2026 Day 20

快走热身10min
反向蝴蝶夹胸 12k*15*3
罗马椅山羊挺身空*10*5
蝴蝶机夹胸12k*16*3
斜上推胸 空*14*3
哑铃推胸3k*16*3

2026 Day21
骑车30min
(健身房人巨多，有啥器械就练啥吧)
坐姿髋外展 19k*20*2
26k*14*2
臀推5k*12*4
长棍绕肩 20*3
坐姿划船 15k*12*3
龙门架绳索三头 15k*16*4
悬挂卷腹 12*4

2026 Day22
骑车30min
倒蹬机 20k*12*3
俯卧腿弯举 15k*10*3
坐姿髋外展26k*14*3
高位下拉19k*20*3

2026 Day23
骑车30min
肩部热身10min
坐姿划船 20k*12*3
高位下拉26k*12*3
反向蝴蝶机夹胸 12k*12*3
山羊挺身10*5
坐姿髋外展 26k*20*3