#瑜伽# 今日分享上犬体式
上犬式是一个充满力量与活力的后弯体式，常作为拜日式中的一个串联动作出现。它不仅能强健脊柱，还能打开心扉，为身体注入能量。

要做好这个体式，关键在于“推”而不是“塌”，避免将压力转移到脆弱的腰椎上。
🧘 上犬式的 5 大核心要点

1. 根基稳固：手与脚背
* 双手： 五指大大张开，压实地面。手指指向前方，手腕位于肩膀正下方或略微靠前。
* 双脚： 这是与眼镜蛇式最大的区别。脚背要完全贴地，脚跟向后蹬，而不是脚尖点地。双腿伸直，与髋同宽。

2. 启动核心与大腿
* 收紧腹部： 这是保护腰部的关键！想象肚脐去寻找脊柱，不要让腹部毫无控制地向下坠。
* 大腿离地： 吸气时，利用手臂的力量将身体推起，膝盖、大腿前侧完全离开地面。不要让膝盖跪地摩擦。

3. 肩膀下沉，打开胸腔
* 沉肩： 肩膀要向后向下卷动，远离耳朵。千万不要耸肩，否则斜方肌会代偿酸痛。
* 推胸： 胸骨向上、向前推送，让锁骨拓宽，充分打开胸腔。

4. 骨盆与尾骨的控制
* 卷尾骨： 尾骨要稍微向前卷（收耻骨向上），避免过度塌腰。
* 臀部： 臀部肌肉要收紧上提，但不要夹紧肛门，保持自然呼吸。

5. 头部与视线
* 头顶百会穴向后延展，喉咙放松。
* 眼睛可以看向上方（眉心或天花板），但如果颈椎不适，保持目光平视前方即可。

⚠️ 特别提醒

* 腰部保护： 如果你在练习时感到腰部酸痛，说明发力错了！请立刻收紧核心，上提大腿和骨盆，将更多力量转移到手臂和腿部。
* 手腕保护： 如果手腕有伤或感到压力过大，可以在手掌下垫瑜伽砖，或者先练习眼镜蛇式作为替代。
* 禁忌人群： 背部严重损伤、腕管综合征患者、孕期女性请避免练习此体式。

希望这些要点能帮你在这个体式中找到力量与伸展的平衡！