12周像乔丹一样飞｜点火·上肢躯干力量@金磊泰拳体能

进度规则（适用于“计时+次数反复”的动作）
• 第1周：60秒 + 15次 反复
• 第2周：90秒 + 10次 反复
• 第3周：120秒 + 5次 反复

✅每组做完：按需要做肩/胸/背拉伸（尤其倒立、过顶支撑）

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动作1｜倒立支撑 + 提踵（3组）

做法：倒立支撑中完成提踵（可靠墙）
组数：3组（每组做完拉伸）
口令：肩胛上提、核心收紧、臀夹紧，脚尖“轻点轻收”

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动作2｜俯卧撑支撑 + 静态引体向上支撑（3组）

周进度（计时）
• 第1周：30秒
• 第2周：60秒
• 第3周：90秒

口令
• 俯卧撑支撑：身体一条直线、肩胛稳定
• 静态引体支撑：下巴过杠、肩胛下沉后收，别耸肩

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动作3｜杠铃过顶支撑 + 哑铃二头弯举支撑

周进度（计时）
• 第1周：30秒
• 第2周：60秒
• 第3周：90秒

口令
• 过顶：肋骨收住、腰别塌，耳朵夹在手臂里
• 二头：上臂固定、慢控，不借力摆

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动作4｜三头静态支撑

周进度（计时）
• 第1周：30秒
• 第2周：60秒
• 第3周：90秒

口令：肩不耸、肘稳定、核心收紧，别用腰顶

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动作5｜蛙式平板（每侧）

周进度（计时）
• 第1周：30秒/侧
• 第2周：60秒/侧
• 第3周：90秒/侧

口令：腹内压顶住、臀夹紧、髋别塌

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动作6｜侧平板支撑（每侧）

周进度（计时）
• 第1周：30秒/侧
• 第2周：60秒/侧
• 第3周：90秒/侧

口令：肩在肘正上方、身体一条直线、侧腰发力顶起

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