89岁高龄的她是顶尖营养专家——看看她一天都吃什么？

玛丽昂·内斯特尔（Marion Nestle）直言不讳的营养建议、对食品公司的尖锐批评以及畅销著作，使她成为营养学领域最知名的人物之一

（图示：玛丽昂·内斯特尔，今年2月拍摄，是New York University的荣休教授，也是美国最著名的营养专家之一。）
作者：Anahad O’Connor

三十多年来，Marion Nestle一直在告诉人们该如何饮食。

上世纪80年代末，她编辑了首份《美国卫生总监营养与健康报告》，随后参与撰写美国联邦政府的《美国膳食指南》，并共同创立了纽约大学颇具影响力的食品研究项目。

如今已是纽约大学荣休教授的内斯特尔表示，她在政府工作的经历让她意识到，一个规模达数十亿美元的食品行业对国会拥有巨大的影响力。到2000年代初，她开始成为食品行业的批评者，并倡导重大食品改革，这些观点也体现在她的畅销书中。

2002年，内斯特尔出版了《Food Politics》（《食物政治》），这本揭露性著作指出，食品行业是美国许多营养问题的根源。她写道，该行业通过大量生产富含添加剂的高度加工食品获取越来越高的利润，同时积极向儿童和成人推销这些产品，并游说反对监管、试图拉拢营养专家。

多年来，内斯特尔直率的营养建议、对食品公司的尖锐批评以及频繁的媒体露面，使她成为营养领域最具辨识度的人物之一。2006年，她出版了最受欢迎的著作之一《What to Eat》（《该吃什么》），指导消费者如何在超市中做出选择，并通过解读食品标签来改善健康。

现年89岁的内斯特尔居住在纽约市和伊萨卡，仍然活跃。2025年11月，她出版了最新著作《What to Eat Now: The Indispensable Guide to Good Food, How to Find It, and Why It Matters》（《现在该吃什么：优质食物的必备指南——如何找到它，以及它为何重要》）。

我们想了解，她对营养学和食品行业的认知如何影响她的日常饮食选择。于是我们采访了她，了解她典型一天的饮食、喜欢和避免的食物、无法抗拒的“垃圾食品”，以及她是否服用补充剂、如何在超市中做出选择。以下采访经过编辑，以便简洁清晰。

（图示：内斯特尔每天以几杯加牛奶、不加糖的咖啡开始一天。）

你对饮食的总体原则是什么？

我遵循Michael Pollan那句著名的原则：吃真正的食物，不过量，以植物为主。我对“食物”的定义是未经加工或尽量少加工，而不是超加工食品。我认为这基本就够了。当然这不意味着我完美无缺。我是杂食者，什么都吃，只是吃得不多，部分原因是随着年龄增长，新陈代谢下降，我的代谢水平已经不高了。

我总体吃得很健康，但不会对此过度执着。如果哪一天吃得不太好，我也不会担心。到现在为止，很明显我不会早逝了。我89岁还在这里，这说明我的饮食方式对我是有效的。

早餐吃什么？

我通常在早上8点到9点之间开始喝咖啡，会喝几杯淡咖啡，加牛奶，不加糖。然后开始工作，那是我写作的时间。直到10点半或11点左右我才会感到饿，这时我通常会吃燕麦粥或不加糖的Post碎小麦麦片（Post Shredded Wheat）。它基本只有一种成分：小麦。我喜欢它的口感和味道。我会加一点红糖，但不多，比那些预加糖麦片少得多。然后再加蓝莓或当季水果。这种组合对我来说很有吸引力。

我从来不相信“早餐是一天中最重要的一餐”这种说法，大多数相关研究都是由麦片公司资助的。

（图示：她早餐常吃燕麦或无糖碎小麦麦片。）

午餐呢？

我的午餐完全不固定。有时我会吃沙拉；如果和别人一起吃午餐，就会吃餐厅提供的食物。如果我在纽约的家中，我会采摘阳台上种的东西。之前种的桃子、樱桃、覆盆子和蓝莓已经没有了，但还有生菜和番茄，我会去摘一些。可能再切点奶酪，或者配花生吃，再加一点面包。

晚餐呢？

要看情况。我其实吃得不多，但很喜欢沙拉，一天可以吃两次。如果在家，我可能会吃一个鸡蛋，或者配饼干和奶酪。我喜欢根据手头现有的食材来做饭——取决于我买了什么、家里有什么，或者阳台上种了什么。这是我最喜欢的做饭方式。我们在伊萨卡有花园，阳台上也有花园，附近还有农贸市场。

