2026年Day 13
快走热身10min
俯卧腿弯举15k*10*4
坐姿髋外展26k*16*4
山羊挺身 10*5
臀推10k*10*3
骑车40min

Day14
反向蝴蝶机 12k*12*4
坐姿划船10k*15*3
15k*10*2
高位下拉19k*16*3
26k*12*2
龙门架绳索三头12k*16*3

Day15(年后恢复训练)
高位下拉 19k*20*3
坐姿划船15k*12*3
俯卧腿弯举10k*15*3
山羊挺身 10*3
龙门架绳索三头 10k*20*3
骑车60min

Day16
热身爬坡10min
坐姿髋外展19k*20*4
龙门架绳索后踢腿 10k*30*3
骑车60min

Day17
肩部哑铃热身10min
蝴蝶机夹胸12k*15*3
哑铃推胸2k*20*4
(准备练个家胸肩，开头就累了，瞎练吧)
臀推5k*12*3
俯身腿弯举10k*15*3

Day18
高位下拉19k*16*3
26k*8*2
反向蝴蝶机夹胸12k*12*3
坐姿髋外展19k*20*3
2kk*12*2
俯身腿弯举10k*1min骑车30min

Day19(一直跟后链较劲)
快走热身10min
俯身腿弯举15k*10*4
臀推5k*12*3
坐姿髋外展 19k*20*3
龙门架绳索后踢腿15k*25*2
骑车30min