女性健身的误区

1. 虽然大家都追求苗条，而且“有钱难买老来瘦” ，但是苗条的人也可能体脂率非常高。这种手无缚鸡之力的毫无线条的瘦弱是健康的大敌。一位在急诊部工作的医生说：“凡是受伤的人，无论年龄胖瘦，永远是最弱的人最不容易恢复。原因是你没有肌肉。”体脂率低的相同重量的人说明她们肌肉量高，她们的苗条才是有弧度有线条翘臀细腰的健康美。

2. 做力量训练，担心练出大块肌肉。女性体内的睾酮素仅为男性的1/10 - 1/20，想要练成大块肌肉需要至少五至十年的极其严苛的训练饮食和高强度负荷。普通女性的力量训练只能让线条更紧致，而不是“壮硕”。

3. 只做有氧，忽视力量训练。长时间只跑步徒步和跳操，会形成”瘦胖子“，体脂率不低但身体松垮。

4. 忽视拉伸和柔软训练。即便你同时做有氧和力量训练，一旦上了年纪，身体就会越来越僵硬，僵硬引起平衡失调，易扭伤等，这是肌肉和心肺功能解决不了的问题。只有拉伸才能让你灵活，也就是在有氧和力量训练的前后拉伸，最好也做瑜伽或普拉提。

5. 局部减脂。脂肪的消耗是全身的，肌肉的锻炼才是局部的。比如卷腹锻炼的是腹部肌肉，但覆盖在肌肉上的脂肪需要通过全身性运动来减少，容易堆积脂肪的部位，如小腹和大腿，通常最后才会瘦下来。

6. 生理期完全不动。生理期可以适度运动，比如散步，舒缓瑜伽和上肢力量训练。避免高强度腹部训练等。

7. 少吃或不吃主食，以节食替代训练。这个年代少吃或不吃主食很容易做，但碳水化合物是运动的主要能量来源，女性长期断碳可能会导致脱发，月经不调，情绪暴躁，优质碳水反而能提高代谢，帮助脂肪燃烧。

8. 认为流汗越多效果越好。流汗是身体调节体温的方式，不是衡量运动效果的指标，有些人天生汗多或汗少，关键在于运动时的心率维持。

9. 训练后乱吃或者不吃东西。训练后45分钟是身体补充营养的”黄金窗口“，应摄入适量蛋白和快速碳水，比如鸡蛋，酸奶，香蕉之类，不但能修复肌肉纤维，而且提高基础代谢，让你更不容易囤积脂肪。但是如果乱吃乱喝一气，认为训练了就不怕胖了，更是错误认知。

10. 训练后肌肉酸痛就停止或者认为剧痛才达到训练效果。有专家提醒，训练后的肌肉酸痛一般不可超过 1-10 （10为最大限度剧痛）中的3。超过3就需降低强度。

11. 永远用小重量或者大重量塑形。能标准完成 8 - 12次的重量就是你应该用的。过轻达不到效果，过重容易受伤。

12. 过度依赖网红产品，如暴汗服或束腰等。穿暴汗服减掉的只是水分，喝杯水就回来了；长期佩戴束腰会压迫内脏，消弱核心肌群力量，导致呼吸变浅。

请同时参考我的“十年健身踩的坑”一文。