如何正确进行力量训练?

五位专家就动作姿势、负重多少与频率、向谁寻求帮助以及如何正确做引体向上提出建议。
太平洋时间今日凌晨2:00

作者：Gretchen Reynolds

“力量最大化”（strengthmaxxing）如今像春天一样弥漫在空气中。放眼望去，到处都有人在举重。名人、网红、科学家、上了年纪的人、赤膊的摇滚明星以及内阁官员，似乎都在宣传和展示俯卧撑、引体向上、下拉、腿举以及其他抗阻训练。

这值得肯定，也令人向往，因为力量训练无疑对我们有益。大量最新研究表明，强壮的力量和肌肉量与更年轻的大脑、更高的骨密度、更长的寿命以及更愉快的情绪有关。本月，美国运动医学学会（ACSM）发布了一份关于抗阻训练科学的全面立场声明，十多位学术作者直言不讳地得出结论：“健康成年人应进行渐进式抗阻训练。”

但该怎么做呢？那些夸张的社交媒体视频虽然令人印象深刻，却不一定提供最有效或最安全的力量训练指导，尤其是对新手来说。

因此，我联系了五位专家——长期研究并实践力量训练的资深科学家和临床医生。我向他们请教了动作姿势、负重多少与频率、向谁寻求帮助，以及为什么我练了几个月引体向上却依然那么弱。

以下是一份入门指南，主要面向对举铁感兴趣的新手。内容聚焦基础知识——许多人在开始或维持合适训练计划时所需的关键信息，以及，如果你像我一样，如何最终用正确方式把下巴拉过引体向上的横杆。

1. 先咨询专业人士。
首先，如果在经济和时间安排上可行，在开始或更新训练计划前，咨询一位合格的教练，马里兰大学医学院助理教授、Peeke健康生活表现中心创始人Pamela Peeke表示。“要问清楚他们是否有认证，以及由谁颁发。”美国运动医学学会（ACSM）、美国运动委员会（ACE）、美国国家运动医学学院（NASM）以及国家体能与力量协会（NSCA）都提供广受认可的力量与体能认证。

或者也可以求助于互联网，但要谨慎。布朗克斯莱曼学院运动科学教授Brad Schoenfeld表示，一些线上力量训练网红和教练确实专业，但要查看他们的简介并确认是否具备相关认证。

2. 从零开始。
很多时候，最明智的力量训练起点是“没有重量”。

Schoenfeld说：“当你刚开始时，唯一需要关注的是熟悉动作模式。”

这是因为，在抗阻训练的早期阶段，无论是自由重量、器械还是自身体重训练，你主要改变的是神经肌肉系统——也就是大脑与肌肉之间的信息传递，而不是肌肉本身。换句话说，你是在给中枢神经系统“刻录”新的运动方式。因此，这些动作必须高效且安全。

因此，Schoenfeld建议，刚开始时把器械阻力调到最低（通常是零）。如果你第一次做硬拉，杠铃可以不加任何重量。如果选择徒手训练，一个规范的俯卧撑就是一个足够且良好的开始。

3. 动作幅度很重要。
加拿大安大略省麦克马斯特大学运动机能学教授、ACSM新立场声明资深作者Stuart Phillips表示：“我建议初学者尽量做到完整或接近完整的动作幅度。”

完整动作幅度（ROM）是良好训练姿势的关键之一，意味着你要从“目标肌肉被最大程度拉伸的位置运动到其最大收缩的位置”，再返回，Peeke解释说。

在实践中，比如腿举时，你应从双腿贴近胸部开始，“髋关节和膝关节有明显弯曲”，然后“向外推直到接近伸直”。再慢慢回到起始位置，这就完成了一次完整重复。

或者在引体向上中，从“完全悬垂”开始——双臂伸直抓住横杆，双脚离地。把身体拉起，直到眼睛至少与横杆同高，然后下降回完全悬垂，再重复。不要借助反弹，也不要只下放一半。

总体来说，动作幅度越大，训练效果越好——但（很遗憾）也越难。Phillips说：“从完全悬垂开始的引体向上比借助短距离反弹要难得多，因为肌肉做的功更多，而这正是训练的目的。”

4. 找到合适的负重。
准备从“零重量”进阶了吗？Phillips说：“一个不错的起始负重是可以完成大约6到12次标准重复，有时最多到20次。”

较轻重量和较多次数对初学者或关节有问题的人来说尤其合适，也更容易坚持。

但对所有人来说，关键是在最后一组接近专家所说的“力竭”。Peeke表示，你应该感觉“也许还能再做两三次”，但前提是“拼尽全力才行”。这样挑战肌肉，才能最大程度提升力量和肌肉量。

一旦你可以轻松完成12（或20）次，就应该增加重量。

5. 保持控制。
网红视频中常常快速完成重复动作，但速度过快容易导致受伤或动作变形。

密西西比大学运动科学家Jeremy Loenneke说：“从一个可控的节奏开始。”

Phillips也表示赞同：“关键词是‘控制’。”

Peeke补充，没有绝对最佳节奏，但一般来说，举起重量约2秒，放回起始位置也约2秒，是一个不错的起点。

要警惕借力。“确保是你的肌肉在控制重量下降，”Schoenfeld说，“而不是重力。”

6. 尽量每周两次。
多久练一次？专攻肥胖与生活方式医学的医生Spencer Nadolsky说：“总比不练好。”你甚至可以在把一加仑牛奶放进冰箱前先举几下——满的约有9磅，这也是阻力。

但如果可以，最好每周至少进行两次力量训练，在家或健身房都行，锻炼上半身和下半身。刚开始新训练后的几天，你可能会感到酸痛。但除非疼痛是尖锐、突然且局部的（可能意味着受伤），否则这种不适会随着肌肉适应和增强而逐渐消失。

7. 每个人都能受益。
男性、女性、年轻人、老年人——研究表明，几乎所有人在开始力量训练后都能显著增加肌肉力量和体积。Peeke说：“从生物学角度看，男女肌肉对抗阻训练的反应没有差异。”男性在绝对肌肉量上通常增加更多，但相对于各自体型，女性可以获得同样甚至更大的力量提升。

年龄也不是障碍。80多岁甚至90多岁的男女也能增强力量和肌肉。如果你年纪较大并想开始训练，可以查看健身房或当地老年中心是否提供力量训练项目，教练应具备标准认证及老年健身专项认证。

同样，有残疾的人应确认教练是否拥有ACSM或其他机构颁发的包容性或适应性健身认证。

8. 坚持下去。
Schoenfeld说：“坚持是关键。”通常需要数月时间，才能看到明显效果。

事实上，最初的变化往往看不见。Nadolsky表示，力量会先提升，远早于肌肉体积的增长。你可能意识不到这种变化，直到某天突然可以轻松把随身行李放进头顶行李架。（我亲身经历过。）

因此，如果可以，就开始并坚持力量训练吧。不要担心你举的重量很小——它们会增加。你的动作和自信也会改善。我深有体会。直到不久前，我的引体向上还很糟糕。我从不回到完全悬垂的位置，而只是上下弹一两英寸。（这种浅幅“作弊重复”在Instagram上很常见。）现在我尝试完整动作幅度——在状态好的一天也只能勉强完成一次。但每一次，当我握住横杆、吸一口气再尝试时，都能感觉到肩膀的更多肌肉在发力起伏。