#健康科普# 【后背肩胛骨缝疼痛，如何缓解不适 👇 】

🌸 靠墙天使，放松肩背肌肉

✔️ 这个动作能有效放松肩胛周围的紧张肌群，同时改善肩关节的灵活度，特别适合久坐后立刻练习。

✔️ 做法：后背紧贴墙壁站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲；双臂抬起，弯曲手肘呈90度，让大臂、小臂都贴紧墙面，手掌朝前；保持背部不离开墙面，缓慢将手臂向上滑动，直到感觉肩背有轻微拉伸感，停留2秒后，再缓慢向下滑动回到起始位置。

✔️ 注意：滑动过程中，要始终保持背部、大臂、小臂贴墙，不要耸肩，速度要慢，感受肌肉的舒展。每组做10-12次，每天做2-3组。

🌸 毛巾拉伸，缓解菱形肌紧张

✔️ 菱形肌紧张是肩胛骨缝疼的主要原因之一，这个毛巾拉伸动作，能精 准放松这块肌肉。

✔️ 做法：站姿或坐姿均可，双手握住一条毛巾的两端，宽度略宽于肩；将手臂举过头顶，然后慢慢向背后下方拉动毛巾，同时微微低头，感受后背肩胛骨中间部位的拉伸感，停留15-30秒后恢复原位。

✔️ 注意：拉动毛巾时力度要轻柔，不要过度用力，避免拉伤肩部肌肉。左右两侧可以交替进行，每侧各做3组。

🌸 靠墙夹背，强化肩胛稳定肌群

✔️ 要彻底摆脱疼痛，光放松还不够，还需要强化肌肉力量，让肩胛骨保持稳定。这个动作能锻炼菱形肌和斜方肌中下部，增强肩背的支撑力。

✔️ 做法：后背贴紧墙壁，双臂自然下垂，双手握拳，手肘弯曲90度；发力将肩胛骨向中间夹紧，同时让拳头轻轻触碰墙壁，感受后背肌肉的收缩感，停留3秒后放松。

✔️ 注意：夹紧肩胛骨时，不要耸肩，也不要弯腰驼背，发力要集中在后背肌肉上。每组做15次，每天做2-3组。

🌸 猫牛式伸展，放松脊柱连带肩背

✔️ 这个动作能有效放松整个脊柱，同时带动肩胛周围肌肉舒展，缓解久坐带来的整体僵硬感。

✔️ 做法：跪姿在瑜伽垫上，双手撑地，手臂伸直，膝盖与髋同宽，大腿垂直地面；吸气时，抬头挺胸，腰部向下凹陷，臀部微微上翘，感受背部肌肉的拉伸；呼气时，低头含胸，背部向上拱起，像猫咪弓背一样，感受后背肌肉的收缩，停留2秒后回到中立位。

✔️ 注意：动作要配合呼吸，缓慢流畅，不要过度仰头或塌腰，避免腰部受力过大。每组做10次，每天做2组。