蕞快的减肥/减脂方法——提高代谢

减肥最快的方法，其实真的不是少吃多动，而是提高代谢。

高代谢体质的人，往往更容易瘦下来，也不容易显胖。就算偶尔暴食，恢复也会比较快。

如果你之前有过节食、断食、夜断食，或者各种折腾身体的减肥方式，那你的代谢很可能已经紊乱了。

首先要做的就是恢复正常饮食。
不要再极端节食，三餐正常吃，可以少吃，但不能不吃。

同时尽量减少糖油混合物的摄入，比如凉面、螺蛳粉、油条、炒饭、炒面这些食物。

⭐很多人也会问，怎么判断自己的代谢能力？

一个简单的方法是：
睡前称一次体重，第二天起床再称一次。

如果体重差值大于1.3斤，一般说明代谢比较高。

也可以观察指甲和头发的生长速度。
如果指甲长得很快，比如一周就要剪一次，通常代谢也会比较好。

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如果想把代谢慢慢提高，可以从几个生活习惯开始调整。

第一，早睡早起。

这是最基础的一件事。

睡眠其实是代谢非常重要的调节环节。

熬夜会打乱身体的代谢激素：
瘦素减少，饥饿素增加。

所以很多人一熬夜，就会特别想吃东西，
而且很容易想吃高油、高糖的食物。

同时熬夜还会降低基础代谢率，让身体进入一种“节能模式”。

也就是说，你明明没多吃，但因为代谢变慢，
身体还是会悄悄囤积更多脂肪。

所以尽量在11点前睡觉，保证7到8小时睡眠。
很多人早睡一段时间之后，会发现掉秤变得更轻松，身体也更有活力。

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第二，多喝水。

可以养成一些简单习惯，比如：

早上起床一杯温水
饭前一杯水

每天的饮水量大概1200～1500ml左右。

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第三，吃够蛋白质。

蛋白质是代谢的重要原料，就像身体的燃料供给站。

可以多吃一些高蛋白食物，比如：

鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛羊肉
鸡蛋、牛奶、豆腐、酸奶

很多人早餐也会选择鸡蛋、无糖豆浆，或者高蛋白吐司。

蛋白质不仅能增强饱腹感，避免暴饮暴食，更重要的是——
蛋白质的消化时间比碳水和脂肪更长，这叫做食物热效应。

同时，充足的蛋白质还能帮助保护肌肉不流失。

肌肉量越多，你的基础代谢率就越高。
哪怕静坐的时候，也会比别人消耗更多能量。

一般来说，每个人每天需要的蛋白质量，大约是每公斤体重0.8克到1克。

比如体重50公斤的人，每天大概需要40到50克蛋白质。

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第四，坚持运动。

运动不一定非要很复杂。

跑步、爬楼、爬坡、跳操、打球都可以，
甚至散步也算运动。

如果距离不远，可以尽量用步行代替交通工具。

另外，也建议加入一些力量训练，比如：

深蹲
平板支撑
哑铃训练
杠铃训练

每周做2到3次就可以。

力量训练可以刺激肌肉生长，而肌肉是代谢的主力军。

每增加1公斤肌肉，身体每天大约可以多消耗100千卡左右的能量。

而且力量训练之后，还会产生后燃效应，
让身体在训练后的几个小时内继续消耗能量。

从提高代谢的角度来说，力量训练往往比单纯跑步更有效。

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第五，睡前泡脚。

很多人坚持泡脚之后，会感觉身体状态明显改善。

泡脚可以促进血液循环，也有助于放松身体。

泡脚的时候，也可以顺便敷面膜或者做湿敷，
面膜敷完基本也就可以结束泡脚了。

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其实提高代谢，并不是一件很复杂的事情。

核心就是几个简单的习惯：

早睡早起
多喝水
吃够蛋白质
坚持运动
不要过度节食