我也经常去社区餐馆。本周我要去Mark Bittman开的餐厅——位于东村的一家按收入付费的餐厅。我会吃他们提供的任何食物。我也非常喜欢一家餐厅il Buco Alimentari & Vineria，他们有一道我特别喜欢的沙拉，非常清爽，意面也很好吃。

（图示：她表示喜欢吃蔬菜，因为口感、风味和颜色丰富。）

你喜欢哪些食物？

幸运的是，我喜欢很多简单的食物：蔬菜、鸡蛋、奶酪。我也会吃一些超加工食品，但不多。我不喜欢那种配料表很长的超加工食品，大多数对我来说也不好吃。我非常喜欢蔬菜——它们的口感、味道和颜色都很吸引人，这让健康饮食变得容易。

不过我也知道自己很幸运。我的体重大致和高中时一样，没有体重问题。我对那些有体重困扰的人非常有同情心。我认为自己非常幸运。这是遗传吗？我不知道。我父亲47岁时死于心脏病，他肥胖且每天抽三包烟。遗传因素到底起多大作用，很难说。

有特别喜欢的零食或甜点吗？

冰淇淋。在纽约家里时，我会尽量找姜味冰淇淋，我非常喜欢，但不太容易找到。一旦找到就会买。我和伴侣在伊萨卡还会自制香草冰淇淋，只用三四种原料。它让我再也看不上很多商业冰淇淋，因为那些产品含有乳化剂，让冰淇淋保持结构。真正的冰淇淋如果在室温下放一会儿会融化、分离，但我反而更喜欢这种口感和味道。我更喜欢不含乳化剂的冰淇淋。

零食呢？

我喜欢玉米片，不要太咸。有些玉米片是超加工食品，但大多数不是。我喜欢的那种只有少数几种成分——基本就是玉米、油和盐。我也喜欢糖果，尤其是See’s Candies。纽约唯一一家See’s门店离我家只有几条街。我通常会买花生脆糖，有时也买棒棒糖。我可以把这些东西放在家里，而不会一下子全吃掉——不是每个人都能做到。

（图示：她喜欢成分简单的玉米片。）

能介绍一下你的新书吗？

书名是《What to Eat Now》（《现在该吃什么》），是20年前出版的《What to Eat》的更新版。这本书完全重写了。我原以为只需6个月，结果花了4年，因为超市变化太大了，产品更新非常快。例如，“功能性饮料”——含维生素、矿物质、大麻成分、补充剂等——取代了可口可乐和普通水。植物奶是新出现的，20年前只有豆奶，现在种类非常多。植物肉在当时几乎不存在——至少不像现在这样普遍。

这本书的核心观点是什么？

这不是一本关于个人饮食计划的书，而是一本关于如何思考饮食问题的书。归根结底，现在该吃什么，其实就是：吃真正的食物，不过量，以植物为主。

你会服用补充剂吗？

我不吃补充剂，因为我的饮食已经很健康，我认为不需要。但三分之二的美国人都会服用补充剂。它们能让人感觉更好——这一点很难反对。生活本来就不容易，如果补充剂能让你感觉好一点，我也不会反对。

我以前对补充剂更持批评态度，但现在我意识到它们确实让人感觉更好。至于是因为实际效果，还是安慰剂作用，很难说。

不过我不信任它们的成分。有很多证据表明，标签上的内容和实际成分并不一致。许多研究发现，相当比例的补充剂并不含标注的成分。我不想把不清楚成分的东西放进身体。而且很多补充剂中还含有不该存在的物质——这是大量研究发现的。并非所有补充剂都如此，但很难分辨哪些是安全的，所以我干脆都不吃。

（图示：她避免食用含有难以识别成分（如琼脂、聚山梨酯）的超加工食品。）

对读者有什么建议？

在当今社会，健康饮食非常困难，因为你是在独自对抗整个食品行业——而这个行业正试图向你推销利润最高、却最不健康的食品。

但你可以做的一件事是：阅读食品标签。标签上有很多信息。如果你看到一种包装食品，其成分你不认识，或者在超市里买不到这些原料，那它就是超加工食品。一些成分是明显的标志，比如色素、香精，以及乳化剂（如单、双甘油酯、聚山梨酯、卡拉胶）和增稠剂（如琼脂）。

我总是会看食品标签。如果某种食物含有大量人工添加剂和我不认识的成分，我就不会吃。