凌晨3点彻底清醒时的5个应对技巧

半夜失眠很常见，这些方法或许能帮到你。
发表于太平洋时间今日凌晨2:00

作者：Anahad O’Connor

（插图：Beth Broadwater/《华盛顿邮报》；iStock）

概括

半夜醒来是失眠的一种常见形式，影响着数以百万计的人，尤其是女性和老年人。基于古老瑜伽技术的4-7-8呼吸法，可以通过让神经系统平静下来，帮助人们重新入睡。研究表明，呼吸练习可以通过降低焦虑和心率来改善睡眠质量。

倩阅读全文了解更多内容：
• 为什么人们会在凌晨1点到3点之间醒来的科学原因
• 4-7-8呼吸法如何帮助入睡
• 专家关于管理失眠和提升睡眠质量的建议

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你是否曾在凌晨3点躺在床上完全清醒，辗转反侧，却无法再次入睡？

数千万成年人经历过失眠，而失眠的表现形式多种多样。其中，半夜醒来并难以再次入睡，是最常见的症状。研究发现，在美国和欧洲，多达五分之一的成年人会经历这种类型的失眠。

这种令人苦恼的夜间觉醒影响着各类人群。研究显示，女性更容易出现半夜失眠，而且随着年龄增长，这种情况更为常见——在65岁及以上人群中，大约每四人就有一人受到影响。不过，从青少年到90岁老人，都可能经历这种情况。睡眠医生兼临床心理学家迈克尔·布鲁斯（Michael Breus）表示，他还著有《Sleep Drink Breathe》一书。

“这是过去20年来人们问我最多的问题，”他补充道。

我对这种失眠形式再熟悉不过了。大多数夜晚，我入睡并不困难：打个哈欠，闭上眼睛，调整到舒适状态，大约15分钟内就会沉沉入睡。时间一小时一小时过去。然后，仿佛按时发生一样，我睁开眼，看一眼手表——凌晨3点。我再次闭上眼，翻个身，耐心等待大脑重新进入睡眠。

但很多时候，我却躺在那里清醒着，思绪从一个焦虑跳到另一个焦虑。重新入睡可能要花上一两个小时。有些夜晚，我根本无法再次入睡，第二天只能在疲惫和睡眠不足中度过。

4-7-8呼吸法

我尝试过很多方法来对抗凌晨3点的醒来：数羊、用心理技巧转移注意力、读枯燥的书，或听舒缓的冥想播客。但直到我尝试了布鲁斯推荐的一种特殊呼吸练习，才真正奏效。

这种方法叫做4-7-8呼吸法，看似非常简单：
首先，用鼻子吸气4秒；
然后，屏住呼吸7秒；
最后，用嘴呼气8秒；
重复以上步骤，直到需要为止。

第一次尝试时，我其实并不抱太大希望。当时我在凌晨3点躺在床上清醒着，心想不妨试试。在做呼吸练习时，我并没有立刻感到困倦，但确实感到更加平静。最终，当我再次睁开眼时，已经是早上6点30分。我的苹果手表睡眠追踪显示，我已经睡了好几个小时。

现在，我几乎每晚都会使用这个呼吸练习，已经持续一个多月，效果非常好。当我在凌晨3点醒来时，不再焦虑，因为我知道自己可以比较轻松地重新入睡。

为什么我们都会在半夜醒来

事实上，凌晨3点醒来并不异常。

“地球上的每个人都会在凌晨1点到3点之间醒来，”布鲁斯说，“对大多数人来说，这不会造成困扰。他们打个嗝、放个屁、翻个身，就又睡着了。”

这与我们的生物机制有关。人体体温遵循昼夜节律：白天逐渐升高，夜间下降。对大多数人来说，体温在晚上10点左右达到高峰后开始下降。这种变化会向大脑发出信号，释放褪黑激素，让身体进入睡眠状态。

体温在夜间会持续缓慢下降，并在凌晨1点到3点之间再次开始上升。在这个时间段，身体进入较浅的睡眠阶段，从而更容易醒来。不过，大多数人会在不知不觉中再次入睡，而大约10%到15%的人则不会。

这些人往往会看时间，思绪开始游走，逐渐变得焦虑。他们甚至可能拿起手机刷社交媒体，或者起床去上厕所。

所有这些行为都会让心率上升，并激活交感神经系统（负责“战或逃”反应）。

要重新入睡，你需要激活副交感神经系统——也就是“休息与消化系统”，它可以放松肌肉、降低心率。

这正是4-7-8呼吸法发挥作用的地方。它源自一种名为“调息法”（pranayama）的古老瑜伽技术，由亚利桑那大学综合医学中心创始人、医生兼作家安德鲁·韦尔推广。

研究表明，4-7-8呼吸法以及其他呼吸练习有助于入睡，因为它们可以降低心率、血压并减少焦虑。去年发表在《Frontiers in Sleep》期刊上的一项研究回顾了六项试验，发现呼吸练习可以改善失眠及其他睡眠问题人群的睡眠质量。

克利夫兰诊所的临床助理教授、功能医学中心医生梅丽莎·杨表示：“随机对照试验的证据总体上支持呼吸训练有助于缓解失眠。4-7-8呼吸法在我个人和专业实践中都是我最喜欢的方法之一。”

凌晨3点该怎么办

如果你在半夜醒来，不要惊慌。想再次入睡，关键是保持低心率。

“不要看时间，也不要让心率上升，除非必要，”布鲁斯说。以下是建议：

• 不要看手机。手机发出的蓝光会欺骗大脑，让它以为该起床开始新一天了。如果必须把手机放在卧室，至少不要放在床边。“我把手机放在房间另一头充电，”布鲁斯说。此外，根据克利夫兰诊所的杨医生建议，睡前一小时也应避免看手机，这有助于提高睡眠质量。“手机的蓝光会抑制褪黑激素分泌，”她说。

• 你可能会想起床上厕所，但尽量不要这样做，因为这会提高心率，使再次入睡更困难。“大多数情况下，人们其实并不真的需要上厕所，”布鲁斯说。“大约70%的人是侧睡，这会压迫膀胱，让你误以为需要排尿。”他建议可以先平躺并数到30。如果30秒后仍然确实需要上厕所，那就去；否则，最好继续躺在床上。

• 躺着时开始做4-7-8呼吸练习。吸气和呼气都要轻柔，不要过于用力。布鲁斯建议做20轮。你可以通过轻轻握拳，每完成一轮伸出一根手指来计数。

• 同时可以进行渐进式肌肉放松训练：收紧身体某一部位（如小腿、脚、手臂或肩膀）5秒，然后放松，再换另一部位。这可以减轻压力和焦虑，从而缓解失眠。

• 另一种有帮助的方法是“认知洗牌”（cognitive shuffling）。这是一种通过制造随机思维模式来分散注意力的心理练习，帮助摆脱干扰睡眠的焦虑想法。

如果你尝试了这些方法仍无法入睡，也不必担心。一晚的糟糕睡眠不会毁掉你的一天。布鲁斯指出，你仍然可以从“非睡眠深度休息”中受益——即安静地躺在床上休息。虽然这不等同于真正的睡眠，但仍然具有恢复作用。

偶尔失眠是正常的。但如果你经常难以入睡或维持睡眠，而且各种方法都无效，建议咨询医生或睡眠专家。你可能存在潜在问题或疾病，例如阻塞性睡眠呼吸暂停。