高压之下，除了硬撑，你还能做什么？ #湘雅医院##健闻登顶计划##最ai的健康派# 2026年3月14日晚，中南大学湘雅医院2023级研究生孙同学失联后，在橘子洲大桥坠江离世。据网上流传的信息，这位同学此前已经因为不堪重负有过一次自杀未遂，被送进了精神科，出院后继续带着高剂量的药物回到临床工作，之后反复向辅导员和教务反映导师安排的任务已经严重影响了正常规培，但得到的回应是被要求签保证书、写反思。
不到两年前，同样是湘雅系统，实习医生罗帅宇坠亡。相比于15日凌晨的另一起事件，孙同学的这番遭遇获得的关注显然更少，但是我觉得实际上，这件事背后更是有着制度性的问题、
从网上的截图来看，导师权力过大、缺少有效的申诉机制、对已经发出求助信号的学生缺乏真正的保护，都是需要重视的。
尤其是为什么又是湘雅？20年前我上学的时候还听闻过“北协和南湘雅”，如今真是听到就情不自禁想摇头。现在我也不在医院工作了，不了解情况。但我在等待制度变好的过程中，还是希望可以做点科普帮助正在高压下挣扎的人。
今天就讲讲，高压之下，除了硬撑，你还能做什么？
【一组需要正视的数据】
先看几个数字。一项涵盖了全球超过12.9万名医学生的荟萃分析发现，27.2%的医学生筛查出抑郁，11.1%报告有过自杀念头[1]。2025年发表的一项美国研究显示，73.5%的医学一年级新生就已经报告了与工作相关的倦怠症状，44.2%报告了抑郁症状。经历倦怠的学生出现自伤想法的概率是其他人的3.5倍。
与此同时，研究生面临的压力结构和本科生完全不同——导师关系的不对等权力、科研和临床的双重考核、经济压力、职业不确定性，这些因素叠加在一起，形成了一种很难向没经历过的人说清楚的困境。
【朋友的关心】
很多人在情绪出问题的时候，第一反应是"找朋友聊聊"。这当然是好的。研究反复证实，强有力的社交网络能够缓冲压力对心理的负面影响。但问题是，很多人把"找朋友聊聊"当成了终点。
美国心理学会（APA）2025年的调查发现，超过一半（54%）的美国成年人报告感到情感上的断裂和孤立[2]。这个数字本身就在说明一件事：大多数人获得的日常情绪支持是不够的。如果连日常支持都不够，指望它替代专业治疗就更不现实了。
具体来说，日常的情绪支持起到的是一个"地基"的作用。而当你发现自己的状态已经持续影响到了正常的工作和生活——比如连续两周以上情绪低落、对什么事都提不起兴趣、睡眠严重紊乱、反复出现"活着没意思"这样的想法——这个时候就需要升级到专业层面了，包括精神科的评估、心理咨询或治疗、必要时的药物干预。
这两者的关系不是"先试A不行再试B"，而是应该同时运转。
记得我当年在清华医学院读研的时候，上过精神病学的课，老师同时也是一位临床医生，给我们讲课时反复强调：要吃药，要吃药。
【除了吃药和做咨询，还能做什么？】
最近几年的研究在这个领域进展很快。以下这些方法都有了比较扎实的科学证据。
1.运动：效果可能比你想的大
运动对抑郁症状的改善效果，在最近的荟萃分析中已经接近甚至达到了药物和心理治疗的水平。
具体怎么做呢？不需要去健身房练得死去活来。现有证据支持的运动形式包括快走、慢跑、游泳、瑜伽、跳舞，甚至做家务都算。关键是频率和持续性——每周3-5次，每次30分钟以上的中等强度运动（就是那种能说话但不能唱歌的强度），坚持8周以上开始看到明显效果。
对于忙到没时间的研究生和规培生来说，一个可操作的起点是：每天午饭后走15-20分钟，或者晚上抽出20分钟做一组跟着视频的简单运动。不需要完美，关键是让身体动起来成为一个日常习惯，而不是偶尔的"健身打卡"。
2.睡眠：不是"挤时间"就行
长期睡眠不足和睡眠质量差与抑郁和焦虑症状的加重密切相关。但对于很多高压人群来说，问题不是不知道睡眠重要，而是"我真的没时间睡"或者"躺下了也睡不着"。
对于"没时间"的情况，需要诚实地审视一下自己的时间分配。比如如果你发现自己每天花大量时间刷手机，同时又觉得没时间睡觉，那其实是有调整空间的。
对于"躺下睡不着"的情况，认知行为治疗中有一套专门针对失眠的方案（CBT-I），效果堪称一线疗法。
核心原则很简单：困了再上床，睡不着就起来，床只用来睡觉，固定起床时间。
这些听起来反直觉，但确实比"躺在床上翻来覆去强迫自己入睡"有效得多。
3.正念冥想：不是玄学
正念在科学研究中的证据已经相当充分了。2025年发表在《心理学前沿》的一项研究对128名大学生进行了12周的正念冥想训练，结果发现对焦虑的效应量达到η² = 0.538，对压力的效应量为0.376，对睡眠质量的效应量为0.306，对社会支持感受的效应量高达0.704[4]。这些效果在统计上都是显著的。
2025年发表在《自然》子刊上的一项荟萃分析还发现，即使是手机App上的数字化正念训练，也能对睡眠（效应量0.38）和心理健康（效应量0.33）产生中等程度的改善。
对于完全没接触过正念的人，一个可以今天就开始的方法是：下载一个正念冥想App或者很多智能手表上都有的软件，每天花50分钟做一次引导式呼吸练习。不需要盘腿打坐，不需要"放空大脑"。
正念的核心是把注意力带回到当下的呼吸和身体感受上，当发现自己走神了，不做评判，轻轻带回来就好。
4.营养：别再忽视了！
