加工肉类则与风险增加9%相关。

另一项来自英国的大规模队列研究则发现，加工肉类消费与总体乳腺癌及绝经后乳腺癌有关联，而红肉消费则没有显示出这种关联。

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因此，通常建议限制红肉和加工肉类的摄入量，而不是完全避免食用肉类，因为红肉仍然是蛋白质、铁、锌和维生素B12等重要营养素的良好来源。

总之，红肉适当限制摄入，香肠、腊肉等加工肉类就要尽量减少食用了。

关于具体摄入量，我国膳食指南建议每天动物性食物摄入120-200克。

相当于每周畜禽肉300-500克，蛋类300-350克（平均每天约1个鸡蛋），并至少食用2次水产品或300-500克。

如果你对这个重量没概念，可以看这里：http://t.cn/A6FTny4D

对比一下，你是不是一顿吃了一周的红肉……

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2.3 添加糖和精制碳水化合物：要警惕

糖和精制碳水化合物会让血糖快速升高，刺激胰岛素快速分泌，从而诱发炎症、促进癌细胞生长。

一项来自意大利的小规模研究发现，与饮食血糖指数和血糖负荷最低的女性相比，饮食血糖指数和血糖负荷最高的女性发生乳腺癌的风险分别增加了57%和153%。[11]

因此，首先，大家一定要限制添加糖的摄入。

对于2-3岁及更小的儿童，不推荐摄入任何添加糖；而4岁及以上儿童及成人，每天添加糖的摄入量不应超过50克，最好能控制在25克以下。

为了帮助大家识别添加糖，我总结了一些食品中常见的糖类名称，供您参考。在购买食品时看看配料表，如果含有以下各种"糖"且排名靠前，建议最好不要购买：

蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果铺糖浆、麦芽糖浆、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖、绵白糖、果糖、糖粉、麦芽糖、饴糖、海藻糖、糖蜜、枫糖浆、玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆固体、结晶果糖、转化糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等。

另外，还要特别注意调味酱料中的"隐形糖"，这些产品中常常也会添加糖分。

其次，在主食选择方面，建议增加全谷物的比例，理想情况下全谷物应占到主食的1/4-1/2。

常见的全谷物包括糙米、小米、黑米、薏米、大麦、玉米、荞麦、燕麦、藜麦等。

如果你喜欢吃面包，也请尽量选择全谷物面包。

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三、 【地中海饮食降低乳腺癌风险】

看完这个饮食红黑榜，经常看我文章的读者可能会觉得这些建议有些熟悉。

没错，这实际上就是不含酒精的地中海饮食模式！

研究确实发现，长期坚持地中海饮食与降低乳腺癌的发病风险相关，特别是在绝经后女性中效果更为明显。不过，综合所有研究来看，这种关联性并不十分显著。[12]

如果你觉得单独记红黑榜上的各种食物太麻烦，可以直接按照地中海饮食模式来调整饮食结构，只是要记住一点：不要饮酒！

关于地中海饮食的具体实践方法，我以往的文章中都有详细介绍，你也可以简单参考下图4。

本文主要聚焦在预防乳腺癌的饮食建议，但实际上，预防乳腺癌需要综合多方面的健康生活方式，规律运动、保持健康体重、不吸烟等因素同样重要。

初潮时间较早、绝经时间较晚或有乳腺癌家族史的女性朋友们，不妨审视一下自己的饮食习惯，看看是否需要做出一些小改变吧~