#最佳睡眠到底是几个小时#
睡前进行一些轻柔的瑜伽练习，可以帮助身体从一天的紧张状态中放松下来，让大脑平静，从而更容易进入深度睡眠。推荐一套简单、舒缓的床上瑜伽序列，可以帮助你放松身心。大家最喜欢的一定是摊尸式哈哈哈[哈哈]http://t.cn/AXfwGamo

🧘‍♀️ 床上助眠瑜伽序列

这套动作可以在睡前床上完成，建议每个动作保持 3-5 次缓慢的呼吸，或根据自身情况保持 30-60 秒。

1. 简易坐调息
* 做法：盘腿坐在床上，如果觉得不适，也可以选择任何让自己舒适的坐姿。挺直脊背，下巴微收，双手自然放在膝盖上。慢慢闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，让呼吸变得缓慢而悠长。
* 功效：帮助平复心情，让思绪安静下来。

2. 坐姿脊柱扭转
* 做法：保持坐姿，将右腿弯曲，脚掌踩在左腿膝盖外侧。左手抱住右膝，右手向后方撑住床面。吸气时延展脊柱，呼气时，以腰部为轴心，向右侧后方缓慢扭转，眼睛可以看向右后方。感受腰背部的舒展。
* 功效：温和地按摩内脏，放松腰部和背部肌肉。

3. 坐姿前屈
* 做法：双腿并拢向前伸直，脚背绷直。吸气时双臂向上举起，呼气时，从髋部开始向前折叠，双手抓住脚趾或小腿，将上半身尽量贴向大腿。额头可以尝试去触碰膝盖或床面。
* 功效：有效拉伸整个背部和腿部后侧，帮助释放背部的紧张感。

4. 猫牛式
* 做法：采用四足跪姿，双手在肩部正下方，双膝在臀部正下方。吸气时，抬头塌腰，让腹部下沉（牛式）；呼气时，低头拱背，眼睛看向肚脐，感受背部的伸展（猫式）。
combust功效：像波浪一样活动脊柱，可以很好地缓解背部和肩颈的僵硬。

5. 仰卧抱膝式
* 做法：平躺在床上，双腿伸直。弯曲左膝，双手环抱住左膝，将其尽量拉向胸口，右腿保持伸直并紧贴床面。感受臀部和下背部的拉伸。
* 功效：有效放松下背部和臀部肌肉，缓解一天的疲劳。

6. 仰卧脊柱扭转
* 做法：平躺，双臂向身体两侧打开。弯曲双膝，将双腿并拢，然后缓慢地倒向身体右侧，头部可以转向左侧。保持双肩贴床。感受腰背部的扭转和放松。然后换另一侧进行。
* 功效：深度放松腰背部肌群，同时有助于缓解腹胀。

7. 腿靠墙式
* 做法：将臀部贴近墙壁，平躺在地上或床上，然后将双腿并拢向上抬起，靠在墙壁上。双臂放松在身体两侧，掌心向上。
* 功效：这个姿势有助于促进腿部血液回流，缓解腿部酸胀和水肿，让身体整体感到轻松。

8. 摊尸式（最终放松）
* 做法：平躺在床上，双脚自然分开，双手放在身体两侧，掌心向上。闭上眼睛，让自己像一片羽毛一样完全放松，不给身体任何指令。将注意力集中在自己的呼吸上，感受气息在体内的流动。
* 功效：这是瑜伽练习中最重要的放松姿势，能让身体和大脑得到彻底的休息，为进入睡眠做好准备。

💡 练习小贴士

* 练习时间：建议在睡前1-2小时进行，避免在即将入睡时让身体过于兴奋。
* 动作强度：所有动作都应是轻柔、舒缓的，以放松为目标，切勿勉强或过度拉伸，感到疼痛应立即停止。
* 环境营造：练习时可以调暗灯光，保持环境安静，有助于更好地集中注意力，放松身心。