#理记 控糖#

一、理记本人控糖成果

2025年4月开始，严格控糖+每两周换食谱+增20%运动（游泳）

3个月减重30斤，体重稳定在62kg（171cm），无反弹

效果：肚腩消失、皮肤变好、精力提升、上课不瞌睡

二、核心控糖原则（理记版）

饮食：低糖+高纤维+优质蛋白，永久改结构

戒添加糖、含糖饮料、精制碳水（白米/面/面包）

多吃全谷物、蔬菜、优质蛋白（鱼/蛋/瘦肉/豆制品）、低糖水果（蓝莓/草莓）、坚果

进餐顺序：先菜→再肉→最后主食，延缓升糖

示例餐：酸奶+燕麦+坚果+蓝莓/草莓（210–250大卡）

运动：规律+足量，提升胰岛素敏感性

每周≥5天，每天30分钟中等强度（游泳/快走/慢跑）

每坐1小时起身活动，饭后散步10分钟

长期：不反弹关键

不是短期节食，是永久改变饮食结构

控糖后自然食量下降、易饱、热量可控，不反弹

三、通用科学控糖四字诀（吃/动/查/控）

吃：先菜后肉再主食，粗粮占1/3，少粥、禁糖饮、多青菜

动：每天30分钟中等运动，每周5天；每坐1小时动5分

查：每年查空腹血糖；高危者每半年查一次

控：男腰围≤85cm、女≤80cm；控体重、腹胖

四、重要提醒

理记强调：不带货、无广告，食谱参考301医院营养师方案

控糖是长期生活方式，非短期减肥；不依赖减肥药、不极端节食

糖尿病/高血糖人群：遵医嘱+控糖生活，不可自行停药