#很多人其实完全低估了增肌的好处# 女孩子健身的最正确方式，就是：不执着于有氧，而是从增肌开始做起。

很多伙伴之所以不重视这事儿，一方面是被社会规训潜移默化的影响（担心练成“金刚芭比”），另一方面是没找到正确方法，觉得增肌过于枯燥，没意思，且难以坚持。

我自己经过大量实践，总结出一套非常有效的【无痛增肌方法】，分享给你们：

1、必须先从饮食开始入手。

首先，必须增加蛋白质的摄入。

鸡蛋、牛奶、豆制品，这些都要增加到食谱之中。

其次，要搭配蛋白粉，组合进行。

二者组合，能让你的增肌事半功倍。很多女孩子之所以增肌困难，不仅是锻炼方法不对，更因为饮食层面，蛋白质跟不上。

你都没法补，谈何增肌呢？

2、增肌一定要从最简单、最容易模仿、最不吃力的动作，还是做起。

千万别一上来就搞什么俯卧撑、杠铃深蹲、5KG哑铃推举........

否则，它们不会对你的增肌有一毛钱好处，只会凭实力劝退你。

此外，万一找的教练不靠谱儿，那么一上来就做高强度、高难度动作， 还可能形成拉伤，甚至有些损伤是永久不可逆的。

所以，增肌必须先从【最简单的自重训练】开始入手。

比如：每隔2~3天，做一次站立推墙（具体姿势大家自己去搜，不在这里展开了），

每次分为3~4组，每组5~8次。

由于这个动作特别简单，那么新手小白，也能毫无压力的做完，所以能让你在做的过程中，充满成就感、满足感，

一旦比较顺利的完成，就会产生愉悦感，这时才能增加坚持下去的动力。

再比如：每周做2~3次自重半蹲训练（膝盖不好的伙伴要在指导下进行），

每次分为2~3组，每组5~8次。

这个动作，会比一上来就让你扛20KG杠铃做深蹲，要容易得多，也更加安全（更容易找到正确发力姿势、避免拉伤），

简单、容易上手、能够完成 = 增加坚持下去的【内驱力】。

以此类推，手臂、腰腹、腿臀等区域的肌肉，都可以通过这个方法，循序渐进地进行锻炼。

3、增肌的重点不是练了多久、撸了多少公斤的铁，而是——拉伸+泡沫轴松解。

可以这么说：所有不拉伸、不用泡沫轴松解的肌肉训练，都是糊弄事儿，属于彻底的自欺欺人。

这种情况下，肌肉锻炼不仅无法给你带来好处，反而更容易肌肉酸疼、体态难看，事倍功半。

正确打开方式：

锻炼前：拉伸至少5分钟。

锻炼后：泡沫轴松解对应部位5分钟以上，并且拉伸3分钟以上。

拉伸+泡沫轴，是刷肌肉的必须、重要、一定要做的组成部分，千万不能偷懒。

综上，大家在安排训练时，可以：

1、有肌肉训练计划的这天，增加蛋白质的摄入+适当服用蛋白粉。

（其它日期则可以适当放纵餐）。

2、假设你给自己制订的肌肉训练，需要进行30分钟，那么：

训练前 → 拉伸+5分钟；

训练后 → 泡沫轴+5分钟，拉伸+3分钟。

合计：5+30+5+3 = 至少45分钟。

实际上，我自己的训练组合中，拉伸+松解的占比会更高，通常都是：

拉伸5分钟 + 关节/局部肌肉热身激活5~10分钟 + 正是训练25分钟 + 泡沫轴10分钟 + 拉伸10分钟。

有人会问：“正式训练只有25分钟，能有效果吗？”

完全没有任何问题！这套方法论，都是我健身10年、踩了大量坑之后，一点点墨说出来的，

虽然不一定对所有人都完全适用，但肯定具备借鉴性。

大家可以先试试，万一好用呢？

anyway，女孩子想刷肌肉，其实挺难的，但也没想象的那么难，

同时，通常情况下，咱们都不可能练成金刚芭比，所以放心大胆的练吧，肌肉含量增加、能为身体带来各种好处，真的特别香！