#运动打卡[超话]# 运动后的拉伸是身体恢复的关键环节，做得好可以缓解酸痛、提升线条感。这里给你一套清晰的全身拉伸流程，每个动作保持 15-30 秒，换边重复。

一、下肢拉伸 (腿与臀部)

1. 小腿拉伸

◦ 面对墙站立，双手扶墙。

◦ 单脚向后迈，脚跟踩实地面，膝盖伸直。

◦ 身体前倾，感受小腿后侧拉伸。

2. 大腿前侧拉伸

◦ 站立，一手扶墙保持平衡。

◦ 另一只手抓住同侧脚背，脚跟向臀部方向轻贴。

◦ 膝盖并拢，感受大腿前侧拉伸。

3. 臀部与大腿后侧拉伸

◦ 坐姿，一腿伸直，另一腿弯曲脚掌贴在大腿内侧。

◦ 身体微微前倾，感受臀部和大腿后侧拉伸感。

二、腰背与核心拉伸 (缓解不适)

1. 婴儿式放松

◦ 跪姿，大脚趾相触，膝盖可微微分开。

◦ 身体向前趴下，双臂向前伸展，放松腰背。

2. 猫牛式拉伸

◦ 四点支撑（双手、双膝）。

◦ 吸气：抬头塌腰（牛式）；呼气：低头拱背（猫式）。

◦ 缓慢流动，活动脊柱。

三、上肢拉伸 (肩颈与手臂)

1. 肩部拉伸

◦ 单臂横过胸前，另一只手扶住手臂肘部轻压。

◦ 感受肩背后侧拉伸。

2. 手臂后侧拉伸

◦ 单臂向上伸直，然后弯曲手肘，手掌摸向背部。

◦ 另一只手抓住弯曲手臂的手肘向对侧轻拉。

四、拉伸小贴士

• 力度： 只到有轻微牵拉感即可，不要用力过猛。

• 呼吸： 全程保持自然深呼吸，不要憋气。

• 时机： 运动后身体还热的时候拉伸效果最好。