减肥的核心原则（7天瘦10斤）
• 每餐：蛋白质 + 蔬菜 + 少量主食
• 少油少糖，多喝水，不节食、不极端
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7天减肥食谱（直接照吃）
第1天
• 早：鸡蛋2个 + 无糖豆浆/牛奶 + 小番茄

• 中：鸡胸肉/瘦牛肉150g + 清炒时蔬 + 半碗米饭

• 晚：清蒸鱼 + 凉拌黄瓜 + 少量玉米
第2天
• 早：燕麦片 + 鸡蛋1个 + 苹果

• 中：虾仁炒西兰花 + 半碗杂粮饭

• 晚：豆腐蔬菜汤 + 凉拌菠菜
第3天
• 早：全麦面包2片 + 鸡蛋 + 无糖酸奶

• 中：瘦猪肉/鸡腿肉去皮 + 大份蔬菜

• 晚：紫菜蛋花汤 + 凉拌木耳
第4天
• 早：玉米/红薯 + 鸡蛋 + 黄瓜

• 中：番茄金针菇肥牛（少油）+ 少量米饭

• 晚：凉拌鸡丝 + 生菜
第5天
• 早：鸡蛋羹 + 一小份水果

• 中：三文鱼/鳕鱼 + 炒青菜

• 晚：冬瓜海带汤 + 豆腐
第6天
• 早：无糖酸奶 + 坚果一小把

• 中：牛肉蔬菜沙拉（少酱）+ 半个红薯

• 晚：清炒时蔬 + 虾仁
第7天
• 早：鸡蛋 + 小米粥一小碗

• 中：正常清淡午餐（七分饱）

• 晚：蔬菜豆腐汤 + 少量蛋白质

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