你的锻炼方式是不是太一成不变了？

春天是改变锻炼方式的好时机，这不仅能增强力量和耐力，还能让运动保持新鲜感。

图片来源：Marie Doazan
作者：Hannah Singleton
2026年3月14日

假设你走进健身房，拿起那对你一直在用的哑铃。你做同样的动作：每个动作三组，每组10次。然后换到下一个动作，几天后又重复同样的训练。这样的规律性在最初几周确实能帮助你增强力量。但如果总是做同样的事情，你的身体就会逐渐适应，最终训练效果会停滞不前——或者你也可能会感到厌倦。

与始终坚持一成不变的训练相比，改变你的锻炼方式，从长远来看可能会让你更强壮、也更健康。一种常见的增加变化的方法是把训练安排成以数周或数月为单位的“阶段”，每个阶段有不同的目标。

竞技运动员通常会这样做，以便在比赛时达到最佳状态。但普通人也可以用这种方法来增强力量或爆发力，同时让运动更有趣。教练和训练师通常把这种方法称为“周期化训练”。

“这基本上就是‘随便做一些高强度训练’和‘有目的地进行高强度训练’之间的区别，”新泽西州泽西市的私人教练安德烈·克鲁斯（Andre Crews）说。“随便练一练是不会让你真正变强的。”

这种方法还可能降低受伤风险，因为它可以避免重复性的压力。此外，它还能帮助初学者通过尝试新动作来建立信心。纽约市的跑步教练凯蒂·比洛（Kati Billow）说。

下面介绍一些方法，帮助你通过改变训练方式获得更好的效果。

⸻

改变你的力量训练

最简单的周期化力量训练方式，是把训练分成四周或六周为一个阶段，克鲁斯先生说。每个阶段有不同的目标，比如建立力量基础、最大化力量、或发展耐力和爆发力。每个阶段都应该包括不同的动作、重复次数和训练强度。

例如深蹲，这是力量训练中最基本的动作之一，但也很容易让人觉得枯燥。你可以从建立基础的阶段开始，比如做8到12次高脚杯深蹲（goblet squat），双手在胸前抱一个中等重量、具有一定挑战性的哑铃。

六周之后，当身体已经适应这种训练方式时，就可以转入最大力量阶段。把次数减少到3到5次，同时增加重量。到最后一次时，你应该感觉自己大约在使用最大力量的80%，也就是还能再做两次左右的余力。

再过六周，再调整一次，比如进入爆发力阶段，这意味着动作需要更快。把重量降低到力量阶段使用重量的一半左右。每次重复时，向下的动作尽量慢，然后迅速爆发向上。

你也可以对其他训练动作采用类似的方式，比如推举、划船或弓步。克鲁斯说，你应该定期在训练中包含日常生活所需的六种基本动作模式：
推（push）、拉（pull）、髋关节折叠（hinge）、深蹲（squat）、弓步（lunge）和负重行走（carry）。

在每个训练阶段之间，可以安排一到两周的“减量恢复期”（de-load），旧金山的物理治疗师利达·马利克（Leada Malek）说。这段时间是为了恢复，但并不是完全停止训练。可以把重量和总组数减少到原来的一半，或者增加更多的活动度训练和拉伸。

⸻

改变你的有氧运动

类似的方法也可以应用在步行或跑步训练中，通过在不同阶段调整里程和强度来实现。

对于步行来说，可以先建立基础：在大约两个月的时间里，每周逐渐增加10%的时间或距离。接下来几个月，可以加入更快的步行段。之后，你可以设定一个距离目标，或者增加爬坡训练。

对于跑步来说，比洛女士建议，前几个月逐渐增加每周的总跑量，同时加入一些更高强度的速度训练，比如间歇训练或节奏跑（tempo run）。之后，可以每周稍微增加最长跑步距离。如果第一阶段最长跑3英里，那么下一周可以尝试4英里，再下一周5英里。许多跑者会用这种方式来准备比赛，比如春季的5公里比赛和秋季的半程马拉松。

每个训练阶段通常应持续几个月，这样身体才有时间适应训练。比洛建议，每四周安排一个较轻松的减量周，把跑量减少20%到30%。

“这并不是每次出门跑5英里都要拼尽全力，”她说，“而是要学会适当放慢速度，给身体恢复的机会。”

⸻

有时候，改变锻炼方式最简单的方法，就是顺应季节和天气。

冬天人们更容易待在健身房里，但到了春天，可以到户外跑步、骑车、打网球或徒步。当你改变运动方式时，可以维持肌肉力量，同时避免全年对同一组织造成重复负荷，比洛女士说。

克鲁斯先生表示，每周保持两次力量训练仍然很重要，但像负重徒步（rucking）、皮划艇或攀岩这样的活动，也可以在健身房之外增强力量。

或者，在散步之后跑几段楼梯，或者做一些分腿深蹲。

“其实有很多不同的方式，可以把大自然当作你的运动背景，”克鲁斯说。

#运动就是坚持##高强度间歇训练法##健身房锻炼##有氧运动##户外锻炼##跑步训练##肌肉锻炼##力量训练#