准时睡和起床，是提高睡眠质量的重要因素

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谈到睡眠质量，人们通常关注两个指标：睡了多少小时、夜里醒了多少次。然而睡眠专家指出，还有一个常被忽视但同样重要的因素——睡眠时间的一致性。

所谓睡眠一致性，是指每天在大致相同的时间入睡和起床。越来越多研究发现，作息时间不规律会扰乱人体的昼夜节律（生物钟），从而影响激素分泌、代谢、食欲以及心血管健康。

研究表明，睡眠时间越不规律，患心血管疾病、肥胖、抑郁、焦虑甚至痴呆的风险可能越高。因此，专家认为：如果只能养成一个新的睡眠习惯，那么保持规律的睡眠时间表可能是最值得坚持的一项。 

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图解：规律作息如何影响健康

固定入睡和起床时间
（每天相差不超过约30分钟）
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稳定昼夜节律
（人体24小时生物钟）
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激素、代谢、食欲和免疫系统更稳定
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睡眠质量更好
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降低心血管病、肥胖
抑郁焦虑和痴呆风险

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专家希望你养成的一种睡眠习惯

把这种常被忽视的做法纳入你的睡眠习惯，可能会给健康带来真正的好处。

作者：Caroline Hopkins Legaspi
来源：The New York Times
发表：2026年1月5日
更新：2026年1月11日
图片：Joyce Lee / The New York Times

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当别人问你：“昨晚睡得怎么样？”

你可能会根据睡了多少小时或夜里醒了多少次来回答。

但专家表示，在评估睡眠时，还有第三个经常被忽视的重要因素：那就是睡眠时间的一致性。 

睡眠一致性指的是你在多大程度上能保持每天差不多的入睡时间和起床时间（大约允许30分钟的误差），而且周末也包括在内，加拿大渥太华大学医学教授 Jean-Philippe Chaput 说。 

研究表明，美国大多数成年人并没有规律的睡眠时间表。

Chaput 说，这种情况可能正在损害他们的健康。 

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研究显示了什么

关于睡眠不规律与健康问题之间关系的大部分科学证据来自观察性研究，这类研究无法证明因果关系。

这些研究通常也存在一些局限，例如：
• 研究样本人数较少
• 研究对象只包含某些年龄、族群或职业人群
• 长期准确追踪人们几个月甚至几年睡眠模式非常困难
• 不同研究对“睡眠一致性”的定义可能不同

尽管存在这些限制，科学家仍然发现了一些规律。

那些睡眠时间最不规律的人似乎更容易出现某些健康问题，例如：
• 心血管疾病
• 肥胖
• 心理健康问题（如抑郁和焦虑）
• 痴呆症。 

在2020年的一项研究中，研究人员分析了美国近 2000名45至84岁成年人的睡眠模式。

结果发现，睡眠时间最不规律的人患心血管疾病的风险，是作息规律者的两倍以上。 

在另一项 2024年的研究中，研究人员分析了英国 8.8万多名成年人的睡眠数据，并为每个人计算“睡眠规律性”评分。

评分最低的人（作息最不规律）患痴呆症的风险比中等水平的人高约50%。 

宾夕法尼亚州立大学睡眠与衰老研究副教授 Soomi Lee 表示，科学家仍不清楚睡眠不规律需要达到多频繁或多严重才会明显增加健康风险。

但研究显示：偏离平时睡眠时间越多，风险似乎越高——无论是在一天之内，还是在数周或数月的时间尺度上。 

在 2023年的一项大型研究综述中，睡眠科学家得出结论：

目前已有足够证据建议人们保持规律睡眠时间，以帮助保护代谢健康、心理健康和心血管健康。 

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为什么睡眠不规律会影响健康

研究人员仍在探索睡眠不规律影响健康的机制，但目前最主要的理论与**人体的昼夜节律（circadian rhythm）**有关。

昼夜节律是人体大约 24小时的内部生物钟，它控制：
• 睡眠和清醒周期
• 激素分泌
• 新陈代谢
• 心血管功能
• 免疫系统
• 食欲
• 情绪变化。 

当你偏离平常的睡眠时间时，这些依赖生物钟运行的身体功能也会受到影响。

例如，熬夜或睡懒觉可能改变体内的激素水平。

调节压力的激素 皮质醇（cortisol） 可能在异常时间释放，或者释放节律变得混乱。

随着时间推移，这可能增加身体的压力和炎症反应，从而影响心血管或代谢健康，Chaput 说。 

纽约西奈山伊坎医学院医学副教授 Andrew Varga 表示，生物钟紊乱还可能让你在非正常进餐时间感到饥饿。

这可能导致你在深夜进食等异常时间吃东西，从而引起：
• 消化问题
• 体重增加
• 肥胖。 

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如何保持规律的睡眠时间

由于工作、学习、育儿和社交活动等原因，保持规律作息可能并不容易。

但专家提出了一些建议。

1 设定“睡前提醒闹钟”

每天在睡觉前一小时设置闹钟，提醒自己开始准备睡觉，Varga 说。

在这一小时里，可以做一些放松的事情，例如：
• 阅读
• 冥想

帮助身体逐渐进入睡眠状态。 

2 每天早晨接触阳光

纽约市 Bellevue 医院睡眠医学主任 Nishay Chitkara 医生建议，每天早晨最好在同一时间接触20到30分钟阳光。

站在窗前也有帮助，但最好走到户外，即使天气阴天也可以。

如果自然光不足，可以使用光疗灯（light therapy box）。 

光线是调节昼夜节律的最重要信号。

当早晨光线进入眼睛时，身体就开始启动一个“倒计时”，在晚上释放促睡眠的激素，告诉身体该睡觉了。 

Lee 还指出，睡眠不规律带来的疲劳感，可能不像彻夜失眠那样明显。

但无论如何，最好坚持规律作息。

作息越稳定，长期健康状况往往越好。 

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