回答下私信的提问，说实话，我练肩没啥特殊的，核心就一条：减少代偿。

前束三个动作：坐姿器械推肩、坐姿哑铃前平举，坐姿俯身哑铃前平八字举。偶尔会把坐姿哑铃前平举换成龙门架站姿前平举或者杠铃前平举。

中束两个动作：哑铃侧平举，坐姿器械侧平举，几乎不做龙门架的侧平举或者Y字侧平举，偶尔会做坐姿的侧平举和龙门架直杆的开肘提拉。侧平举很少冲大重量，但在飞到顶部的时候会有个短暂的停留。

后束三个动作：反向蝴蝶机、绳索面拉（会选择反向胸贴紧靠背坐在凳子上做，减少身体为了稳定的晃动），俯身哑铃飞鸟。

重量递增，第一组不重，热身为主，第二组跟第三组尽可能做到能力范围里的极限，增加有效组密度，减少不必要的代偿，可以允许轻度的代偿，选择坐姿动作多就是为了避免下肢借力，选择器械多是因为它可控、稳定性好跟代偿少。

当然这只是我现阶段的选择，一定要记住，训练是动态调整的，根据你当前的状态去做选择，比如我现在前束的刺激其实已经足够，像明天的练胸也会带到，所以下个阶段可能会加强对中束的刺激，比如侧平举的下放速度更慢，停留时间更长。