在动荡时期帮助你应对的九个建议
9小时前
BBC科学专题团队
（图源：Getty Images）
在这个混乱而充满不确定性的世界里，感到焦虑或不堪重负是很正常的。这些有科学依据的方法可以帮助你增强心理韧性，并找到一些平静。
有时候，身边发生的事情会让人感到难以承受。无论是全球范围内不断循环的坏消息和剧烈变化，家庭中的悲剧，还是每天勉强维持生活的压力，这些时刻伴随的不确定性都可能让人焦虑和紧张。
为了帮助人们在这样的时刻更好地应对，BBC科学团队整理了近年来关于如何面对逆境的一些建议。从“建设性地担忧”到观看恐怖电影，以下是九种在动荡之中寻找韧性与平静的方法。
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1. 借助一些“无法翻译”的情绪
你使用的词语会深刻影响你的内心世界。多项研究发现，用更精确的词汇描述自己的情绪可以帮助人们更好地应对生活。
例如，与其简单地说自己“压力很大”，不如区分是沮丧、焦虑、担心，还是存在主义式的绝望。
这种区分不同情绪的能力被称为**“情绪颗粒度”（emotional granularity）**，它对身体和心理健康都有好处。
一些科学家认为，了解其他文化如何命名情绪也会有帮助，其中许多词在英语中没有直接翻译。例如芬兰语中的 “sisu”，指的是在逆境面前表现出的非凡决心与坚韧。
美国波士顿东北大学的神经科学家 丽莎·费尔德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett） 说：
“这些词语和它们所代表的概念，可以被看作是生活的工具。”
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2. 把焦虑转化为优势
“焦虑”这个词源自古拉丁语和古希腊语，意思是“窒息”和“不安”。任何经历过焦虑发作的人都很容易理解为什么会这样命名。
因此，说焦虑可能对人有益似乎听起来很离谱。
但研究确实表明，在不属于严重焦虑障碍的情况下，焦虑可以成为一种动力来源，激活我们追求奖励和建立社会联系的驱动力。
当我们焦虑时，我们也往往会：
• 更具创造力
• 更有创新能力
• 注意力更加集中
• 大脑运作更高效
• 生产力更高
那么如何利用焦虑的积极一面呢？
关键在于改变思维方式。所谓的“负面情绪”往往是对困难事件的自然反应。能够理解和接纳完整情绪谱系的人，通常拥有更健康的心理状态。
不要把焦虑看作必须消除的“警报”，而是把它当作传递重要信息、帮助我们准备挑战的信号。
研究表明，如果人们被训练把焦虑看作准备迎接挑战的信号而不是痛苦的标志，他们在压力下的表现会更好。
一些具体方法包括：
• 用好奇心接近焦虑的来源
• 把焦虑转化为可实现的目标
例如演员常用这种方法来应对上台前的紧张。研究还发现，它对考试或公开演讲等压力场景也有帮助，并能长期降低职业倦怠风险。
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3. 学会“建设性地担忧”
担忧通常集中在未来而不是过去，因此它可以帮助我们专注于准备和解决问题。
研究表明，适度担忧可以促使人们：
• 为野火等灾害做好准备
• 戒烟
• 采取其他积极行动
如果担忧的是一件你无法改变的事情，那么认识到这一点本身就能减轻焦虑。
加州大学河滨分校健康心理学家 凯特·斯威尼（Kate Sweeny） 建议一个简单流程：
1. 给担忧命名
2. 列出所有可能采取的行动
3. 如果能做的都做了，就进入能减少担忧的状态，例如：
• 心流（flow）
• 正念（mindfulness）
• 敬畏感（awe）
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4. 用书籍、音乐或环境改善心情
一本合适的书可能改变你的人生。翻开书页，你就可以进入另一个国家，甚至另一个世界。
研究显示，经常为了娱乐而阅读的人往往：
• 压力更低
• 抑郁更少
• 孤独感更低
• 社会联系更强
• 自信心更高
一种日益流行的做法叫做**“阅读疗法”（bibliotherapy）**，即根据一个人的情绪或心理问题推荐合适的书籍。
研究认为，其目标是：
“帮助缓解、修复并重新激活困扰的心灵，并能减轻压力和焦虑。”
不过专家提醒，书籍并不是万能药，通常需要与其他治疗方式结合使用。而且选择很重要——在错误的时间读错书，反而可能让心情更糟。
