很多人都认为，增肌期做有氧，会影响增肌效果，甚至掉肌肉。

这个问题很经典，我之前也这么认为，但后来通过查阅资料，加上自己的训练实践，反而更倾向于另一个观点：增肌期其实更应该保留一定量的有氧。

首先，这个观点最早可以追溯到Hickson 1980 concurrent training study，该研究发现在高频、高量的耐力训练和力量训练同时进行时，力量增长会受到抑制。由此提出一个概念：训练干扰效应（Interference effect），也就是：力量训练和耐力训练在分子和适应层面存在一定“竞争”，从而可能削弱某一方面的训练效果。

但是经过几十年的不断研究，基本已经弄明白了，干扰效应的确存在，这是一个正常的生理现象，原理是耐力训练会激活AMPK通路，而该通路在能量压力较高时可能会抑制负责蛋白质合成和肌肉生长的mTOR通路。

但是大多数人在实际训练中发现影响并没有想象的大，约60%的研究显示没有显著的相互干扰，这就意味着Interference effect这个概念实际上经常被夸大，并在很大程度上受到不当训练量的影响。

现代研究的共识是只要在合理训练量和充足营养条件下，干扰效应对于肌肥大的影响通常较小，适度的有氧训练反而对提高增肌训练效果有帮助，因为适度有氧可以提高毛细血管的密度，改善机体的营养输送能力，并且提高训练者的恢复能力。

那么在什么情况下，这个干扰效应会非常明显呢？

1、有氧量非常大，例如马拉松训练，铁人三项训练这类运动，巨大的训练量会影响增肌效果。

2、HIIT过多，这个主要是对神经系统和肌肉恢复的压力过大，导致增肌效果受影响。

3、力量训练后立马做长时间有氧。

4、长期处于能量赤字状态时，有氧更容易放大干扰效应。

换句话说，大部分的普通人的有氧训练量还不足以达到影响增肌的地步，影响你增肌的原因反而是训练结构和恢复管理。

那么要如何显著降低这个干扰效应呢？

1、控制有氧量，在有氧的过程中，不必盲目地追求高心率，把心率控制在最大心率的60–70%左右，对增肌的影响非常小。

2、错开训练时间，同一天建议先做力量训练再做有氧，两者最好间隔6h以上，有条件可以安排在不同训练日。

3、优先选择低冲击的有氧形式，比如自行车、椭圆机、划船机、游泳，我每天进行的跑步其实并不是一个很好的选择。

因为跑步属于高冲击的有氧形式，对于下肢的肌肉损伤比较大，很多人恢复不过来，我因为喜欢练腿，腿部肌肉比较发达，加上会做强度的控制，比如前一天相对较高的强度去跑，第二天就会选择低强度的跑步。

所以别再动不动就说什么“有氧掉肌肉”了，在大多数人的训练条件下，这种影响远没有你想的那么大，比起有氧，长期热量不足和恢复不足的问题，对肌肉的影响更直接…[流鼻血] #微博跨域计划# #全民运动flag大会#