2025年发表的一项综述专门讨论了维生素D和omega-3脂肪酸在抑郁症中的作用。维生素D能够调节神经递质活动、减少神经炎症、促进神经可塑性。
omega-3方面，一项涵盖26项研究的荟萃分析显示，每天补充EPA≥1000mg加DHA≥200mg，可以改善抑郁症状[10]。omega-3还有一个有意思的作用机制——它能调节我们身体的"压力响应系统"，降低皮质醇水平，增强应对压力的能力。
另外值得一提的是肠道微生物组和心理健康的关系。2025年的一项系统综述发现，抑郁症患者的肠道微生物多样性明显降低[12]。肠道和大脑之间通过"肠-脑轴"进行双向通信，饮食中的膳食纤维、益生菌和发酵食品能够影响肠道菌群的组成，进而影响情绪调节。
在肾功能正常的前提下，可以考虑每天补充维生素D 500-2000IU（尤其是很少晒太阳的人），如果抽血发现25(OH)D低于12ng/mL必须补，低于30ng/mL也属于不足。
omega-3可以通过每周吃2-3次深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等）来获取，做不到可以考虑鱼油补充剂。
日常饮食上，多吃一些蔬菜、水果、全谷物和发酵食品（酸奶、泡菜等），减少加工食品的摄入。
5.找到温暖的人
前面提到社会支持是心理健康的保护因素，但这不仅仅意味着"难受了找人说说"。社会连接是一个需要主动维护的东西，尤其对于忙到没有社交时间的高压人群来说。
可以考虑和同学或同事建立一个“互助小组”，哪怕只是每周一起吃一顿饭、聊聊近况；定期（比如每周一次）给家人打电话，不需要长，10分钟就够；
这里也强调，如果你是导师，希望能多主动问一句"最近还好吗"。（在这里感谢我的导师，毕业十年了还请我和他现在的学生们去他家吃饭）
对于身边有人明显状态不对的情况——持续低落、退缩、明显消瘦或者失眠、说出过"不想活了"之类的话，一定要警惕，直接问："你有没有想过伤害自己？"
注意，不要担心这个问题会诱发ta自杀的念头，实际上这个行为是会让对方感到被看见。如果确认有这样的想法，帮助ta联系专业的危机干预资源。
参考资料：
[1] ROTENSTEIN L S, RAMOS M A, TORRE M, et al. Prevalence of depression, depressive symptoms, and suicidal ideation among medical students: a systematic review and meta-analysis[J]. JAMA, 2016, 316(21): 2214-2236.
[2] SHAW J, LAI C, BOTA P, et al. Burnout and depression in first-year medical students across the academic year in the United States[J]. Discover Mental Health, 2025, 5(1): 45.
[3] 中国科学院心理研究所. 心理健康蓝皮书：中国国民心理健康发展报告（2023—2024）[R]. 北京: 社会科学文献出版社, 2025.
[4] ALVARADO-GARCÍA P A, SOTO-BRANDT G, GÓMEZ-RUBIO J, et al. Effect of a mindfulness program on stress, anxiety, depression, sleep quality, social support, and life satisfaction: a quasi-experimental study in college students[J]. Frontiers in Psychology, 2025, 16: 1508934.
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[8] LEE S A, PARK J H. Systematic review and meta-analysis of effects of standalone digital mindfulness-based interventions on sleep in adults[J]. npj Digital Medicine, 2025, 8(1): 742.
[9] RAZA M L, HASSAN S T, FATIMA M. Nutritional interventions in depression: The role of vitamin D and omega-3 fatty acids in neuropsychiatric health[J]. Clinical Nutrition, 2025.
[10] MIKOLA T, MARX W, LANE M M, et al. The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2023, 63(33): 11784-11801.
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