如果没有时间读书，也可以听你喜欢的音乐。音乐可以迅速改变情绪状态。
当然，同样要注意：合适的音乐会让你感觉更好，不合适的音乐可能带来负面影响。
此外，研究还发现，有意识地布置环境也很有帮助，例如：
• 在周围摆放植物
• 看绿色自然空间的图片
• 浏览亲友照片
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5. 看一部恐怖电影
突然惊吓、可怕的僵尸或阴影中的幽灵，看起来似乎不是缓解焦虑的好方法。
但实际上，恐怖电影可能是一种“焦虑的解药”。
在沙发上安全地观看恐怖片，其实是一种心理演练。它让我们在安全环境中体验危险情境，从而在现实中更好地应对威胁。
研究发现，喜欢恐怖故事的人在困难时期应对能力更强，日常生活中的焦虑也更低。
因此，无论你喜欢那种令人毛骨悚然的刺激，还是只敢躲在抱枕后面看——记住，这其实是在锻炼大脑中调节压力的系统。
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6. 数一数自己的幸运
有些建议流传得太广，最后变成了老生常谈，比如：
“数一数你的幸运。”
这种方法也被称为：
• “三件好事”练习
• “感恩清单”
方法很简单：每天晚上写下当天发生的三件好事。
虽然看起来微小，但它的效果非常强大，而且有科学证据支持。
2005年的一项研究发现，仅仅一个月后，坚持写“三件好事”的人就表现出：
• 更高的幸福感
• 更少的抑郁发作
而且这种积极效果在六个月的研究期间一直持续。
这些好事不必是重大事件，比如升职或通过考试。它可以是很简单的事情，比如：
和一位好朋友聊了聊天。
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7. 认识什么可以控制，什么不能
在不确定的时代，人们常常从古代哲学中寻找建议。
公元55年左右出生的 爱比克泰德（Epictetus） 经历了动荡和逆境，这些经历塑造了他后来在**斯多葛学派（Stoicism）**中的哲学思想。
他说，人生最重要的任务是区分：
我们可以控制的事情
• 思想
• 选择
• 行动
我们无法控制的事情
斯多葛学派认为，人类很多痛苦来自：
• 抵抗不可避免的事情
• 把希望寄托在无法掌控的结果上
爱比克泰德建议从小事开始练习这种区分，这样当生活出现动荡时，我们就能更从容应对。
他还曾说：
“让人痛苦的不是事件本身，而是我们对事件的判断。”
如果我们意识到变化和逆境是生活的一部分，并从每一次困难中学习——无论是战争、疫情、健康问题还是经济压力——我们都会因此变得更坚强。
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8. 以正确方式利用希望
一些专家认为，如果只是空想事情会变好，人们反而可能逃避现实，不采取行动。
但在研究气候变化背景下的希望时，BBC记者 迭戈·阿尔格达斯·奥尔蒂斯（Diego Arguedas Ortiz） 发现：
找到正确类型的希望非常重要。
与其把希望寄托在别人身上或等待好消息，最有效的希望是：
与行动结合的希望。
瑞典厄勒布鲁大学心理学家 玛丽亚·奥亚拉（Maria Ojala） 说：
“希望是一种以意义为中心的应对方式。”
它可以帮助人们理解世界中的困难，并找到前进的道路。
心理学家认为，希望来源于两个方面：
• 个人设定的目标
• 实现目标的过程
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9. 如何与孩子谈论逆境
黑暗时期不仅影响我们，也会影响我们所爱的人，尤其是孩子。
然而，与孩子谈论创伤经历并不容易，而谈话方式对他们的心理健康影响巨大。
研究表明，照顾者与孩子谈论事件的方式甚至会影响孩子的：
• 记忆
• 行为
• 自我控制能力
一项研究发现，在讨论孩子经历时，提出更多问题的父母可以帮助孩子：
• 提高注意力
• 增强自控能力
探索困难情绪尤其重要，这有助于孩子学会理解和调节自己的情绪。
这种方法被称为**“情绪辅导”（emotion coaching）**，包括：
• 识别情绪
• 接纳情绪
• 开放讨论
• 引导孩子找到健康的应对方式
在疫情期间，这种方法也被证明可以缓冲压力的影响。
承认孩子经历过什么同样很重要，这能帮助他们在压力时期更好地应对，并培养更广泛的情绪技能。
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